波比運動建議每天做多久 波比運動需要每天做嗎
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波比運動是結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串動作的無氧運動,它不限制場地,無器械要求,能訓練到全身70%的肌肉羣,對燃脂、瘦身有非常棒的效果!波比運動這麼好,那麼波比運動每天要做多久,做幾組,每組怎麼做,需不需要每天都做呢?下面我們來一一解答。
20分鐘左右最好。
波比運動是將訓練者的心率在短時間內迅速提升到最大,促使能量快速耗盡,使身體必須消耗脂肪來製造能量。每天做波比運動20分鐘,就可以有非常好的效果。
波比運動有兩種訓練方式:
1.做5次波比跳,休息30秒,重複做15個循環。
2.在45秒內做多下的波比跳,休息30秒,重複做15個循環。
做波比跳一定要保證動作正確和完整,在此之後可以根據訓練情況再增加次數和速度。如果只求快而動作不到位,往往費力而達不到訓練效果。
隔天鍛鍊最好。
波比運動是一種高強度的全身運動方式,鍛鍊時會訓練到全身70%以上的肌肉羣,如果每天都練,我們的肌肉無法得到充足休息恢復,反而是增加身體負擔,而且可能因爲肌肉疲勞而使得波比運動動作不正確,對身體造成損傷。所以最好是隔天鍛鍊,這樣才能最有效果。
下午5-7點是最佳鍛鍊時間。
原因有二:一是此時間段人體生物鐘處於高潮,這時生理功能在最佳狀態,能最大程度發揮人體潛能和身體適應能力。
二是下午運動最有利於晚上睡眠。英國醫學家研究發現,上午運動的人晚上睡眠和平時差不多,而下午運動的人,晚上睡眠比平時好得多。
波比運動是結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串動作的無氧運動,它不限制場地,無器械要求,能訓練到全身70%的肌肉羣,對燃脂、瘦身有非常棒的效果!波比運動這麼好,那麼波比運動每天要做多久,做幾組,每組怎麼做,需不需要每天都做呢?下面我們來一一解答。
波比運動一共由5個動作連接而成:
1.蹲下——兩腳約與肩同寬,膝蓋彎曲,腰自然向前,兩手放在兩腳側邊前的地面上。
2.後踢腿——用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向後跳。
3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身動作,將身體接近地面。
4.前跳——腳向前彈跳,回到類似蹲下的動作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落於足弓,重心於雙腳中間。
5.垂直跳——接續步驟4的動作,起身轉換成深蹲姿勢,運用臀軀,並以手帶動向上垂直跳躍。
波比運動可以作爲一個單獨的訓練項目,也可以和其它運動結合,比如舉重。
早上在室內運動,下午在室外運動。
下午是全天空氣最好的時候。早上的時候,植物經過一夜的呼吸作用,釋放了大量的二氧化氮,燒煤和汽車等排放的各種有害物質在空氣中聚集也較多。太陽出來後,污染物經過一定的稀釋分解,植物通過一天的光合作用吸收二氧化氮並釋放氧氣,並且吸附空氣中懸浮顆粒物,所以下午的空氣質量是最好的。室外氧氣含量比室內更高,陽光照射也可以促進身體對鈣的吸收。早上選擇在室內,而下午選擇在室內運動,對人體更健康。
1.波比運動前應該先暖身運動5~10分鐘,做完之後,也要注意別立刻坐下,要慢慢活動一下,伸展身體5~10分鐘。
2.如果運動中有疼痛感、頭暈或任何身體不適,請立即停止。這表示你的身體狀況不適宜如此高強度的訓練。
3.有高血壓、糖尿病、心臟病或者心血管疾病等,在運動前應當諮詢醫生。
4.女性在做波比運動時,伏地挺身可以用膝蓋跪的方式來進行,或者省略掉也可以。
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