跑步前的10個熱身運動
本文已影響1.72W人
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隨着大家越來越重視健康問題,運動也漸漸被大多數人所重視,其中跑步是最簡單方便的運動方式之一,大部分人都是會選擇跑步來鍛鍊身體,經常運動的人都知道,在運動前都是需要熱身的,跑步也是不例外,那跑步前的熱身運動是什麼樣的呢?
跑步前進行充分的熱身運動,能幫助放鬆肌肉、骨骼和韌帶關節,使得腿部肌肉血管能進入到運動狀態,在跑步時肌肉關節能最快的進入到跑步狀態,不僅能提高跑步鍛鍊的效果,還能避免運動傷害的發生。
頸部環繞運動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展,頭按照前後左右的節奏,進行環繞運動,幅度由小到大。
1、左腳跨出與肩同寬,左右手指自然的收攏放在肩部,以手指爲圓心順時針的環繞幾圈之後,換成逆時針的環繞。
2、雙腳分開,保證與肩同寬,一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直,而另外的一隻手則是按住被拉伸的肘部向身體靠攏。
兩隻腳分開與肩膀同寬,擡上手臂與肩膀同高,並與地面平行。屈手肘,向後震動,或是張開手臂向後震動。
兩隻腳分開與肩同寬,兩手臂彎曲並擡起與肩膀平行,可以按照節拍來進行,12向左後方振動一次,34重複動作,56向右做轉體運動。
兩隻腳分開並與肩同寬,雙腿伸直,雙手叉腰,先向左邊環繞2圈,然後再向右邊環繞2圈,做腰部環繞運動。
跑步過程中,腿是主要的動作部位,在跑步前可以進行弓步壓腿這樣的動作,能幫助促進腿部血液循環。
雙手叉腰,右腳向前邁一大步或是左腳向後撤一大步,右腿屈膝,腳尖稍內扣,左腿挺膝伸直,腳尖向前,兩腳全腳掌着地,右腿做有節奏的彈動動作,並帶動髖部前送。做幾次之後可以換成左腿在前右腿在後的姿勢重複動作。
屈膝,雙手放在膝蓋上,向左向右做環繞運動,能幫助活動開膝關節,減小跑步中對膝關節的傷害。注意動作要舒緩一些。
一條腿作爲支撐,另一條腿則屈膝,且腳尖立起來,向左右做環繞運動,重複幾次之後,換成另一條腿繼續,要注意保持腳踝的穩定和動作的舒緩。
在跑步之前的熱身運動不宜過於劇烈,時間一般在10-15分鐘左右爲宜,以全身發熱,微微出汗爲準,不要讓身體過於疲勞。
跑步之前除了熱身運動之外,還要做好下面幾個方面的準備:
1、在跑步前應做好能量補充,特別是進行長時間長距離的跑步時,最好是能事先吃些像香蕉、燕麥等能補充能量的食物,儘量不要空腹去跑步。
2、注意補充水分,在跑步前1小時或半小時,最好能補充一次水分,喝上200-500ml左右的溫開水能幫助滋潤身體,避免因跑步過程中流汗過多引起身體脫水、電解質缺乏等問題的發生。
3、按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子,假如是普通跑步可以選擇普通休閒鞋,假如是跑百米,那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳,別太大或太小,防止崴腳或擠腳。在跑步前要注意繫好鞋帶。
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