晚上睡覺也能減肥嗎 不可忽略的睡眠減肥法
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美國一項歷時16年的跟蹤研究發現:每天平均睡5小時的人比睡6小時的人增重多,睡6小時的人又比睡7小時的人增重多。換言之,睡得越少,越易長胖。夜間少睡80分鐘的人,白天會不知不覺中比其他人多攝入500多大卡的熱量,相當於多吃了一個漢堡加一袋薯條。
人體中的瘦素和胃飢餓素是會受到睡眠時間的影響(瘦素參與脂肪的代謝,能降低食慾,而胃飢餓素完全相反,分泌越多就越容易覺得餓)。研究發現:如果一個人連續兩晚睡眠小於4小時,瘦素水平降低18%,飢餓激素會增加20%。而瘦素的功能是抑制食慾,減少能量攝取,增加能量消耗,抑制脂肪合成。瘦素水平降低,胃飢餓素水平上升,脂肪代謝緩慢又食慾大增,想不胖都難!
睡眠不只對減肥的效率有影響,而且它對人體的健康影響也很大。
有一項長達3個月的統計實驗結果表明,每天睡8個小時的人,和每天睡6個小時的人相比,通過運動,都減掉了5公斤的體重。但是,這5公斤和5公斤可不是一樣的。只看脂肪的話,每天睡8個小時的人多減了41%的脂肪。也就是說,充足的睡眠,可以讓你在減肥的過程中掉更少的肌肉。
同時,充足的睡眠,可以提高基礎代謝率。每天睡8個小時的人,與每天睡6個小時的人相比,白天靜息狀態下,可以多消耗10%左右的熱量,讓你瘦的更快。
睡眠不足會導致身體新陳代謝紊亂,阻礙人體代謝碳水化合物,致使血糖濃度升高,體內胰島素濃度升高,導致人體儲存更多的脂肪。
人體的免疫細胞(淋巴細胞、白細胞等)的增殖數量和活性也是會受睡眠的影響。夜間是人體生產新細胞的高峯時間,熬夜讓身體持續處於消耗狀態,免疫系統抵抗外界影響、修補體內組織的工作就要加倍。因此睡眠不足會降低人體的免疫力,導致人容易生病,抵抗力低下。
皮膚的柔潤與光澤,是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養。睡眠不足會引起皮膚毛細血管淤滯,循環受阻,影響皮膚的新陳代謝,加速皮膚的老化,使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。
經過一天的緊張學習或工作,身體代謝產物會大量增加,人便會感到疲憊、昏沉欲睡,全身關節、肌肉痠痛。這個時候就需要通過睡眠來鬆弛和緩解,並且在睡眠狀態下排泄其代謝產物。如果沒有充足的睡眠來協調大腦皮層,在第二天會倍感勞累、情緒低落、精神不濟,且會使壓力激素增加,從而容易引發焦慮與抑鬱的風險。
臨睡前最好不要再大量飲水,尤其是容易起夜的人,否則半夜起來上廁所會干擾睡眠。而咖啡因與酒精也會影響睡眠質量。
睡前劇烈活動,會使大腦神經細胞呈現興奮狀態,這種興奮在短時間裏不會平靜下來,於是人便不能很快入睡。所以,在睡前應儘量保持身體平靜,不要做劇烈運動。
由於天氣變冷,許多人喜歡用被子蒙着頭睡覺,殊不知矇頭而睡容易引起呼吸困難。隨着棉被中二氧化碳濃度升高,氧氣濃度不斷下降,長時間吸進潮溼空氣,對大腦危害極大。時間長了,就會導致缺氧,造成睡不好覺,易做噩夢。
對成年人來說,一晚上的睡眠時間在7~8個小時之間較爲合適,睡得時間過多或者過少都是不利於新陳代謝噠。但一部分人天生就不需要太多睡眠,所以,睡夠充足的時間也是可以的。那麼,怎麼確定自己需要睡多久呢?很簡單,週末的早晨,按照正常的入睡時間開始睡,不要定鬧鐘,看看自己什麼時候睡到自然醒。
睡前3~5小時吃頓少而精的晚餐,注意保證蛋白質和蔬菜的足量攝入,免得到了睡覺點肚子卻餓得咕咕叫。千萬別喝太多的水,不然晚上會因上廁所而影響到你的睡眠質量。如果實在餓的難受,可以將低卡路里的蔬果作爲你的夜宵,千萬不能吃餅乾、麪包等碳水化合物!
很多人睡覺喜歡趴着、蜷着身子睡覺,其實這不僅會影響睡眠,還會影響健康。趴着睡容易對心臟構成壓迫;而蜷着身子對你的背部和頸部也會帶來傷害,容易導致頸部和背部疼痛、麻木。最好的睡眠姿勢是仰臥睡眠,其次是側臥睡眠。
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