夜跑多少公里合適 夜跑什麼配速合適
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不管你是精英選手,還是跑步小白,慢跑都是跑步訓練中基礎的基礎,在你的訓練菜單中,應該有70%的是慢跑訓練。某種意義上,慢跑可以說是最重要的訓練方法,沒有之一。那麼夜跑多少公里合適呢?
慢跑不要關注“距離”,而要關注“時間”
關鍵是不要去看跑了多少公里,而要去看跑了多少時間。特別是對於初級跑友來說,容易追求“同樣的距離,更短的時間”,總想“比上次跑得更快”!最終自然導致慢跑卻一點都不輕鬆,所以慢跑請以時間爲主。
那麼慢跑只要你跑得舒服,多久都可以。如果非要加個時間範圍,可以是30-60分鐘左右。
這個時間不長也不短,對於大多數跑步者來說都可以達到訓練目的。
初級跑者或全馬400之外,慢跑配速每公里630-730。
5km25分內或全馬400內,慢跑配速每公里600-700。
5km22分內或全馬330內,慢跑配速每公里530-630。
5km20分內或全馬310內,慢跑配速每公里500-600。
對於剛開始跑步的跑友來說,可以先快走,然後慢慢加速,當你覺得只走不能讓速度再快,這時候就可以跑起來了,而且同樣的速度,跑比走要輕鬆些,保持這個速度就可以了。
進行LSD。
LSD就是Long Slow Distance,長距離慢跑,它的強度介於走路和慢跑之間,速度比走路要快,而比慢跑要慢,每公里配速比慢跑多30s以上,可以促進毛細血管的發達,強化全身的毛細血管網絡。可以快速高效地把氧氣營養運送到身體的各個部位,加速疲勞物質的排除,提高有氧能力,使身體不易疲勞且不易受傷。
不管你是精英選手,還是跑步小白,慢跑都是跑步訓練中基礎的基礎,在你的訓練菜單中,應該有70%的是慢跑訓練。某種意義上,慢跑可以說是最重要的訓練方法,沒有之一。那麼夜跑多少公里合適呢?
最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。一旦出現肌肉痠痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀,要立即去醫院。
跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運動,最好進行充分的拉伸,應該採取靜止拉伸,每15秒拉伸一個肌羣。鍛鍊結束後一定要有整理運動,全身活動開,做好保暖。
感冒、腹瀉等身體不適時,應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式,感到疲憊時,應減速漸停,慢走一段時間後再逐漸加速,提高身體對運動量的耐受程度。
大運動量訓練結束後,可以喝鹼性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
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