跑步的心率多少比較好 慢跑心率多少合適
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無論是有經驗或者跑步初學者,如果你在跑步時,找到你的平均心率,你會跑得更好、更健康。在跑步時,若使用心率來衡量訓練強度是一個很有效方法,尤其對於跑步新手來說,更是重要,因爲他們的跑步速度容易過快,導致心率高於平均水平,體力和動力方面的成效反而不佳。跑步時的平均心率該爲多少?
心臟的收縮或跳動不僅是最簡單的,而且也是說明跑步強度程度的最佳方式。跑步期間的心跳速度以可預測的方式上升和下降,正因爲如此,您可以用它來測量不同強度的跑步強度的量表。
跑步時有兩個計算心率的公式。首先,多數人最大心率大概等同於220(每分鐘心跳數)減去年齡。所以假設一位32歲的人要計算最大心率,那就是220-32歲,所以他的平均最大心率是每分鐘188次。
第二公式是心率儲備法,決定你的平均跑心率。是透過從你的最大心率減去安靜心率而決定。如果32歲的跑者最大心率是188,靜止心率是60,最後得出的結果就是128的平均訓練心率。
如果你想提高表現,就必須設法提高心輸出量,也就是增加心率,直接以最大心率的百分比來區分各強度的心率。
例如強度1區的心率(E心率)是介於最大心率的65%~79%。若以上述32歲的跑者來說,他的最大心率是188 bpm,那他的E心率將是188(最大心率)x65=122和188(最大心率)x79=149。因此,該跑者的平均E心率區會保持在122-149次/分鐘之間。
如果你不在意跑在更高的強度區間,只想用於日常慢跑。推薦使用220減去年齡的公式,若從事中等強度的活動,最大心率約爲50%,但心率體力活動期間的心率約爲最高心率的70%至90%以下。
此外,還有一個更大的最大心率區域是50至85%,這種更寬的心率範圍更是最適合每天跑步時的區域。
無論是有經驗或者跑步初學者,如果你在跑步時,找到你的平均心率,你會跑得更好、更健康。在跑步時,若使用心率來衡量訓練強度是一個很有效方法,尤其對於跑步新手來說,更是重要,因爲他們的跑步速度容易過快,導致心率高於平均水平,體力和動力方面的成效反而不佳。跑步時的平均心率該爲多少?
每個人都有自己的生理和健康變化,只有透過定期跑步和監測心率,你才能找到適合你的正確的平均值。在尋找跑步心率時,必須考慮到年齡、跑步強度和整體健康等因素,甚至還得加上跑步路線的困難因素。
所以,繼續跑步吧!即使沒有辦法馬上找到最大心率區間也沒關係,培養每週固定跑步5公里或10公里的習慣也是不賴的選擇。
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