跑步的好處 跑步的正確姿勢
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全年大大小小的馬拉松數百場,爲什麼這麼多人去跑步,如果你從來沒有跑步的習慣、或正打算開始跑步人生,你也許會有這些疑問,在你下定決心要踏出第一步前,讓我們來看看,跑步,有甚麼好處,值得人們如此瘋狂,值得人們如此投入。
現代人的生活越來越方便,但人體機能也越來越退化,跑步屬於有氧運動,只要每次跑步能持續30分鐘以上,身體就會有效地消耗脂肪,體態看起來會更結實健美,身體線條修長又勻稱。
也許你有喝咖啡或茶的習慣,其中所含的咖啡因能刺激神經、讓人興奮,這也是喝咖啡能提神的原因,其實跑步也有讓人興奮愉悅、抒發心理壓力的功效,經研究證實,大腦在跑步時會分泌讓人興奮的物質–腦內啡。
跑步屬於有氧運動,在舒適的配速下心跳率約在130-160之間,心臟會穩定地輸送氧氣至全身,並幫助血液代謝二氧化碳至肺部,規律地跑步能增強心肌、增加血液的輸送效率,這也是因爲許多長跑者的心跳率較一般人低很多的原因,有強健的心臟,每一次跳動就能輸送大量的血液,減輕心臟的工作強度。
高血壓、糖尿病、氣喘、過敏等慢性疾病在現代社會屢見不鮮,根據研究顯示,跑步等溫和的有氧運動會逐步改善慢性疾病的症狀,患者甚至有可能因此痊癒。
骨骼的構造很奇妙,用於支持人體、撐起肌肉、器官、和各種組織,如果你讓骨骼承受適當的壓力,大腦就會告訴身體必須製造更多骨質、讓骨骼更強健以抵抗衝擊,跑步時從腳底、髖部、脊椎都會承受來自路面的力量,規律地跑步會讓身體收到衝擊的訊號,人體就會持續讓骨質增生,長久下來骨骼也會更強健。
肌肉的道理毅然,上了年紀的人雙腿軟弱無力,常常是因爲長期坐臥、沒有讓雙腿有負荷的關係,肌肉久不使用自然會退化;跑步時擡腿、跨步、支撐、推蹬的動作有助於強化腿部的肌力、增加關節的活動範圍,若能搭配爬坡跑或簡單的肌力訓練會更有幫助。
大多數跑步的人都會有個目標,也許只是每天要跑完5公里,也許會是年底全馬要跑進3小時,達成目標的過程中你也許會經歷天候不佳、身體不適、工作忙碌、受傷低潮等阻礙。
但只要你不輕言放棄,有耐心循序漸進地維持跑步與訓練的持續性,你會達成每一階段的小目標,最後成就大目標,每一次的成功,你會更加肯定自我,心理也會越來越有耐性、越來越堅強。
養成規律跑步的習慣,夜跑的下班後就準備出發,晨跑的下班後要早點睡覺,不知不覺,跑步讓你的生活更有規律;而當你擁有健美的體態、正常的血壓、充沛的活力時,你會發現你開始注意飲食健康與生活作息。
跑步時上身應儘量保持自然挺直,避免僵直或反挺,雙臂放鬆並有節奏地擺動。上半身要放鬆,肩膊朝正面,手臂自然擺動。腳部着地時要自然放鬆,爲了防止因勞損而導致運動創傷,跑步時必須穿着輕便、舒適和吸震力強的運動鞋
1、上身:上身要放鬆,肩膊朝正面,感覺身體中軸,穩定腰腹和肩膊
2、手臂:手肘保持約90度角,雙臂自然並有節奏地前後擺動
3、下肢:雙腿跟隨手臂的擺動節奏,步伐保持自然
4、腳掌:整個腳底着地,利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進
5、視線:注視前方50-60米 ,(不宜擡高下巴,以免引致身體僵直或反挺)
6、呼吸:初學者宜放鬆以作出自然呼吸,進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸
跑步時呼吸應有節奏,最好可以與腳步的節奏互相配合
1、有節奏地唿吸,但無需執着於特定的頻率。當感到氧氣 不足時,唿吸頻率會自然加快。不過,要有適當的唿 氣深度和穩定的節奏。用口鼻同時吸氣,再自然唿出
2、一般以節奏穩定的唿吸配合腳步的頻率
定時距離跑
在公園或田徑場進行於設定時間內完成設定距離的練習,能夠有效提升專項耐力和自我控制跑速的能力。跑步時配合節奏,輕鬆而有力。強度須按個人體力和訓練目的而定。訓練的時間、距離和強度可因應身體狀況循序漸進
全年大大小小的馬拉松數百場,爲什麼這麼多人去跑步,如果你從來沒有跑步的習慣、或正打算開始跑步人生,你也許會有這些疑問,在你下定決心要踏出第一步前,讓我們來看看,跑步,有甚麼好處,值得人們如此瘋狂,值得人們如此投入。
跑步後不要立刻停下來。應繼續步行或慢跑3至5分鐘,逐步降低運動強度,在心血管逐漸適應後才停下休息。此外,跑步後肌肉會變得較爲繃緊,應以輕鬆的節奏進行整理運動,維持血液循環暢順,帶走肌肉乳酸,肌肉便不會痠痛。可在深呼吸和慢步至呼吸暢順後,再做5至10分鐘的伸展運動,以加強肌肉的柔軟度,這樣纔可正式完成一次訓練。
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