上斜俯臥撐多高合適 什麼時候降低高度
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很多人一開始力量不足,沒法完成標準俯臥撐動作,一般都會用上斜俯臥撐的做法。那麼上斜俯臥撐多高合適,什麼時候應該降低高度,這些你都瞭解嗎?
上斜俯臥撐的高度不是固定的,要根據個人情況來定,並可以隨時變化,高度標準如下:
1.最好增長肌肉體積的高度:該高度下能連續做的俯臥撐個數最多爲6-12個。
2.最好增強肌肉力量的高度:該高度下能連續做的俯臥撐個數最多爲1-4個。
一般情況下俯臥撐的鍛鍊目的都是以增長肌肉體積爲主。
當上斜俯臥撐能連續做到10個以上時就可以降低手部高度,增加難度了。
如果能做到15個以上,那麼就變成了耐力訓練,即使做的再多,也只能增長肌肉耐力,對於肌肉的體積和力量增長沒什麼作用。
1.將手擡高,放在30-60cm高的箱子上,兩手距離比肩稍寬。支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
上斜俯臥撐每週訓練3-4次,練習一天休息一天,一天3-8組,每組6-12個,組間休息1分鐘以內。
很多人一開始力量不足,沒法完成標準俯臥撐動作,一般都會用上斜俯臥撐的做法。那麼上斜俯臥撐多高合適,什麼時候應該降低高度,這些你都瞭解嗎?
和標準俯臥撐一樣,上斜俯臥撐也可以鍛鍊到胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯臥撐會更側重胸肌下側的鍛鍊。
做俯臥撐力量增強後,手的位置已經降到最低,爲標準俯臥撐動作,撐起重量約爲自身體重的64%。此時可以擡高腳的高度,以提高難度。
1.腳放在30cm高的箱子上做俯臥撐動作,此方法撐起重量約爲自身體重的70%;
2.腳放在60cm高的箱子上做俯臥撐動作,此方法撐起重量約自身體重的75%;
3.在以上基礎上穿上負重帶、負重背心等進行負重俯臥撐訓練。
俯臥撐每組間隔多久 時間要短,頻率要高!
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