卷腹起不來怎麼辦 起不來也別做這個動作!
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卷腹時鍛鍊腹肌的好動作,比起仰臥起坐容易傷腰傷頸,卷腹顯然更加安全並且對腹肌鍛鍊也更加有效。但是很多人第一次做卻起不來,那麼卷腹起不來怎麼辦呢?
卷腹是依靠腹部肌肉來完成的動作。一開始做卷腹起不來是很多初學者常有的情況,原因是平時缺乏鍛鍊,腹肌力量太過薄弱。可以從兩個方面解決:
卷腹起不來可以先嚐試做一下其他鍛鍊腹肌的運動,比如平板支撐、仰臥擡腿等,逐漸增強腹肌力量。
標準卷腹做不起來,可以先從簡單的卷腹腹部運動開始,逐漸鍛鍊腹部肌肉。
抓瑜伽墊法:仰臥在瑜伽墊上,頭部放鬆,用雙手抓瑜伽墊兩角上拉,帶動上身起來,幫助完成卷腹動作。
有些人是第一天卷腹以後第二天再做起不來,這是因爲做卷腹後乳酸堆積,肌肉輕微撕裂,導致腹部肌肉痠痛,無法再繼續運動。此時休息一兩天,繼續鍛鍊即可。只有腹肌力量增強,適應了運動強度,就不會再出現這種情況。
腹肌屬於耐疲勞肌,它的抗疲勞性和恢復性都很好,因此腹肌可以天天鍛鍊。但是如果前一天運動強度太大,鍛鍊過多,之後仍繼續鍛鍊,過度訓練可能會導致肌肉疲勞恢復不好,從而導致卷腹起不來。此時需要調整運動強度,隔天進行練習,中間休息一天。
很多人因爲卷腹起不來,就用雙手抱住頭,拉動身子起來。這樣能讓自己省力很多,更輕鬆完成卷腹動作,但是,這對頸椎是十分有害的!抱頭拉起卷腹的做法很容易拉傷頸椎,給頸椎內血管連續造成壓力。所以,即使卷腹起不來,也不能用這個錯誤動作來進行。
卷腹時鍛鍊腹肌的好動作,比起仰臥起坐容易傷腰傷頸,卷腹顯然更加安全並且對腹肌鍛鍊也更加有效。但是很多人第一次做卻起不來,那麼卷腹起不來怎麼辦呢?
身體放鬆躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲成90度,腳掌在地面上平貼,雙手放於胸前或者兩耳旁,用腹部力量擡起上背部,下背部不要離地,背部與地面夾角小於45度,兩秒後慢慢下躺。
卷腹訓練初學者可以一天進行3組,每組10-12次,組間休息30秒鐘。待腹肌力量增強,可以逐漸增加組數和次數。
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