卷腹如何避免脖子用力
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卷腹正確的做法是用腹部發力,但是很多人做卷腹時動作不正確或是肌肉力量不足,可能會出現脖子發力的情況,做完卷腹後可能腹部沒有反應,反倒是脖子有痠痛感。那捲腹怎麼避免脖子發力呢?
如果想要避免卷腹過程中使用脖子發力,建議可以使用器械卷腹,可以依靠雙手前拉器械來借力,很適合初學卷腹者。具體做法如下:
1、屈膝,雙腳踏住器械,雙手緊握扶手。
2、腹部用力收緊,帶動上半身擡起,讓肘部儘量接近膝部。
卷腹時想要減少脖子的發力,可以在下巴和脖子處夾住一個球,這樣就不能屈伸脖子了,也就避免發力了。
很多時候做卷腹之所以脖子會發力,是因爲將手抱住頭,動作過程中不自覺的發力,因此做卷腹時最好將雙手貼在耳旁或是交叉放在胸前。
卷腹之所以會讓脖子發力,一部分人是因爲不懂怎麼利用腹部發力,因此在做卷腹之前,可以先練習一下腹式呼吸,找到腹部發力的感覺。
做法:仰臥於牀上,鬆開腰帶,放鬆肢體,思想集中,排除雜念,也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。
卷腹正確的做法是用腹部發力,但是很多人做卷腹時動作不正確或是肌肉力量不足,可能會出現脖子發力的情況,做完卷腹後可能腹部沒有反應,反倒是脖子有痠痛感。那捲腹怎麼避免脖子發力呢?
卷腹時候身體不用提很高,只要肩胛骨也就是上背部離開地面就行了,固定頸部不動,可以試試單手握拳放在脖子前面,感受脖子有沒有向上,做輔助卷腹,感受腹部正確發力。
另外還可以在頭部下墊條毛巾,手抓住毛巾兩側,起身時幫助身體向上,眼睛保持看着天花板,這樣就一定程度能避免頸部發力進而發生彎曲。
很多人做卷腹之所以會用脖子的力量來幫忙,是因爲腰背部的力量不足以將動作完成,因此想要避免脖子發力,還應增強腰背部的力量,如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙槓臂屈伸等。
脖子痠痛甚至甚至傷害頸椎。
如果在卷腹時總是用脖子發力,甚至雙手抱在腦後,將手臂的力量施加於頭頸部,會給頸關節帶來很大的壓力,導致卷腹訓練結束後出現脖子痠痛的情況,嚴重的可能會引起頸椎病。
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
卷腹正確的做法是用腹部發力,但是很多人做卷腹時動作不正確或是肌肉力量不足,可能會出現脖子發力的情況,做完卷腹後可能腹部沒有反應,反倒是脖子有痠痛感。那捲腹怎麼避免脖子發力呢?
1、不能在過軟的牀上進行。其實不管是做仰臥起坐或卷腹,都應該要避免在過於柔軟的牀墊上進行,因爲牀墊過於柔軟,容易使脊椎失去支撐力,如此不僅導致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能腰椎受損,較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如:瑜珈墊)。
2、上身應捲起而非擡起。卷腹起身時,應想象脊椎一節一節慢慢捲起離地,所以此時從側面看,上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線,但若施力錯誤,則會像是僵硬的直線。
3、放慢速度。做卷腹運動時,應該要儘量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以試着以起身稍快,下躺慢的節奏進行。
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