三組牀上瑜伽動作 輕鬆瘦腹部和背部
本文已影響2.35W人
本文已影響2.35W人
瑜伽越來越受到人們的歡迎,特別是女性羣體,更喜歡練習瑜伽,瑜伽能修身養性,瑜伽的種類也很多,這次介紹一套瘦身效果明顯的瑜伽動作,而且還有一個好消息,這是躺着就能輕鬆進行的瑜伽動作,在家的話躺在瑜伽墊或者牀上都可以,輕鬆瘦腹部和背部,趕緊學習吧。
什麼是牀上瑜伽?
牀上瑜伽,顧名思義就是躺着做的瑜伽動作,讓瑜伽動作配合腹部呼吸,能有效活化細胞,促進身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨着反覆進行的深呼吸動作,可以達到安神的作用。利用牀上瑜伽動作可以有效控制食慾,平衡空腹感和飽腹感,防止因爲進食過量而導致的肥胖問題。
牀上瑜伽最重要的一點是呼吸的方法。從呼氣開始做瑜伽運動,這個非常重要。在呼氣的時候,想象一下將身體的廢物排出體外的感覺。這時,要有意識的去感受丹田的動作,也就是肚臍下三釐米的地方的活動。吸氣的時候,吸入新鮮的空氣的同時,想象一下,像是往身體吸入新的生命力量一樣,用丹田進行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重複一次。然受在保持住這個姿勢。期間,“鼻子吸氣,用口呼出”,用這種方式做十次這樣的呼吸動過。
躺着做瑜伽的練習方法:
準備動作:
仰面躺着,腳打開到與肩同寬。打開兩手,手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候慢慢放鬆身體。自然地進行呼吸即可。
鱷魚式動作
注意:動作左右兩邊各做一次。動作左右各做一次,做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。
1:雙手呈直角打開,兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋捲曲在腹部上方。
呼吸的方式:一邊看着天花板一邊用鼻子吸氣。
2:慢慢地把膝蓋貼向地板,然後臉轉向腿的反方向。如果感覺比較困難的人,膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。
呼吸的方式:慢慢呼氣,呼吸次數是十次。
3:一邊吸氣,一邊恢復到這一組動作的第一個姿勢。然後,與動作二的要領一致,在另一邊做同樣的動作。恢復仰躺之後,做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。
呼吸的方法:慢慢呼氣,呼吸次數是十次。
鱷魚式動作的加強版
刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌。當腹部的肌肉受到刺激,就能起到活化腸道,改善便祕的作用。
注意:動作左右各做一次,做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。保持雙膝彎曲,注意不要讓腳着地。
1:屈膝仰面躺着,伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。
呼吸方法:知道感覺腹部凹下去之後再慢慢呼氣。
2:用另外四個手指握住拇指,呈抱拳狀。手臂慢慢往上擡,同時,雙膝和腳後跟一同彎曲,注意腳尖保持向上。
呼吸的方式:用鼻子慢慢吸氣,氣運丹田。
3:雙臂擡向身體的一邊,膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時注意手臂和雙膝都不能貼到地面,稍微保持住這樣的動作一小會兒。
呼吸的方式:一邊呼氣,手腳慢慢向不同方向倒,呼吸次數是十次。
4:手和腳恢復到同組的第二個姿勢之後,按照第三個動作的要領,在反方向再做一次動作。恢復到仰躺的姿勢後,在做動作時感覺比較困難的一邊再重複一次動作。
眼鏡蛇式動作
俯臥着,做一個快速撐起肩胛骨的動作。刺激肩胛骨周圍的肌肉能有效的消除背部的贅肉。這個動作不僅可以鍛鍊背部肌肉,同時也能鍛鍊腹部肌肉。
注意:每個動作做兩次,動作間隙之間的呼吸次數保持在2到3次。整個動作之間呼吸的次數爲十次。
1:做俯臥的姿勢,腳後跟呈直角,腳尖撐在牀上。把手放在前胸兩側靠近腋下的地方,掌心貼地,收緊手臂。
呼吸方式:感覺到腹部凹下去之後,纔開始用口呼氣。
2:掌心離開地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂,快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。
呼吸的方式:一邊呼氣一邊向後背方向擡高雙手,呼吸次數爲十次。
眼鏡蛇式動作的加強版
1:俯身躺下,兩腳打開到與肩同寬,腳背靠着地板。兩手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式:知道腹部往下凹之後,纔開始用口呼氣。
2:用鼻子吸氣,下顎靠在地板上,一邊呼氣,一邊把手指交叉的雙手往上擡。不要勉強做動作,提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式:一邊呼氣手一邊往上擡,呼吸的次數是十次。
舒展前胸的動作
手臂向上,使前胸舒張開來的同時,做肩胛骨向背部中間靠攏的動作,以達到拉伸背部肌肉的效果。這個動作也能鍛鍊前胸的肌肉,如果每天堅持的話,腹部和背部的減肥效果會更明顯。
注意:左右手各做一次,在感覺動作做起來比較難的那一邊再做一次。在做動作時,左右兩邊的呼吸次數各爲十次。
1:俯身躺着,一隻手順着頭的方向往前伸直,另一隻手打橫伸直,兩手呈九十度角。
呼吸方式:直到感覺到腹部凹下去之後,纔開始用口呼氣。
2:一邊用鼻子吸氣,橫放的手反向往上擡。注意腳要緊貼地面。
呼吸的方式:有意識的用丹田呼吸,用鼻子吸氣,口呼氣。
3:一邊用口呼氣,一邊把伸直的手慢慢擡向後背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之後,這個動作時感覺比較困難的那一邊,動作在重複做一次。
呼吸的方式:保持住圖上所示的姿勢,呼吸次數爲十次。
提升動作效果的四個提示:
1:時間 早上醒來之後開始練習
瑜伽要輕鬆地進行練習,這一點很重要。在睡前做也沒有關係,但建議在早上醒來之後做。牀上瑜伽對於調整呼氣有很好的效果。
2:呼吸 最好是每個動作十次呼吸
牀上瑜伽動作需要每個動作一個呼吸這樣重複進行。需要保持住某個動作的時候,雖然沒有特定的規定,但是最低限度也要自然地進行十次呼吸。
3:想象 想象變瘦了的自己
在用丹田進行呼吸的時候,想象一下變瘦了的自己,想象一下身體內的脂肪這在燃燒。如果每天都堅持的話,你的想象肯定能變成現實。
4:自己的節奏 不要勉強
如果忍着痛勉強去做動作的話會起到反效果。因爲會有拉伸肌肉的動作,稍微會感覺到痠痛,在這種痠痛能讓你感覺到舒服的時候停下來就好。瑜伽的基本是使人舒暢。
六式瑜伽專減腰腹部
瘦肚子最快的瑜伽動作 快速瘦肚子瑜伽動作
秋季瑜伽養生 七個簡單瑜伽動作保養肺部
瘦肚子和腰的瑜伽動作
瘦背部的瑜伽動作
五組瑜伽減肥動作 讓臀部挺翹雕塑全身曲線
練瑜伽對腰部有好處嗎 瑜伽練腰的動作圖片
局部減肥之瑜伽瘦腰 減肥和瑜伽絕配
練瑜伽背部疼怎麼回事 練習瑜伽背痛怎麼辦
瑜伽減肥三部曲 輕鬆減掉小腹贅肉
四個瑜伽動作排除身體毒素 一身輕鬆
瑜伽完全式呼吸 暢享腹部瘦身術
瑜伽瘦肚子動作
美容瑜伽讓你輕鬆瘦臉 美容瑜伽值得擁有
三個瑜伽動作 讓你在家輕鬆告別小肚腩
六個瘦腿的瑜伽動作
四組瑜伽減肥動作 讓你坐着享“瘦”
11個牀上瑜伽動作 賴在牀上照樣能減重(圖)
六大健身動作 輕鬆瘦小腹
練瑜伽瘦腰怎麼練 瑜伽瘦腰的動作
6套減肥瑜伽動作 徹底甩去腹部脂肪
另類瑜伽讓你輕鬆享瘦 瑜伽的好處
如何減掉腹部贅肉 6個瑜伽動作練出平坦小腹
瘦背部和肩膀的運動
懶人的牀上瘦身瑜伽
5式瘦腰減肥瑜伽助你輕鬆速瘦 每天做一做5式瘦腰瑜伽
六個瑜伽小動作 幫你輕鬆甩掉贅肉
簡易5式瘦腿瑜伽 讓你輕鬆瘦腿
兩組瘦身動作 超有效消除腹部贅肉
鍛鍊頸部的六個瑜伽動作