3050歲延衰老運動方
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每個人都想推遲歲月的車輪,使自己看起來更健康、強健、容光煥發,爲此,我們只有充分利用有氧運動、力量練習和柔韌性訓練才能延緩衰老的步伐。
30-50歲留住魅力的運動方案
《美國健康》雜誌編輯、註冊護士梅格・喬丹博士說:“30歲的女性健身傾向於健美需要,40歲女性傾向於健美需要,40歲女性傾向於提高緩慢下來的新陳代謝;當女性接近50歲時,她們的基本目標更傾向於實用性-強有力的骨骼、平衡、柔韌。”爲了幫助你選擇一種合適的運動,《絕佳身體》一書的作者,紐約健身健美中心的教練利齊・內波倫特設計編排了一套適合於30-50歲年齡段的女性健身方法。
30歲女性健美法
50%的有氧運動,35%的力量練習,15%的柔韌訓練。
30歲的女性適合於堅持一套固定的動作。並充分利用年輕的優勢做一些高強度的有氧活動預防肥胖,增強耐力,旺盛精力,減少壓力。每星期4-5次,每次30-40分鐘慢跑、快走或交替訓練(短時間強烈的爆發訓練和長時間輕微的慢速訓練交替)。
“你一旦打好了基礎,”內波倫特說,“你就爲後半生蓋好了健康大廈。”固定動作應該把上身、下身肌肉作爲主要目標。注意:每次活動之前要做好活動活動,以防受傷。
40歲女性健美法
35%的有氧運動,45%的力量練習,20%的柔韌性訓練。
當你進入40歲時,通過把活動重心轉移到力量練習上,不僅能保持骨質的密度,增強肌肉組織,不僅能保持骨質的密度,增強肌肉組織,而且還可以提高新陳代謝,消耗脂肪,給你的身體以活力。每星期3次,每次至少30分鐘快步走,同時增加15分鐘的力量練習,以下面的運動爲基礎,加上一些“30歲女性健身法”的運動。注意:每次活動之前,要多花點時間抻拉四肢,保持身體的柔韌性。
1.膝臥撐
鍛鍊部位:胸部、肱三頭肌,肩部
面部下俯臥在一塊墊子上,雙膝彎曲支撐,腳踝交叉。雙手撐地,雙臂撐直,身體擡起,保持頸和脊背成一直線,面對地板。收腹、彎肘,身體往下壓,直到臂膀與地面平行。然後身體再慢慢向上擡起,做8-10次。
2.擡臀
鍛鍊部位:腹部
A:身體朝右側躺下,右胳膊肘支撐起身體。左手放在胯上,左腿伸直,右腿彎曲。
B:收腹,上擡臀部,同時保持骨盆向前,控制30-60秒鐘,然後放下。做5次以上,然後換側再做。
3.箭步蹲
鍛鍊部位:臀、髖、膕繩肌、大腿
雙腳併攏站立,雙手各握一個3-5磅的啞鈴。右腳向前邁一步。身體慢慢下壓,左腿彎曲至大腿與地面平行,左腳膝蓋接近地面。然後再慢慢擡起,雙腳併攏,邁右腳重複同樣的動作。每側做12次。
4.體後臂屈伸
鍛鍊部位:肱三頭肌
背對椅子站立。下蹲,抓住椅子的邊緣,保持膝蓋與腳踝關節垂直。雙肘彎曲,身體往下壓,直至雙臂彎成90度。然後向上推起身體。做15次。
5.坐姿划船
鍛鍊部位:肱三頭肌,背部。
坐在椅子或長凳上,腳下踩一根彈力繩,雙臂伸直,雙手各握彈力繩一端,拉緊。身體微向前傾,保持脊椎伸直,胸部挺起。彎曲雙肘,兩手將繩子向上拉起至雙肋處。然後慢慢還原。做8-15次。
6.持鈴登階
鍛鍊部位:臀、大腿、小腿
A:站在一張矮凳或一級臺階前,雙手各握1啞鈴,雙臂垂於體側。邁左腳到臺子上,身體微向前傾,保持平衡。
B:邁右腳到臺子上,然後退下,左腳跟着回到地下。先邁左腳做12-15次,然後換右腳再做。
50歲女性健美法
30%的有氧運動,30%的力量練習,40%的柔韌性訓練。
50歲和50歲以上女性最關鍵的是平衡和柔韌。隨着年齡的老化,身體的平衡也跟着退化,關節組織的變化也限制了身體的柔韌性。內波倫特說:“像任何其他功能一樣,你越鍛鍊,平衡就會越穩。”
此外,更年期雌激素的喪失也可能使你遭受心臟病、中風和骨質疏鬆的危險。每星期至少3次散步和力量練習有助於維持骨質密度和心臟健康。爲了進一步促進平衡和柔韌,增加一些如下的運動,能使這些技能發揮更大的作用。
7.單腿支撐上舉
鍛鍊部位:後背、肩、腿、腹部
A:雙臂垂於身體兩側站立,雙手各握1啞鈴。右腳站穩,左腳直腿擡起,(如果費力,膝蓋可彎曲)。雙肘向上舉起至肩高,彎成90度,掌心朝前。
B:啞鈴慢慢上舉過頭頂,雙臂伸直,再放下到90度,做12次。稍休息,換右腿擡起再做。
8.輪迴支撐
鍛鍊部位:腹、肩、臀、全身伸展
A:先從雙手和雙膝撐地地下開始,雙膝分開,雙手分開至肩的寬度。臀部聳起,雙腳伸直,形成一個倒V字型。
B:雙手腳力,身體重心前移,雙肩和手腕垂直,身體從頭至腳後跟形成一直線,面朝下,慢慢前移。保持收腹,臀部下壓,胸部挺起,雙腳壓地。然後再慢慢還原至開始姿勢。
9.單腳支撐彎舉
鍛鍊部位:腿部、腹部、肱二頭肌
雙臂垂於身體兩側站立,雙手各握1啞鈴。右腳站穩,左腳膝蓋提起。雙肘彎曲,舉啞鈴至肩前,然後慢慢放下,做12-15次。稍休息,換左腳支撐再做。
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