腹肌板如何使用 腹肌板能練出腹肌嗎
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練腹肌不只是以特定的方式,其實也是可以藉助工具的,常見的就是腹肌板,而且不只是可以練腹肌,那麼腹肌板如何使用?
動作:雙腳勾住下端泡棉,平躺在墊上,雙手放在耳邊,一邊吸氣一邊緩慢上升,稍作停留,緩慢下降並且呼氣。重複動作。
1、仰臥在腹肌板上,可以採用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,還原要慢。
3、採用負重的仰臥起坐,將重物放置在胸前,雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話,可以採用將重物放置在頭後,這樣可以增加練習的難度。
注意要點:身軀下降時,儘量不要與靠墊接觸,這樣能使得腹肌在鍛鍊過程中處於高效的收縮狀態。
動作:仰臥於腹肌板上,雙手抓住上端棉套,雙腿舉直上伸到垂直於臀部爲止。
1、整個人仰臥在腹肌板上,雙手抓住腹肌板上的固定物,雙腳併攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量,將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然後過渡到下背離開腹肌,這個時候需要上腹肌來控制並用力。
4、當整個背部離開腹肌板時,稍停,然後慢慢還原即可。
注意要點:在腿上舉和下放的過程都要儘量的緩慢。
雙手抓住支架處,身體傾斜,腳低手高,手腳不在同一水平線上,做類似俯臥撐的動作。
坐在仰臥板上,雙腳可以鉤住仰臥板的下端圓管,手握兩條拉繩的手環,同時向上或向兩側拉動。
腹肌板能幫助練出腹肌。
使用腹肌板通過做仰臥起坐、仰臥擡腿等運動,能很好的鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。特別是做仰臥起坐時,能很好的刺激到腹部肌肉,使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛鍊,從而實現鍛鍊腹肌的效果。
腹肌板多久能練出腹肌,也是需要看個人情況和鍛鍊強度的。如果使用腹肌板能每天鍛鍊5組,每組做30-40個仰臥起坐,並伴有做其他像仰臥擡腿、伏地挺身等動作,且本身腹部脂肪較少,持續堅持3個月可能看到輪廓,6個月左右能練出腹肌。
使用腹肌板鍛鍊腹肌,最常用的鍛鍊方法就是做仰臥起坐,正確的鍛鍊姿勢是腳鉤着最下端的橫槓,雙手打開放置於耳朵兩側,不要抱頭,頭和肩要離開板面(始終),用腹肌收縮使上背部離開板面即可,再緩慢還原。
在腹肌板上做仰臥起坐時,起身的高度不用過高,腰部保持始終不離開腹肌板,頭部則始終不靠在腹肌板上,這樣鍛鍊過程腹部肌肉會一直處於緊張狀態,對於腹部肌肉的刺激更大。
在腹肌板上鍛鍊時,並不是說速度越快越好,要儘量的放慢速度,身體上升到一定位置時,最好能停頓5-10秒再緩慢躺下,這樣能鍛鍊腹部肌肉的控制能力。
很多人在腹肌板上做仰臥起坐時,可能會用鉤住橫槓的腳用力或雙手抱頭使力,來使得身體起來,這都是不正確的姿勢,也會降低對腹部肌肉的作用。在起身時,是需要腹部肌肉發力,來將人拉起來。
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