練腹肌肚子疼還繼續嗎 學生七天速成腹肌
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想要練出腹肌,於是搜索了好幾個鍛鍊腹肌的教程,可能是練得有些猛了,結果練完之後肚子好疼,不知道這種情況下還能不能繼續練呢?肌肉痠痛要怎麼緩解呢?
可以繼續鍛鍊其他部位。
在進行腹部針對性鍛鍊的時候,如果強度過大的話,會導致乳酸堆積,從而引起局部肌肉痠痛;另外鍛鍊後造成的肌纖維損傷也會在24小時後出現痠痛感;還有腹部鍛鍊過度或姿勢不對,導致肌肉拉傷引起的肚子刺痛等都屬於比較正常的現象,此時腹部需要休息,等恢復後才能繼續腹肌鍛鍊,但期間可以進行臀、腿、肩、手臂等部位的肌肉鍛鍊,促進人體血液循環,加快肌肉修復,縮短痠痛時間。
輕微的靜態拉伸能降低肌肉的緊繃感以及緩解肌肉的痠痛,拉伸動作爲:
(1)躺姿拉伸
平躺在瑜伽墊上,雙腿併攏,腳尖向上,收緊腹部,雙手臂伸直併攏在一起,向頭的方向打開,直到在頭的後貼住地爲止,保持30秒。
(2)站姿拉伸
動作基本上與躺姿拉伸類似,只不過是站着,同時因爲腰部沒有了着力點,所以可以適當的向後伸展。
(3)跪姿拉伸
跪與瑜伽墊上,雙腿打開,膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體,雙手叉在腰部後方穩定住腰部,上半身適當的向後伸展,收緊腹部。
(4)俯臥式拉伸
髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起,收緊腹部。
熱水可促進身體血液循環,幫助放鬆肌肉,減緩腹肌鍛鍊後的痠痛不適感,如果有條件的泡澡更好。
如果腹肌鍛鍊過度,導致肌肉損傷的話,需要用冰袋在痠痛部位冷敷10—15分鐘,抑制感覺神經,起到鎮痛、麻醉效果,改善周圍血管通透性,防止水腫和滲出,使組織代謝率降低,從根本上降低炎症反應發生的可能,減輕紅腫、熱痛的症狀。
腹肌鍛鍊後,局部肌肉會有充血的鼓脹的效果,這跟鍛鍊手臂、大腿等部位後產生的局部變大現象是一樣的,屬於正常現象,一般3天左右能自行恢復。
想要練出平坦有輪廓的腹肌,除了做好相關的腹肌鍛鍊以外,還需注意飲食控制,如果不控制飲食,在鍛鍊後吃大量的蛋白質、碳水化合物和脂肪,此時腹部肌肉確實會增加,但吃多的食物脂肪也會在腹部堆積起來,反而導致腰腹圍度增大,視覺上有變胖的現象。。
根據自身情況,一週鍛鍊3—4次爲宜。
一般在一次高強度、高質量的腹肌鍛鍊之後,需要等鍛鍊後痠痛感消失才能進行第二次鍛鍊,這個時間大約需要1—2天左右,如果頻繁的高強度的鍛鍊某一個部位,不僅不利於肌肉生長,還可能造成局部肌肉損傷,因此建議一週鍛鍊3—4次爲宜,時間控制在40—60分鐘效果最好,當然如果是自身鍛鍊強度較小的話,鍛鍊後並無不適情況的,天天鍛鍊腹肌也是可以的。
很多網上視頻說腹肌七天就能鍛煉出來,這是不大可能的,因爲鍛鍊腹部肌肉是一個長期的過程,需要做仰臥起坐、懸腿卷腹、垂懸舉腿、空中單車等,而且還要配合有氧鍛鍊減脂,以及飲食保持低熱量、低脂肪、少糖進食原則,一個原本沒有腹肌,不怎麼鍛鍊的人,大約需要3個月左右可以鍛煉出明顯的腹肌。
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