平板支撐可以瘦屁股嗎
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不少妹紙因爲每天需要坐着工作,所以屁股上堆了很多贅肉,所以會想要找到能瘦屁股的辦法,那現在深受女生喜歡的鍛鍊動作平板支撐可以瘦屁股嗎?
可以。
做平板支撐的時候,需要腰腹部、背部、臀部、腿部等部位肌肉協同發力將身體支撐起來,臀部也需要保持緊張狀態,這個過程中能刺激鍛鍊臀部肌肉,幫助消耗臀部的脂肪,對減去屁股上的贅肉有效果。
效果有限。
雖然說做平板支撐能夠鍛鍊到臀部肌肉,但是這個動作最主要還是針對核心肌肉羣,對臀部肌肉的刺激比較小,且消耗熱量很少,做一小時也才200大卡,單純想要做平板支撐來瘦屁股,效果是有限的,還要做專門針對臀部的動作來實現瘦臀。
1、面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時手肘和手指都是平放在地面上的,手掌應該收緊,並放在肩膀正下方,腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
2、伸直身體,但保持脖子和脊椎放鬆,想象成爲一片木板,並保持身體筆直,從頭部到腳後跟。
3、把一隻腿提高離開地面十釐米左右,腿部保持直立並保持該位置爲1秒,回到起始位置,繼續兩腿交替。 這樣做不僅增強了對腹部肌肉的刺激,還能加強對臀部的鍛鍊效果,擡腿時儘量擡高,收緊腹部,保持身體垂直,臀部不能往下掉。
每週練習3-5次,一次做3-4組,每組30-50秒左右,每次練習時,不要一味追求長時間,動作質量最重要。
燃脂效果最好的運動要屬有氧運動,因此想瘦屁股的話,建議將平板支撐和有氧運動如跑步、游泳、跳繩、瑜伽等搭配起來進行,能起到事半功倍的效果。
在做平板支撐鍛鍊的同時,還要配合飲食、睡眠,少吃高熱量、高脂肪的食物,避免暴飲暴食,養成好的飲食習慣,規律作息,每天保證7-8小時的睡眠時間,也對減肥有幫助。
1、屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力,以肩和上背爲一個支點,雙腳爲另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶着向上擡起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
3、臀部用力,緩慢而有控制地還原。
1、兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬,回到準備動作。
坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,擡頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿向前移動,左手和左腿重複同樣的動作。
左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,右腿用力向前、向上、向右擺,做10次,然後調整位置揮動左腿,揮腿幅度儘量大。
不少妹紙因爲每天需要坐着工作,所以屁股上堆了很多贅肉,所以會想要找到能瘦屁股的辦法,那現在深受女生喜歡的鍛鍊動作平板支撐可以瘦屁股嗎?
有幫助。
做平板支撐動作的過程中,臀部肌肉需要保持緊繃狀態,對臀大肌有刺激作用,長期堅持能塑造臀部線條,讓臀部更緊俏。
1、一般做平板支撐2分鐘的時間是合適的,短於2分鐘的效果不太理想,而長於2分鐘反而會給身體帶來傷害。
2、練習平板支撐一定要注意動作的準確性,不要出現塌腰、擡臀、低頭等錯誤動作,那樣不僅沒有鍛鍊效果,反而會帶來不利影響。
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