腰痠背痛怎麼辦 揭上班族必學的5個方法
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一項調查顯示:每10個人中就有8個人經歷過背疼。特別是女性,經常拎着沉甸甸的包包,還要經歷懷孕、哺育小孩的過程,更容易背疼。如今,遭遇背痛的人數與10年前相比翻了3倍!
雖然下班後偶爾也會去做個精油SPA,當時倒是立刻放鬆了,但過兩天疼痛的困擾又回來了。想讓背疼徹底離你而去嗎?快來看看專家們怎麼支招吧。
方法一:簡單運動強化相關肌肉
健身專家提醒我們,強健的腹肌和臀肌能幫助支撐腰椎,預防背部受傷,緩解背部疼痛。什麼運動可以鍛鍊這兩塊肌肉,而又不會很費勁呢?推薦一套非常適合白領練習的橋式操,只要堅持每週做2~3次,你就會發現自己的腹肌和臀肌發生了變化。當我們身體的核心肌肉變得結實了,後背想受傷都難啦。
●跟我做
仰臥,雙膝彎屈,雙腳平放,腰部貼緊地板。腰腹和臀部收緊並慢慢向上擡起,保持背部正直,肩膀着地。5~10秒後,放鬆還原。熟練後可以將保持時間延長到1分鐘。感覺有困難時,可用雙手托住腰部,手肘支地。每組重複做10次,每次做3~4組。堅持就是勝利哦!
方法二:補鈣,要補充相關營養素
●補充維生素k
強壯的骨骼能降低背部遭受傷害的風險,所以補鈣非常重要,但你補的鈣是否被身體吸收了?最近,日本的研究人員發現維生素K可以很好地促進鈣質吸收,提高骨密度。
那麼,什麼食物裏含有維生素K呢?
答案是花椰菜、菠菜和其他深色綠葉蔬菜。花椰菜不但含有維生素K,它的維生素C含量在蔬菜裏也是排名第一喲。這麼優質的蔬菜,一週至少要吃三次。
●油也是補鈣好幫手!
綠色蔬菜裏的維生素K是脂溶性的,需要有油脂的幫助才能充分吸收。因此,想補充維生素K最好不要生吃蔬菜。
我們一生中有三分之一時間在牀上度過。正確的睡姿對保護脊椎非常重要。我們的脊椎從側面看是呈緩和彎曲狀的,彎曲時的脊椎骨就像彈簧一樣,具有彈性,可以緩衝外來衝擊。如果我們保持的姿勢與脊椎原來的彎曲度錯位的話,就會對脊椎和周圍的肌肉造成負擔。
方法三:選擇對的牀和枕頭
●軟牀對背部更好
美國一項調查研究發現:睡軟牀的人比睡硬牀的人受背疼困擾要少。太硬的牀不但不利於保護脊椎,也不利於放鬆肌肉。尤其對於已經出現背疼症狀的人來說,繼續睡硬牀只會加重肌肉的疼痛感,非常不利於康復哦。
●高枕無憂?錯!
“高枕無憂”是不科學的。合適的高度應該是:當你躺着睡時,下巴不應該壓着胸口;當你側睡時,頭部不應該過於彎向肩膀。一句話概況就是:平臥一拳高,側臥兩拳高。
方法四:斜揹包包解放背部
根據研究,包包重量不能超過體重1/10!你知道自己每天隨身攜帶的包包有多重嗎?別猜了,快去稱一稱吧。當我們的負重量超過體重1/10時,就算是超重了。如果真地需要背很重的包出門,那麼建議你選擇長帶的斜挎包,像郵差那樣,從胸前斜挎過來背。這種方法會省力不少呢。
●左右肩重量要均衡
一時找不到長帶的斜挎包,只有短帶的單肩揹包?那每隔20分鐘換一次肩吧。
方法五:久坐更傷背,健身球培養好坐姿
久坐和久站哪個更傷背?科學研究表明,如果把站立時脊椎所承受的壓力當做100%的話,那麼坐在椅子上的壓力就爲140%;弓着腰坐在椅子上的壓力就爲185%!
可見,比起久站來,久坐對背部的傷害更加嚴重呢!對於辦公室一族來講,培養良好的坐姿非常重要。推薦風靡歐美的良好坐姿養成法:把健身球搬去公司,當辦公椅!如果你想在健身球上坐得穩,坐姿就必須正確,時間一久,良好的坐姿就自然而然養成啦。
●從20分鐘開始習慣!
剛開始練習時,每次堅持坐20分鐘,之後慢慢增加,用不了多久你就會發現自己坐在健身球上越來越自如,背疼也消失不見了。
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