高鉀低鈉鹽的選擇有助於降低血壓
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我們日常家裏做飯燒菜都要用鹽,但是每天健康就都不太清楚了,用鹽少,怎麼用補充鉀離子,有助降低血脂、血糖。世界衛生組織(WHO)有鑑於高血壓人口劇增,造成心臟疾病、中風等人數攀升,除了強調低鈉飲食(每天攝取鈉不宜逾2000毫克)外,首次建議每天鉀的攝取量至少要3510毫克。因爲,鉀離子維持正常範圍,可平衡血漿濃度並降低血壓;還可使腎上腺素抑制鈉離子含量,幫助身體將過多的鈉排除。
到底如何達到建議量?營養師指出,扁豆和豌豆含豐富的鉀,100克的扁豆、豌豆,含鉀1300毫克;菠菜、香菜等蔬菜類,每100克約有鉀550毫克;水果以香蕉、木瓜、椰棗等鉀含量較高,約有300毫克。另外,五穀根莖類的南瓜、番薯、小麥胚芽以及含有咖啡因的茶、咖啡等,也都是高鉀食物。
以WHO建議的鉀攝取量,若要利用吃蔬菜來攝取,以一份蔬菜有400毫克的鉀計算,幾乎等於每天要吃10份蔬果才能達到建議量,這對一般人有困難,若將主食改成南瓜、番薯、馬鈴薯、五穀米、糙米等全穀類,就可以取代一份蔬果。此外,肉類、乳製品類也含鉀,因此只要均衡飲食,吃足5份蔬果,也能達成鉀的建議攝取量。
鉀雖然需要好好補充,但是選擇含鉀的食品也需要講究,以及吃多少纔算適量不超標,挑選高鉀類的食品也要注意,含有咖啡因飲品,雖鉀含量高,但咖啡因也會讓高血壓患者血壓變高,香蕉、椰棗類雖富含鉀,但糖分也較高,糖尿病患者要酌量攝取。此外,腎臟功能異常者不適合高鉀飲食,以免造成腎臟負擔。
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