做硬拉的正確動作要領 怎麼鍛鍊硬拉正確動作
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我們都知道硬拉時鍛鍊身體力量非常好的方式,但是錯誤的硬拉,卻又對腰部有着極大的傷害,號稱爲“腰部殺手”。那麼我們要怎麼做才能在鍛鍊身體力量的同時又不會傷腰呢?着我們就需要掌握好做硬拉的正確動作要領了。
1.起始動作:雙腿儘量靠近槓鈴,雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
2.拉動重物離開地面,並繼續上移,直到雙腿伸直。重心放在腳後跟,想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。
3.用力量控制慢慢放下啞鈴,不要突然放下,不然即既損失訓練效果,又容易受傷。
注意:整個過程腳尖不能超過膝蓋。
硬拉主要發力點是在下肢,以臀大肌,膕繩肌羣等主導發力,膝關節股四頭肌輔助。但有的人過於注重於“拉”,所以就會用下背後腰豎脊肌將槓鈴拉起,後腰壓力倍增,造成了極高的受傷風險。
做法要求:動用臀部和大腿發力,重心放在腳後跟,挺直腰背。
注意點:1.伸膝發力拉起重量;2.槓鈴提升到膝關節高度時,髖關節前推;3.靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
起始臀位太高的做法會難以利用伸膝力量。這樣一則對不好發揮最好的力量,二則會造成很大的腰部壓力。爲充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
做法要求:1.槓鈴杆處於雙腳中心的上方;2.肩帶處於槓鈴杆正上方;3.脛骨抵住槓鈴杆。
拱腰進行硬拉,脊柱就會彎曲,此時發力會轉移到脊柱,給脊柱非常大的壓力,腰椎間盤會因此受到擠壓,從而造成腰椎間盤突出。
做法要求:1.挺胸是解決背部彎曲最好最直接的方法,同時要收緊腹部,防止腰部拱起。2.可以在後背上放一根長杆,做硬拉動作時保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。3.注意發力位置。做硬拉其實不是拉,而是舉,這要求我們要用臀部和大腿發力,像舉重一樣舉起,而不是用腰部發力,將其拉起,腰部只是起到維持軀幹穩定,保證力量傳導的作用。
我們都知道硬拉時鍛鍊身體力量非常好的方式,但是錯誤的硬拉,卻又對腰部有着極大的傷害,號稱爲“腰部殺手”。那麼我們要怎麼做才能在鍛鍊身體力量的同時又不會傷腰呢?着我們就需要掌握好做硬拉的正確動作要領了。
爲了不拱腰進行硬拉,有的人會過度的將腰部前伸,這樣也是非常不利於腰椎的,在硬拉中很容易造成傷害。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點後仰。
槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。如果遠離身體,那麼槓槓作用會使腰部承受的壓力增加,容易造成腰部損傷。開始時槓鈴杆抵住脛骨,向上滑動槓鈴,直到鎖定。
很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉時,腰部無法繃緊,其他動作即使保持正確也很容易受傷,解決這個問題可以用舉重腰帶幫助。
鍛鍊硬拉正確動作,那麼可以先從學習最基礎的屈伸髖開始。
屈伸髖關節是硬拉中最基礎也是最主要的動作。屈伸髖即在站立狀態挺直腰背向下俯身,然後再從俯身狀態回到站立狀態。
1.整個過程膝蓋不能超過腳尖,小腿部分最好保持不動;
2.重心放在腳後跟,整個過程腳後跟不能離地。
3.臀部往上翹。
在鍛鍊初期可以徒手做屈伸髖練習,直到熟悉和掌握做法,再手握不帶槓鈴的槓鈴杆做屈伸髖練習,最後再上槓鈴做硬拉練習。
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