拉伸的正確方法 拉伸運動的方法
本文已影響1.44W人
本文已影響1.44W人
拉伸這個我們從小體育課就常做的動作,拉伸像是大家住在公寓隔壁的鄰居,好像有點了解,卻不確定真的很熟。到底正確的拉伸要怎麼做呢?又是誰才需要拉伸?以下這篇文章將爲你解答!
拉伸雖然叫拉伸,但拉的不是我們俗稱“筋”的韌帶,而是肌肉本身,以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。
拉伸做的動作其實就是伸展運動,藉由這些動作的特定角度,幫助增加肌肉的延展性和彈性,可以作爲劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動,本身也是一種和緩的運動方式。
肌肉的延展性增加後,就可以提高運動時的活動能力,避免運動傷害。就算沒有劇烈運動習慣的人,也可以藉由拉伸達到放鬆肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果長期缺乏運動,肌肉都會十分緊繃,拉伸可以幫助縮短的肌肉恢復原本長度,外表看起來有長高的效果。另外,拉伸也可以幫助去水腫,讓雙腳因爲長期站立導致水分堆積的人,可以達到瘦腿的效果。
由於許多拉伸的動作都不難,需要的時間也不長(一般建議同一個動作不要超過5分鐘),很適合生活忙碌的人做,幫助身體放鬆,也能順便增加一點運動量。
整體來說,拉伸有三大好處:
上班族常常久坐在計算機前,下班後又窩在沙發上,容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。因爲壓力大,使得身體長期處於緊繃狀態,就連睡覺的時候也無法放鬆,間接造成許多人的失眠困擾,或是睡着了,但睡眠質量不佳。
幫助肌肉放鬆的方法有很多,按摩是其中之一,但幾個簡單的拉伸動作,也可以讓你每天只花幾分鐘,就可以免費達到同樣效果。坊間許多介紹拉伸的書籍,都推薦在起牀的時候,多花三分鐘在牀上伸展手腳肌肉,可以幫助清醒,也能紓解接下來一天要面對的壓力。
減肥拉伸操這陣子很受歡迎,內容以伸展脊椎附近的背部肌肉爲主,在伸展肌肉的同時,也能刺激脊椎附近的交感神經,提升基礎代謝量,並且降低食慾。
伸展背部肌肉的動作不難,直立或坐着都能做。有人表示每天三餐飯前做一分鐘,兩、三個月就能看到效果。不過,瘦身是否成功,直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響。因此雖然拉伸對於瘦身有幫助,能消耗的熱量畢竟有限,建議還是需搭配飲食調控和適度運動,才能看到明顯的減肥效果。
不管要做的運動是不是激烈,暖身都是很重要的動作,可以避免運動時突然拉扯肌肉,造成肌肉或韌帶的傷害,降低運動效果。建議運動前花5-10分鐘,做好全身主要肌肉的拉伸動作,保護身體,也會讓運動的效果更好。
有人會問,長期運動的人肌肉強度增加,是不是就不需要拉伸了呢?拉伸增加的是肌肉柔軟度,和肌肉強度不一樣。很多長期從事運動和重量訓練的人,雖然肌肉的力量和耐力增加,但因爲缺少拉伸動作,肌肉的柔軟度反而降低了,造成運動時身體不協調的情況。所有專業運動員的防護員都知道,拉伸幾乎是比運動訓練本身還重要的一環。做好拉伸,才能在真正運動上取得更好的表現。
不只運動員,爲了全身的肌肉健康,並且保持身體的活動力,從小孩到老人,每天適當地做一點拉伸運動,對於健康十分有幫助。
根據拉伸的動作和方式不同,拉伸可以分爲靜態拉伸、器材輔助、抽搐性拉伸、本體感覺促進法(PNF)等四種。靜態拉伸即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。器材輔助的動作範圍很廣,從牆面、拉伸板,到專業的運動器材,都包括在器材輔助拉伸內。抽搐性拉伸由於活動程度較大,拉傷風險高,通常是專業運動員和舞者纔會做。本體感覺促進法透過刺激本體感覺器,加速神經和肌肉的溝通,循序漸進地增加肌肉的彈性,一般也是專業運動員在教練協助下才會做。
對於一般人,靜態拉伸和器材輔助拉伸較爲實用。即使只是最簡單的兩類,拉伸的動作也非常多,針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉,拉伸的姿勢也不同。以下介紹三種最基本的拉伸入門方法:
利用一到兩階的樓梯高度差,將兩隻腳呈弓箭步伸開,藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉,過15秒後換腳,如此交替持續做5分鐘。
坐在不會滑動的椅子上,將上半身挺直,然後擡起腳踝,直到小腿肚有痠麻感,如此有助伸展阿基里斯腱,強化小腿肌力。
將身體背對牆面,往後貼緊,從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁,然後將雙手上舉,感覺像要努力碰到天花板。這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉。
拉伸這個我們從小體育課就常做的動作,拉伸像是大家住在公寓隔壁的鄰居,好像有點了解,卻不確定真的很熟。到底正確的拉伸要怎麼做呢?又是誰才需要拉伸?以下這篇文章將爲你解答!
拉伸的時機很多,一些簡單的動作甚至可以在工作空檔或是早上剛醒的時候做。一般較常見的拉伸時機有以下4個:
運動前拉伸是理所當然的觀念,不過最近也有研究顯示,靜態拉伸會使運動表現退步。建議以抽搐性拉伸等動態拉伸爲主,讓運動表現不打折。
在劇烈運動當中,可以適當穿插一些拉伸動作,可以緩和肌肉張力,減輕疲勞,讓後半段的運動效果更好。
剛起牀,還在牀上賴牀時,做一些伸展運動是很好的清醒方式。在牀上平躺,把手腳慢慢往外延伸,感覺腿部和手部肌肉慢慢繃緊,再放鬆。來回重複幾次,可以讓你更放鬆地面對一天的開始。
三餐飯前花1分鐘做簡單的手部和背部伸展動作,有刺激交感神經的效果,抑制食慾,避免吃近過多熱量。
雖然拉伸動作百百種,但以下幾個拉伸原則是共通的,做拉伸動作時需特別注意:
“有覺得痛纔算拉到筋”是一個常見的迷思,但通常如果感到痛,表示肌肉或韌帶已經出現撕裂傷了。拉伸的時候感到肌肉有變緊的感覺,就有伸展的效果了。
雖然拉伸只是一種和緩的運動,拉伸的姿勢維持太長時間,還是會造成運動傷害。運動專家建議,每個部位的靜態拉伸動作都不要持續做超過10分鐘。5分鐘左右是最好的時間長度。
拉伸是一個長期訓練的動作,就算一天只做3分鐘,每天重複,也比久久拉一次筋好,肌肉的放鬆效果纔可以維持。
深蹲之後怎麼拉伸 深蹲後沒拉伸結果如何
帕梅拉馬甲線多久能練出來 帕梅拉做完需要拉伸嗎
用筋膜槍還要拉伸嗎 筋膜槍和拉伸哪個好
先拉伸還是先用筋膜槍 用筋膜槍可以不拉伸嗎
開合跳後如何拉伸 開合跳爲什麼需要拉伸
【拉伸運動】拉伸運動怎麼做 拉伸運動的好處
拉稀拉水偏方 拉肚子食療最簡單方法
用了筋膜槍還用拉伸嗎 筋膜槍能起到拉伸作用嗎
跑步機前後需要拉伸嗎 跑步機跑完步怎麼拉伸
跑步後的拉伸運動
騎行後怎麼拉伸腿部 騎行後拉伸有什麼作用
騎完動感單車如何拉伸 動感單車後如何拉伸身體
健身後用了筋膜槍後還用拉伸嗎 健身後拉伸的好處和作用
跳完繩後怎樣做拉伸運動
筋膜槍和拉伸的順序 用筋膜槍可以不拉伸嗎
跑完步不拉伸會怎樣 跑完步要怎麼拉伸
經常拉伸腿部會瘦嗎 拉伸腿部可以長高嗎
做拉伸運動最需要注意的6種事項
運動後怎麼拉伸小腿
HIIT訓練後要拉伸嗎 HIIT訓練後拉伸的好處
懷孕10幾天能藥流嗎 懷孕10幾天可以藥流嗎
高血壓可以吃核桃粉嗎 高血壓的飲食
孕婦白癜風患者日常應如何保健
銀耳蓮子紅棗湯能減肥嗎 銀耳蓮子紅棗湯能天天吃嗎
一週的減肥食譜 一週如何吃能減肥
臍橙有肚臍的好還是沒臍的好 臍橙是大果好還是小果好
狂犬疫苗注射部位方法 狂犬疫苗打哪裏部位
太熱會中暑嗎
孕期低血壓症狀 孕期低血壓有什麼症狀
小雨傘大黃蜂少兒重疾險3號Plus 實力升級 更關注少兒
孕婦要生了肚子是怎麼痛的
排查MERS乘機進京先報體溫 疫情不會大規模爆發
高齡促排如何獲得優質卵子?今日一起來了解
吃點東西就反酸怎麼回事 吃點東西就反酸的原因
沒有排卵會不會懷孕 沒有排卵是否會懷孕