卷腹標準動作
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爲了能夠更好地鍛鍊腹肌,人們通常會選擇卷腹這項運動來鍛鍊腹部的肌肉,但卷腹的動作標不標準直接關係到腹肌的鍛鍊效果,那捲腹要怎麼做纔算正確呢?
膝關節彎曲成90度,腳掌在地面上平貼,雙手環抱在胸前的位置或者是放在耳朵的兩側,藉助腹部的力量稍稍將上半身捲起,注意背部與地面的夾角最好不要超過45度,2秒之後慢慢下躺到肩部的位置,同時卷腹起身時最好吐氣,下躺時最好吸氣。
在地面上平躺,將雙手的手心貼在地面上,同時併攏雙腳,將膝蓋彎曲成90度,藉助腹部的力量向內捲動腿部和臀部,停頓一下之後再將雙腳慢慢地放下,並且在整個過程中最好不要改變膝蓋和髖關節的角度。
平躺在地面上,將雙腳彎曲成90度,腳掌在地面上平貼,雙手放在耳朵的兩側並且手肘要向兩側展開,透過腹部的力量將上半身捲起的時候略微左右交叉側身,運動的過程中儘量張開手肘。
在地面上平躺,伸直腿部,雙手輕輕地貼在耳側,彎曲右腿的膝蓋並貼近腹部,同時運用腹部的力量將左手的手肘向右腳的膝蓋方向靠近,並騰空左腳,初次做這個動作的人可以將左腳平方在地上,一秒鐘之後再換成另一邊。
爲了能夠更好地鍛鍊腹肌,人們通常會選擇卷腹這項運動來鍛鍊腹部的肌肉,但卷腹的動作標不標準直接關係到腹肌的鍛鍊效果,那捲腹要怎麼做纔算正確呢?
坐在瑜伽球上面,緩緩地向前移動雙腳,直到身體慢慢地靠在瑜伽球上面,分開雙腳距離與肩同寬,雙手放在頭部的側面。開始卷腹起身,同時胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部,這樣可以防止頭部上挺,在頂端的時候收縮腹肌,然後將軀幹輕輕地放低,背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上,一直反覆這樣做。
在地板上躺下,在平板凳上放上雙腳,將兩隻腳彎曲成90度,將雙手輕輕地放在頭部的兩側並深深吸氣。然後聚焦上部腹肌,下背部緊緊貼在地板上,呼氣的同時慢慢將雙肩靠向膝蓋。雙肘指向雙膝,隨着肘部前移和內收,一寸一寸的收縮腹肌。
在地板上躺下,彎曲膝蓋,左腳着地,右腳搭在左膝上,同時放鬆頭部和頸部,將左手放在頭的側面,右手則放在左側腹部旁邊的地板上。扭曲並捲起身體,移動左肩的時候要朝向右膝蓋。緩緩地將背部降到地板上,讓肩膀接觸到地板,完成一組之後,換另一個方向重複之前的動作。
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