跑步枯燥 十五個方法讓你的跑步充滿趣味性
本文已影響1.53W人
本文已影響1.53W人
間歇重複訓練
選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45 秒;然後盡最大的能力去跑,休息一段時間後,重複進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間裏可以是充分休息,也可以是散步或慢 跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。
階梯型間歇訓練
通過在單一的“間歇重複”訓練方式中加入階梯型的強度遞增,爲你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
四分鐘Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力衝刺跑20秒,再休息10秒,總共重複8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
轉換到越野“頻道”
選擇更原生態的跑步路線,走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉檯。大自然爲你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗着你對於新領域的協調能力。
法特萊克訓練
法特萊克訓練法,是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛鍊中提高速度,充滿樂趣。
找到一個節拍
有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶着耳機聽歌呢。
慢下來,遠起來
長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛鍊耐力的辦法,爲了避免運動傷害,每週遞增的平均距離不要超過10%。
使用跑步機
跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇,還能邊跑邊看手機裏的存好的各種電視劇呢,嘻嘻。
參加比賽
近兩年,不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成爲鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。
準備合適的“裝備”
根據不同的跑法選擇不同的鞋子,不妨買一對舒服一些的跑鞋,跑起來也沒那麼累哦。天熱時不要選擇長褲,冬天也儘量不要穿短褲,保持體溫適宜和排汗通暢。
補充水分
出門運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分,解除一夜的口乾舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。
熱身準備
在長跑開始前應有充分熱身,熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動,腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
記得整理運動
跑完步不適合馬上坐下來休息,應做些整理運動,讓心率和呼吸逐漸恢復平靜,例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常後再休息。
別急着降溫
運動後會大量出汗,感到口渴,不適合馬上進入空調房降溫,也不能馬上大量喝水,尤其是冷飲,避免胃腸道受到刺激,也不要在大汗淋漓時洗澡,可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。
跑步需要補充什麼營養 跑步飲食營養搭配
跑步機跑步對膝蓋有損傷嗎 跑步機跑步怎麼不傷膝蓋
晚上空腹跑步好還是飯後 跑步減肥的正確方法
胖子跑步減肥的正確方法 如何科學跑步減肥
跑步機跑步能瘦腿嗎
跑步對身體的這十三個方面都有好處
跑步機跑步的正確方法
夏日跑步的十個關鍵點!快來get!
跑步減肥的正確方法
自由泳會讓跑步變慢嗎 自由泳和跑步哪個更減肥
游泳五百米相當於跑步多少米 游泳和跑步哪個更好
跑步機跑步要領 跑步機跑步要注意什麼
跑步的好處 跑步的正確姿勢
跑步減肥多久才能見效 跑步減肥的正確方法
鼻子乾燥能跑步嗎 鼻子乾燥跑步要注意什麼
慢跑小步好還是大步跑好 跑步瘦腿用大步跑還是小步
跑步減肥的正確方法你知道嗎?
在跑步機上跑步和室外哪個好
跑步如何不讓小腿變粗 跑步後喝水等於白跑嗎
【跑步】跑步減肥的正確方法 跑步的好處
跑步機跑步傷膝蓋嗎
正確的慢跑跑步姿勢,你跑對了嗎
用跑步機減肥效果好嗎 跑步機減肥的最佳方法
跑步機跑步只穿襪子可以嗎 跑步機可以光腳跑步嗎
跑步疲勞期該不該休息 跑步後消除疲勞的方法
跑步散步能減肥嗎 跑步跟散步哪個更減肥
跑步膝蓋疼的恢復方法
跑步減肥一般多久見效 跑步減肥的正確方法
跑步膝一般多久恢復 跑步膝蓋疼的恢復方法
每天五公里跑步一個月能瘦多少斤 跑步在什麼時候跑最好