小臂肌肉怎麼練 怎麼鍛鍊小臂
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小臂訓練是很有必要的,小臂肌肉不發達,在我們其他訓練:引體向上、硬拉的鍛鍊中手指就會發軟抓握不住,上大重量總是小臂先沒力,那麼小臂肌肉怎麼練?
小臂訓練是很有必要的,小臂肌肉不發達,在我們其他訓練:引體向上、硬拉的鍛鍊中手指就會發軟抓握不住,上大重量總是小臂先沒力,那麼小臂肌肉怎麼練?
俯臥撐是力量練習,可以鍛鍊我們的上肢力量。建議30個一組,動作要標準,每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這裏的動作標準指的是一定要做到位,做不到位運動效果會大大打折。
雙槓臂屈伸習能有效地鍛鍊手臂肌肉,需要的器材爲雙槓最佳。不過針對初學者,手臂力量不足,可選擇長凳、牀等生活傢俱,採取同樣動作進行。動作的一般過程爲:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
重量看自己的情況,一般情況下一組8-12個,每次4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結合平板推舉,每個動作3組。
主要鍛鍊肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴,右腿站立,左腿往後擡高几英寸。背部挺直,啞鈴舉至肩部以下,身體從臀部以上向前傾。擡起左腿的同時,向外、身體兩側擡起手臂,繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重複12次,再換邊重複以上動作。
可以在家的門框上進行。一組12-14個,每次6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,等自身的力量增加以後就能做到了。
起始姿勢,一手按頭右側,另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程:按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然後,頸部用力把頭向上向右擡起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易擡起,但逐漸完全豎直。如此反覆多次,直到頸部感到酸脹。練完一側,換練另一側。
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