腹肌幾天練一次最好
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想要練出漂亮的腹肌嗎?腹肌不僅美觀而且對於腰椎的活動和穩定性也有着相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。那麼腹肌幾天練一次最好呢?
腹肌2天練一次最好。
人體正常肌羣,在經過大運動量訓練之後,通常需要2-3天才能恢復,如果高強度天天鍛鍊同一塊肌肉,不但不會長,還會回縮。
考慮到腹肌屬於緻密肌羣,必須經常對其進行刺激,因此間隔時間2天最好,這樣腹肌既能得到充分的休息,又能得到適當程度的刺激。
溫馨提示:肌肉的恢復就是人體提供蛋白質對受損肌肉超量補償的過程,因此練腹肌期間應該多吃高蛋白食物。
一次鍛鍊30~60分鐘最好。
鍛鍊腹肌的關鍵在於堅持,並不是鍛鍊時間越久越好。鍛鍊時間太短對肌肉刺激不明顯,鍛鍊時間過長容易引起肌肉疲勞。因此一次練30~60分鐘效果是最能增粗肌纖維,形成腹肌輪廓。
溫馨提示:在腹肌練習之前可以先慢跑20分鐘熱身,會更好的進入狀態哦。
早上的6點至8點這個時間段,人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來,適當的腹肌訓練,有利於提升代謝率,改善血液循環。同時也能養成早睡早起的習慣,有規律的生活會讓你越來越健康。
有關專家提出傍晚5點至7點,人體運動能力達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,而且這個時間段尤其適合減肥的朋友鍛鍊腹肌,它可以幫助食物更快地消化,不會使脂肪囤積在體內。在腹肌鍛鍊過後再洗一個熱水澡,可以使血管擴張促進血液循環。
根據個人腹部脂肪決定。
腹肌鍛鍊要看腹部脂肪的多少,腹部脂肪少則每次鍛鍊半小時,7周左右就能看到腹肌輪廓;如果脂肪較多,則需要通過運動減脂再考慮腹肌鍛鍊。
仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。雙手放在耳側,雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
仰臥在地上,下背部緊貼於地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交插,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上,兩腳分開與肩同寬,後背緊貼地面,手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮擡起上半身,重複動作。
想要練出漂亮的腹肌嗎?腹肌不僅美觀而且對於腰椎的活動和穩定性也有着相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。那麼腹肌幾天練一次最好呢?
腹肌鍛鍊屬於大運動量,大運動量會使人體產生的一種“嗎咖樣物質”增加,這種物質大量釋放到血液中,使人感到興奮,可抑制各種不適與疼痛。時間一長便會上癮,一旦停止運動,便會產生沮喪、抑鬱、易激動、焦慮不安等不適的感覺。
人們在劇烈運動時,可產生免疫抑制蛋白,也可引起免疫細胞凋亡,使免疫細胞數量減少,導致機體免疫力降低。
過大的腹肌鍛鍊量,會使各器官系統的功能都有所下降,會增加運動性貧血的發生率,運動性貧血會造成運動能力不足,機體的反應能力下降,平衡感降低,肌肉彈性減小,影響運動能力的正常發揮。
過度的腹肌鍛鍊會使你的腹肌周圍出現劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹,活動受限制,甚至疼痛難耐。這些症狀就是典型的過度腹肌鍛鍊而導致的腹部肌肉拉傷。
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