如何練腹肌
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腹肌,是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可控制骨盆與脊柱的活動。而軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。那麼,如何練腹肌呢?接下來就爲大家解答這個問題。
如何練腹肌
1、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,恢復原來的姿勢。爲了保持平衡,兩腳可多分開些。
2、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣,稍微擡起臀部,下背部稍微離地,保持2秒鐘,恢復原來的姿勢。
3、登自行車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,恢復原來的姿勢。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,恢復原來的姿勢。
知識拓展:練腹肌的注意事項
1、注意飲食
在進行腹肌訓練時,應避免吃一些油炸、油膩、煙、酒等食品,儘量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。因爲一般在訓練半小時後,人體對於蛋白質的需求是最高的,這時補充蛋白質效果很不錯。
2、注意強度
避免在開始時就進行高強度的鍛鍊。應該注意自身能夠接受的運動限度,如果超出自身可以接受的範圍,很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或骨折等情況。
3、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須項目。從每次45分鐘開始,每週做4次。以自己的體能狀態爲嚮導,決定是否增加時間。
以上就是關於如何練腹肌的介紹。希望以上內容對您有幫助。
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