糖尿病每天吃什麼好
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各種“控制飲食”“低GI飲食”“地中海式飲食”的說法,讓糖尿病患者對原本美好的一日三餐陷入了憂慮的困惑中。得了糖尿病,我們每天的餐盤裏,到底應該有什麼?
150~300克主食,其中50~100克粗糧
任何時候,我們都不能忽視糧谷爲人體提供的碳水化合物和營養。沒有糧穀類食物,食物中的蛋白質在人體內就得不到充分吸收利用,長此以往,會導致面容槁枯、毛髮稀少、皮膚幹皺;沒有糧穀類食物,人體便保護性地動員脂肪提供熱量,脂肪過度消耗時,產生大量酮體,“酮症酸中毒”像一顆不定時炸彈威脅着患者的生命。
“五穀爲養”,每日150~300克剛好,其中,搭配50~100的粗雜糧。到底主食是150克、200克、250克還是300克呢?教您一個簡單的小方法:對於輕體力勞動的中老年人來說,如果您的身高在150釐米左右,那麼每日150克主食;如果您的身高在160釐米左右,那麼每日200克主食;如果您的身高在170釐米左右,那麼每日250克主食;如果您的身高在180釐米左右,那麼每日300克主食。這裏的主食指生米和生面,不是做熟的饅頭和米飯。
除痛風急性發作期的糖尿病患者應絕對限制海產品的攝入外,中老年糖尿病患者每天應攝入50克,如果不能每天吃到魚蝦,可每週吃2~3次,每次100克的新鮮魚蝦。魚肉中極低的飽和脂肪、豐富的ω-3多不飽和脂肪酸、優質的蛋白質及寶貴的天然維生素D和微量元素鋅,對糖尿病的患者來說,都是極其寶貴的營養素。其實,生活的樂趣在於健康的同時兼顧多樣性,爲了追求更加平衡的營養,建議魚蝦搭配着吃。
每天適量攝入紅色瘦肉,除帶來口味上的滿足感外,瘦肉也是優質蛋白、維生素B族、鐵、鋅的重要來源。如果你的生化檢查提示鐵缺乏和貧血,同時瞼結膜蒼白、皮膚失去光澤和彈性、甚至皮膚乾燥瘙癢,想想是不是與你過度限制紅肉攝入有關?
人們常顧慮蛋黃中的膽固醇對血脂的影響,但是我們更不能忽視的是——蛋黃中豐富的脂溶性維生素D、微量元素鉻和卵磷脂。所以中老年人,不要顧慮每週享受到的寶貴的5~7個雞蛋黃,它們對調節血脂、促進鈣的吸收、防止糖尿病的微血管病變,功不可沒。
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奶的好處,不勝枚舉。最重要的是,糖尿病患者和中老年人本身易發生骨質疏鬆,牛奶可以爲人體補充豐富的天然乳鈣。亞洲老年人飲奶後易發生腹脹、腹瀉,可飲用等量酸奶代替牛奶。超市裏奶製品五花八門,如何挑選?總結爲六個字就是:儘量鮮(保質期不要太久)、儘量純(蛋白質含量在2.8%~3%)。
大豆(僅指黃豆、黑豆、青豆)蛋白是可與動物蛋白媲美的植物蛋白之一,也是吸收利用率較高的優質蛋白;同時,大豆中富含維生素和礦物質,且不含膽固醇,是優質蛋白的良好來源。因爲大豆中含有水蘇糖、棉籽糖等抗營養因子,所以在日常生活中,我們更提倡“糖友”每天食用大豆製品,建議每天攝入100克北豆腐(即一個巴掌大小)、150克南豆腐或50克香乾。
每天吃雙手能一次捧起的蔬菜,種類多樣,每日4~5種,儘量以新鮮、深色蔬菜爲主。蔬菜主要爲人體提供維生素、礦物質和膳食纖維。哪些是深色蔬菜呢?綠色、紅色、黃色;怎麼纔算新鮮?未經長久儲存的應季蔬菜、並且沒有經過烹飪的蔬菜,這樣的蔬菜,水溶性維生素和礦物質保存的相對完好,如此才能稱得上新鮮。
水果中含有豐富的維生素、礦物質和可溶性膳食纖維,血糖控制穩定的前提下(糖化血紅蛋白7.0%左右及以下),每天應吃一個拳頭大小的水果。對於升糖指數較高的水果(如熟香蕉、獼猴桃、西瓜),只要適當的再減少一點就可以了。在每天上午9:00和下午16:00各用100g水果作爲加餐,既不會使血糖飆升,又可以享受到水果的甘甜。
各種“控制飲食”“低GI飲食”“地中海式飲食”的說法,讓糖尿病患者對原本美好的一日三餐陷入了憂慮的困惑中。得了糖尿病,我們每天的餐盤裏,到底應該有什麼?
對於糖尿病患者而言,堅果幾乎成了“高熱量食品”的代名詞。其實,糖尿病患者應該每日吃點堅果。堅果含豐富的不飽和脂肪酸,捍衛着我們血管內皮的健康;堅果裏豐富的鉀、磷、鋅,保護着我們的心臟;堅果裏天然的維生素E,不就是我們苦苦追求的?是不是頗有點“暮然回首,那人卻在燈火闌珊處”的感覺?好吧,從今天開始,每天吃15克堅果,即7、8顆杏仁,或者2個核桃仁,或者30顆葵花籽仁。
每天用20克植物油(爲白色湯匙2勺)、6克食用鹽(爲北京市限鹽勺的3勺)。健康的身體要遠離油脂、但也離不開油脂。我們要遠離的,是“壞油脂”——豬油、牛油、羊油、棕櫚油、椰子油以及惡性程度極高的“飽和脂肪酸”、“氫化植物油”和“代可可脂”,這些壞脂肪通常隱藏在超市的零食貨架上,簡稱爲“酥”(千層酥)、“派”(蛋黃派)、“片”(薯片)、“餅”(餅乾);然而,我們每天離不開的,是富含不飽和脂肪酸的“好油脂”——植物油。
因爲各種植物油成分不同、對人體健康的作用也不同,我們建議採用“1+1”的模式來使用植物油:1種適合高溫溜、煎、炒、炸的大宗用油,如花生油、大豆油;1種適合低溫熬、煮、燉、拌的橄欖油、芝麻油。如此“1+1”的搭配,經濟實惠,又可以避免長期使用一種油造成的油脂攝入不均衡。“糖友”應嚴格限制食鹽的攝入,每天應控制在3勺以內;同時,應減少味精、咖喱、醬油、黃醬及滷製品等熟食的攝入。
水能有效防止便祕、防止血液黏稠度增高、甚至防止心腦血管意外的發生。除了每日從食物中攝入的水分,“糖友”每天一定要至少保證6杯(200ml/杯,共計1200ml)水。尤其要注意晨起和睡前的兩杯水:晨起一杯,稀釋沉睡一夜的血液,同時喚醒我們的胃腸道,增加食慾;睡前一杯,防止夜間血液黏稠度增高,甚至心腦血管意外。對糖尿病患者來說,最好的水,就是白開水、礦物質水或者淡茶水。
大自然中,沒有一種食物,能夠擁有人體所需要的全部營養物質。所以,把這張“每日健康餐盤”放在廚房裏、餐桌邊,天天看,時時提醒。拼對我們每天的健康餐盤吧,從此刻開始,從這一餐開始,一點都不晚。記得,這不叫教條;好習慣,總會成自然。
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