平板支撐能瘦背嗎 效果有限建議選這些動作!
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減肥永遠是不會過時的話題,而減肥的過程中很多人會注重減肚子、瘦腿、瘦手臂,可能會忽視了背部的贅肉,但其實背部贅肉過多也會嚴重影響身體曲線,那現在比較火的平板支撐能瘦背嗎?
能。
做平板支撐的時候,需要腰腹部、背部、臀部、腿部等部位肌肉協同發力將身體支撐起來,背部需要保持挺直緊繃狀態,能起到拉伸背部肌肉羣,起到刺激鍛鍊的效果,而且在動作過程中,也能消耗一定的熱量,消除背部脂肪,可以幫助美化背部的線條。
有限。
平板支撐本身消耗的熱量很小,堅持1小時也才消耗200大卡左右,再加上這個動作本身針對的是腹部核心肌羣,對背部肌肉鍛鍊效果其實不大,所以單純做平板支撐瘦背效果是有限的。
平板支撐+後擡腿
在做好平板支撐的基礎姿勢之後,可以左右交替後擡腿的方式拉伸腹部肌羣,增強瘦身效果,擡腿時儘量擡高,要感覺到腰腹部拉伸,這樣做對背部的脂肪效果更多。
反向平板支撐
1、練習者坐在地板上,膝蓋和腿伸直,雙手放在身體兩側手指張開。
2、身體向後傾斜,軀幹與地板成45度角,保持手放在臀部後方,肩和手臂成一直線。
3、雙手和腳後跟支撐體重並擡起臀部,然後想象身體向天花板推向天花板,將軀幹、腿保持在一條直線上。擠壓你的腹部,重點在你向上推拉。
4、保持這個姿勢15-60秒後,再慢慢控制還原回到起始位置。
每週練習3-5次,每次做3組,每組做3-5次,一次做20-30秒,每次練習時,不要一味追求長時間,動作質量最重要。
燃脂效果最好的運動莫過於有氧運動,因此想要減肥的話,建議將平板支撐和有氧運動如跑步、游泳、跳繩、瑜伽等搭配起來進行,能起到事半功倍的效果。
在做平板支撐鍛鍊的同時,還要配合飲食、睡眠,少吃高熱量、高脂肪的食物,避免暴飲暴食,養成好的飲食習慣,規律作息,每天保證7-8小時的睡眠時間,也對減肥有幫助。
1、仰臥,雙腿併攏,雙臂放於身體兩側,掌心向下。
2、屈膝,雙腳腳後跟儘量靠近臀部,雙手前伸,靠近雙腳。
3、深深地吸氣,擡起上半身,臀部以及大腿,雙手掌下壓,用雙肩和雙腳撐地,收緊臀部肌肉,保持動作數秒。
4、呼氣,腰部和臀部緩緩下降,貼地,接着緊緊伸直雙腿,身體恢復初始姿勢。
1、以金剛坐姿坐於墊子上。
2、吸氣,彎曲手肘,左右手交叉握住另一側手肘,雙手向前移動,雙肘靠於墊子上,上半身跟着前傾,呼氣,手肘儘量向前滑動,直到胸部貼地面,擡頭望向前方,下半身起立,臀部翹向天空,大腿與小腿呈90°,背部呈一條直線。
3、保持姿勢約15秒,保持手肘不動,伸直腿部,擡高胸部和頭部,全身放鬆。
將雙手貼緊牆壁,身體前傾站立,注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌,慢慢壓低身體高度,到儘量低的位置時保持10秒鐘,再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐,儘量每天都練習。
游泳是有氧運動中燃脂減肥效果比較好的,屬於全身減肥運動,自然也能幫助消除背部贅肉,一般來說每週進行3-5次,每次30-40分鐘。
減肥永遠是不會過時的話題,而減肥的過程中很多人會注重減肚子、瘦腿、瘦手臂,可能會忽視了背部的贅肉,但其實背部贅肉過多也會嚴重影響身體曲線,那現在比較火的平板支撐能瘦背嗎?
平板支撐主要就是針對腹部等核心肌羣的鍛鍊動作,能刺激腹部肌肉,起到緊實腹部肌肉,燃燒脂肪的效果,可以幫助瘦肚子。
做平板支撐可以讓手臂肌肉變得結實有力,特別是對於本身手臂肌肉較鬆弛的人羣來說,可以堅持做平板支撐讓手臂肌肉緊實。
平板支撐的時候腿部需要保持緊繃狀態,可以起到鍛鍊腿部的作用,如果再加上踢腿和提腿的動作效果會進一步加強,能夠消耗腿部多餘的脂肪,從而達到平板支撐也能瘦腿的目的。
平板支撐屬於無氧運動,是一項靜力抗阻力動作,從燃脂減肥的角度來說,平板支撐的效果不大,想要瘦背或是其他部位的話,建議選擇跑步、游泳、瑜伽等有氧運動或是上面這些對消除背部贅肉效果好的動作,然後可以配合做平板支撐增強燃脂效率,另外還要注意日常飲食、睡眠。
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