少吃鹽真能降血壓嗎?
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減少食鹽攝入量是世界公認的高血壓預防優先策略。20世紀70年代,芬蘭就已經發現過多攝入鹽已成爲高血壓的一個危險因素,並開始努力減鹽,通過幾十年的努力,居民血壓整體下降了15個mmHg,避免了90%由於高血壓引起的中風。
目前在發達國家,因其食鹽攝取主要來源於加工食品,政府與食品行業合作,降低加工食品的鹽含量。還採取了推廣和完善食品標籤的使用以及提高百姓的認知度等方式,爲居民推薦含鹽、含糖、含脂量低的健康食品,爲市場供應低鈉代用鹽。
我國衛生部門2012年制定《中國慢性病防治工作規劃(2012-2015年)》,提出將全國人均每日食鹽攝入量下降到9克以下的目標。此外,還公佈了我國第一個食品營養標籤國家標準--《預包裝食品營養標籤通則》。
“我們的目標還是以少吃鹽、減淡口味爲主。”專家建議,對於血壓高的人來說,可推薦使用低鈉代用鹽替代普通鹽。”值得注意的是,醬油、味精等調味品的含鹽量也很高,烹飪時也需要少放。
對那些習慣重口味的人而言,減鹽不是一蹴而就的工作,而需要循序漸進,慢慢去適應清淡口味。不過,任何時候只要將攝鹽量減下來就會有成效。以血壓來說,將攝鹽量降低的一週到幾周內,血壓就會有所下降。
養成“低鈉高鉀”飲食新習慣
降低高血壓風險的飲食方法包括:低鈉攝入、高鉀攝入,控制體重和肥胖。中國醫學科學院阜外醫院張宇清教授率領的團隊所進行的“替代鹽”研究表明,替代策略從改善生活方式而言是可以對降壓治療產生療效的。
據介紹,目前市面上有高鉀低鈉鹽在售,居民在購買食鹽時可選擇鉀鹽或低鈉鹽。普通食鹽99%以上爲氯化鈉,而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概爲氯化鈉65%,氯化鉀25%,硫酸鎂10%。在不改變鹹味的前提下,低鈉鹽降低了鹽分中30%左右的氯化鈉含量,可調整人體內鈉、鉀的平衡,尤其對有高血壓患者和老年人的家庭,食用低鈉鹽是很好的選擇。
少去小餐館吃飯,適當多補充鉀
那麼,如何從日常生活當中改變“高鈉低鉀”的飲食習慣?飲食習慣是從小養成的。重口味一旦養成,改起來就難了,因此家長從小就要培養孩子健康清淡的飲食習慣。專家提醒,對腎病患者來說,可以低鈉飲食,但不能食用低鈉鹽,對於甲狀腺機能亢進者來說,可以食用無碘鹽,但也不能食用低鈉鹽,另外,兒童由於腎功能發育不完善,也不宜長期食用低鈉高鉀鹽。
多補充含鉀豐富的果蔬。鉀最好的食物來源是蔬菜(尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類)、水果和豆類。一個烤白薯就含有838毫克的鉀,一杯菠菜汁含有800毫克的鉀,其他含鉀豐富的食品還包括香蕉、橙汁、玉米。在中國營養學會“全國營養科學大會暨國際DRIS研討會”上,專家已經將鉀的推薦量增加到3500毫克。
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