啞鈴卧推能鍛鍊背部嗎 什麼運動鍛鍊背部肌肉
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啞鈴卧推是鍛鍊上身力量最為有效的運動之一,啞鈴卧推不是單關節的運動,而是一個複合動作,運動過程中有很多的肌肉和關節共同參與,不少人在做啞鈴卧推後,往往還會出現背部疼痛的現象。那麼做啞鈴卧推能鍛鍊背部嗎?
啞鈴卧推到背部的鍛鍊非常小。幾乎可以説不能鍛鍊背部。
啞鈴卧推中,下背部可以輕微的拱起,並且要夾緊後背肩胛骨,因此,可以説對背部要一定的鍛鍊。但是卧推中其實背部的用力是很小的,鍛鍊效果極差,甚至可以説沒什麼鍛鍊效果。
做啞鈴卧推背部疼痛,大部分是錯誤動作導致背部借力引起的。
啞鈴卧推是,肩胛骨沒有收緊,就會導致肩部不穩定,甚至在推起時手臂帶動了肩部一起運動,從而導致背部借力,造成背部疼痛。
啞鈴卧推是腰部可以適當的拱起,這樣可以更好的挺胸,幫助更容易的感受胸部發力。也能幫助更好的收緊肩胛骨。但是腰部拱起不能和凳面超過一個拳頭的距離,否則就會造成腰部借力,而且稍有不適就很會導致腰椎受傷,是十分危險的。
和槓鈴卧推一樣,啞鈴卧推同樣是一個複合動作,運動中用到的肌肉非常多,主要鍛鍊部位也是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束,尤其對胸肌部分有着十分優秀的鍛鍊效果,而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌羣等。
1.仰卧在卧推凳上,頭部、上背部和臀部貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從卧推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。肩胛骨始終保持收緊狀態。
4.重複第三個步驟。
啞鈴卧推是鍛鍊上身力量最為有效的運動之一,啞鈴卧推不是單關節的運動,而是一個複合動作,運動過程中有很多的肌肉和關節共同參與,不少人在做啞鈴卧推後,往往還會出現背部疼痛的現象。那麼做啞鈴卧推能鍛鍊背部嗎?
鍛鍊背部的運動當然最好是做俯身啞鈴划船、單臂啞鈴划船、槓鈴划船等。引體向上和硬拉也可以很好的鍛鍊背部肌肉。
1.雙腳與肩同寬站立,臀部往後坐,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間,停頓一秒。
2.重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,然後用力量控制慢慢放下啞鈴,直至充分伸展背肌。
3.重複以上動作。
1.找一個平椅子,左腿跪在椅子上,右腳支撐地面;伸直左手並放在椅子上,上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放鬆,背部夾緊,然後用手拉動啞鈴往肚臍方向,稍微停頓。動用背肩力量送出,再用手下放啞鈴。
3.左右互換重複訓練。
1.雙腳保持與肩同寬站立,臀部往後坐,膝蓋微屈,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手自然握住槓鈴,重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,
2.肩胛後引帶動手肘,將槓鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍,保持靜止兩秒。拉起時要注意用背部的力量。
3.然後慢慢打開肩胛同時送出手肘,回到起始動作時,感覺背部張開,用力量控制將槓鈴慢慢放到起始位置。
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