槓鈴划船鍛鍊哪個部位的肌肉
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槓鈴划船運動軌跡狀似划船動作,通常是俯身動作,所以稱之為槓鈴俯身划船。其主要刺激的是背部肌羣,但是根據不同的練習方法,刺激的肌肉稍有差異。
目標鍛鍊肌羣是背部肌羣。其次對肱二頭肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。
槓鈴划船有不同的握法:窄握、中握、寬握和並握,以及反握和正握。根據不同的握法,所刺激的部位又有所差異。下面就來看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。
並握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌上部肌羣。
起始動作:將橫槓一端套上槓鈴片,讓一端留空,並頂住牆角或用重物壓住。
動作過程:騎跨橫槓,面向重端,站在墊木上,兩膝稍彎,臀部向後移,兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。收縮背闊肌,屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘,極力收緊背闊肌,背闊肌及上部肌羣緊繃。放鬆背闊肌,讓槓鈴重端徐徐下降。
寬握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌的兩側,對發達背闊肌寬度很有效果。
起始動作:雙腳開立與肩膀痛苦,俯身寬距離握住槓鈴,兩手間距離1.5-2倍肩寬,。
動作過程:挺直腰背,收緊腹部。繃緊雙臂肌肉,用背闊肌發力,將槓鈴提到小腹位置,稍停頓1-2秒,感覺背闊肌緊繃,然後放鬆緩慢放下槓鈴。
中握與寬握動作類似,只是雙手握槓鈴的距離有差異,一般是與肩同寬。該握法重點鍛鍊部位是背闊肌的上部肌羣。
槓鈴划船運動軌跡狀似划船動作,通常是俯身動作,所以稱之為槓鈴俯身划船。其主要刺激的是背部肌羣,但是根據不同的練習方法,刺激的肌肉稍有差異。
窄握動作與中握、寬握也相似,唯一的差別就是兩手間的距離,一般是窄於肩膀寬度,或者兩手並握緊貼在一起。該握法主要是刺激背闊肌中下部肌羣。
在這一動作中,使用正握握法可以出現以下兩種情形:
(1)兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
(2)能夠將槓鈴沿着身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
儘管兩手的位置沒變,但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。
做槓鈴俯身划船時,要注意控制好呼吸方式“上拉時吸氣,下降時呼氣“,並把握好呼吸節奏,這樣可以有效的減少疲勞感。此外,運動過程要收緊背部肌肉,保持腰背挺直,緊繃,以免受傷。
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