怎麼用槓鈴鍛鍊腿部肌肉
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腿部肌羣包括大腿肌羣、小腿肌羣,用槓鈴鍛鍊腿部肌肉時,可以試試下面這些動作,能幫助快速有效的健碩腿部肌羣。
槓鈴深蹲(Barbell Full Squat)是鍛鍊大腿股四頭肌經典動作,屬於自由深蹲。槓鈴深蹲又分為頸後槓鈴深蹲、頸前槓鈴深蹲和支撐槓鈴深蹲等。一般用頸後槓鈴深蹲,它更安全、負重更大。是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域,僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。
股四頭肌 (也涉及股二頭肌、臀大肌)
1、每次做槓鈴深蹲前,先練習徒手下蹲站起:兩腿開立與肩同寬,兩手叉腰或交叉疊放腰部,挺胸收腹,腰背繃緊下蹲站起,做若干次,直到動作規範為止。
2、肩負槓鈴,挺胸立腰,雙眼平視,兩腳開立與肩同寬,腳尖稍向外分開(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低於膝蓋,大腿肌用力起立還原。
在下蹲及最低點停留的過程中,股直肌和內側頭髮力並控制着各個關節的彎曲程度。整個上升過程中,外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力,並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。
1、槓鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符(保持直上直下),屈膝時膝蓋的方向朝着腳尖的方向,不要向內收。呼吸節奏要與動作節奏相吻合。意念集中在主動肌上。
2、站立時膝關節最好保持微屈,目的是讓大腿保持持續張力,使更多的肌纖維參與工作,並可減輕膝關節受力,防止膝關節損傷。
史密斯機深蹲(Smith-machine Squat)在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
站在史密斯架下,槓鈴扛在肩上。身體微微前傾。下蹲到膝蓋垂直,然後還原動作。
(1)雙腳與槓鈴在同一垂直面,或者身體重心更靠後時,主要鍛鍊股四頭肌,而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;
(2)隨着併攏的雙腳向前移,鍛鍊刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
雖然自由負重深蹲常被認為是增大腿部肌肉塊的最佳動作,但如果在常規訓練中配合上史密斯機深蹲和腿舉效果會更好。
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似,但稍微複雜一些,多了一個跨步動作,鍛鍊效果基本類似,也是一項綜合鍛鍊動作。箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴。
以股四頭肌為主,對臀大肌、股二頭肌及小腿肌羣也有鍛鍊效果。
雙腳與髖同寬站立,右腳向前邁一大步。手舉起槓鈴,挺胸立腰,雙眼平視,屈膝下壓後退直;兩腳同時用力,重心垂直向上升起。呼吸方法:下壓時吸氣,還原時呼氣。
直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一項綜合訓練,主要鍛鍊股二頭肌,但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。一般用槓鈴,專業運動員賽前練習則將槓鈴改為啞鈴,以刻畫股二頭肌線條。上拉時呼氣,放下時吸氣。
股二頭肌,小腿肌羣
1.兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
腿部肌羣包括大腿肌羣、小腿肌羣,用槓鈴鍛鍊腿部肌肉時,可以試試下面這些動作,能幫助快速有效的健碩腿部肌羣。
是發達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
小腿三頭肌及跟腱強度。
以腳尖站立立於台階的邊緣。面朝台階,腳後跟的後部懸起。以牆作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐,通過腳趾將人體抬起,停留一段時間後緩慢地、有控制地放下。練習方法:10次一組,共2組。組與組之間休息2分鐘。
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