硬拉是練什麼的 主要鍛鍊背部和腿部
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硬拉是力量舉三大項之一,也被當做身體力量最好的檢驗方式,被稱之為黃金訓練。如果想要進行力量訓練,那麼一定不能錯過硬拉。那麼説到底,硬拉是練什麼的呢?
背部是硬拉最主要的一個鍛鍊部位之一,在健身界大多數人都將硬拉作為背部的主要鍛鍊訓練來進行。在整個硬拉訓練中,背部肌肉始終都在起到發力控制的作用。經過一定時間的硬拉訓練,背部肌肉可以得到很明顯的增強,尤其是下背部豎脊肌。當然,對於背闊肌和其他上背部的肌肉,硬拉也有着很好的訓練效果。
腿部肌羣是硬拉另一主要鍛鍊部位。在硬拉訓練中,有很多人也會將硬拉視為腿部訓練而安排在練腿日。
在硬拉過程中,事實上腿部才是主要的發動機,而背部則是控制和維持身體軀幹的穩定。硬拉和深蹲一樣,在動作過程中幾乎鍛鍊到了整個腿部肌肉。尤其是在拉起離地時,需要依靠非常大的腿部力量,因此,硬拉可以充分的鍛鍊腿部肌肉。
而直腿硬拉,更是能夠充分刺激到大腿部位的膕繩肌。
硬拉有多種形式,除了也就是平時做得最多的硬拉方式——屈腿硬拉(傳統硬拉)外,還有羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而練腿最好的硬拉當然是直腿硬拉。
直腿硬拉在向前屈體時不能彎曲膝蓋,整個腿部保持直線。相比於屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部膕繩肌得到最大程度的拉伸,從而增加了對膕繩肌的刺激效果,因此更能鍛鍊腿部。
練背最好做屈腿硬拉,也就是傳統的硬拉,是我們平時做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式,會更多的鍛鍊腿部。
1.羅馬尼亞硬拉在運動中膝關節彎曲,但膝關節彎曲的角度遠遠小於屈腿硬拉,相比屈腿硬拉,羅馬尼亞硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二頭肌(膕繩肌)。
2.相撲式硬拉則主要依賴腿部和髖部力量,腿部用力遠遠大於背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用則大概是平均的。
3.直腿硬拉是最適合腿部訓練的硬拉方式,對腿部的刺激更多。
硬拉是力量舉三大項之一,也被當做身體力量最好的檢驗方式,被稱之為黃金訓練。如果想要進行力量訓練,那麼一定不能錯過硬拉。那麼説到底,硬拉是練什麼的呢?
硬拉的主要部位就是腿部和背部,除此之外,身體其餘的很多肌肉也都可以廣泛的鍛鍊到。
硬拉在很多動作上是和深蹲相似的。同樣作為一個髖關節動作,硬拉在訓練時會充分的動用到臀部肌肉,從而起到非常不錯的臀部訓練效果。在拉到過程以及在最低點時,臀大肌都會充分發揮作用,保持最大程度的緊張收縮發力。
除了臀大肌外,髖部周圍和臀部周圍的其他肌肉也會在硬拉中得到鍛鍊。
硬拉拉起槓鈴,自然要依靠手臂。整個手臂肌肉在硬拉之中,也能得到非常好的鍛鍊。
在整個拉起過程中,手臂肌肉一直處於收縮狀態,保持發力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓緊槓鈴,肌肉刺激更加明顯。
硬拉依靠的是手掌抓握槓鈴拉起,對於手掌肌肉的鍛鍊也是十分明顯的。在硬拉過程中,如果握力不夠,那麼身體其他部位再大的力量也拉不起來。硬拉對握力的要求,也反面對握力進行了訓練。
在硬拉過程中,肩部三角肌和斜方肌同時也會參與其中,得到一定程度的刺激。因此,堅持做硬拉訓練,也可以讓訓練者可以擁有寬闊強壯的肩部和發達的斜方肌。
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