女生人魚線怎麼練 練人魚線的動作女生
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每個人在日常生活中都會使用核心肌羣,它是身體維持平衡的根源。不僅如此,任何運動都得借重核心,它是各種訓練的基礎,唯有保持身體穩定,才能鍛鍊不同的部位。那麼我們瞭解一下如何增強核心和練出人魚線。
每回8∼10次,共做3回。
步驟1:坐姿,雙手往前伸直,雙腳維持懸空,腳下放一疊書。
步驟2:若是做動作時臀部會痛,可在瑜伽墊上進行。
身體來回時,腰部及腹部都會出力,運動到整個核心肌羣,練馬甲線非常有效,線條在身體移動中能拉出來,大力推薦!
左右各8∼10次,共做3回。
步驟1:身體呈棒式姿勢,手腕關節和肩膀呈一條直線,重心在身體中間,臀部不往上翹及下垂,肚子收緊。
步驟2:手肘撐好,用左膝蓋去碰左手肘,身體保持穩定不晃動。
步驟3:接着換右膝蓋去碰右手肘,左右腳重複進行。
動作時,身體的穩定是重點,不要因爲腿部動作而前後移動。
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因爲,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。
步驟1:坐在墊子上雙腿併攏擡起,上半身離開墊子。
步驟2:收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行。
步驟3:吸氣,還原到起始位置,雙腿儘量保持穩定,不要隨着身體擺動。
步驟4:接着吐氣保持腹部緊收,將身體轉向右側,過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。
側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外,伐木者也是一個針對腹外斜肌做爲訓練的招式,也因爲有從上而下與從下而上,等多種變化方式,再加上有負重阻力,可給予肌肉更強的刺激,因此,也是一個大家常練的動作之一。(負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材)
步驟1:將滑輪固定在比肩高一些的位置,側身站於滑輪邊,雙手拉住握把,雙腳與肩同寬。
步驟2:將握把下拉穿過身體向髖部移動,順勢旋轉身體,動作如同伐木下砍一樣。
步驟3:在旋轉過程,背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4:側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後,回覆起始位置,換邊再做。
每個人在日常生活中都會使用核心肌羣,它是身體維持平衡的根源。不僅如此,任何運動都得借重核心,它是各種訓練的基礎,唯有保持身體穩定,才能鍛鍊不同的部位。那麼我們瞭解一下如何增強核心和練出人魚線。
再介紹一個經典腹肌訓練動作,懸吊提腿的變化式,它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌,如果我們將提腿的角度由正前方捲曲,變成爲側邊捲曲提腿,就可以練到側腹肌,要注意!不能讓身體過於晃動,讓腹肌的刺激效果大打折扣。
步驟1:雙手採正握姿懸吊於橫杆上,雙腿擡高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2:運用腹斜肌將臀部向左擺儘量擡高,於高點緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:再繼續做完左側一組的次數後,再換右側執行步驟2的動作。(可避免鐘擺慣性,降低效果)
這動作是大家常做的平板擡腿卷腹的變化式,可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌,在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作,注意!這個動作操作不是擡高腿,而是要提高臀部。
步驟1:身體平躺於墊上,雙手平放身體兩側,雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2:運用腹直肌力量將臀部擡起,再用腹外斜肌將臀部往右邊帶,旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:接着同樣操作步驟2,將臀部往左邊帶,旋轉往上提。
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