人魚線怎麼練 怎麼樣才能練成腹肌
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健壯的下腹肌在骨盆上方呈現出V字形,這完美的腹肌讓你感覺嫉妒嗎?不要怕,通過高強度的腹肌訓練和科學的減脂計劃,你也可以擁有吸引眼球的人魚線。
這個動作通過腹肌發力,將髖關節和腿擡離地面垂直向上以達到鍛鍊下腹部的目的。
1、以平躺作爲起始姿勢。你可以躺在瑜伽墊上,掌心向下放在身體兩側。
2、將腿擡離地面直到它們垂直向上指向天花板,這時你的身體呈L形。
3、下腹部發力,將髖關節擡離地面,雙腿不要彎曲,保持一秒鐘,然後將髖關節放回地面,全程保持對動作的控制——不要彈起或者猛然落下。
4、重複。重複這個動作直到腹肌有“灼燒感”,或者做4組,每組15個。
這個強效的練習需要藉助單槓完成。除了鍛鍊下腹部肌肉以外,這個動作還可以鍛鍊握力,具體動作如下:
1、握住單槓或其他水平橫杆,將身體懸空,中距抓握。你的身體應當直指向地面,髖關節微微內收。
2、擡起腿。膝蓋微曲,擡腿至大腿與軀幹呈90度夾角(身體呈L形)。保持這個姿勢一秒鐘,然後慢慢將腿放回起始位置。
3、完成動作過程中避免扭曲身體,突然下落或者擺動雙腳。動作錯誤會導致疼痛甚至受傷。
4、重複動作直到你覺得肌肉有燒灼感,或者做3-4組,每組10-20個。
5、這個動作有許多變體。爲了讓動作更容易,你可以用一個特製的垂直凳,可以將手臂放在襯墊上。爲了增加難度,你可以在擡腿過程中伸直腿甚至在腳上增加重量。但是,在增加難度的時候要注意——重量過大或者做的太快可能導致疝氣。
這個簡單的下腹部訓練動作是很多腹肌訓練的極好補充。具體動作如下:
1、仰面躺下,將腿擺成“桌面”形——腿擡起但膝蓋彎曲,也就是說,你的大腿應當和地面呈90度夾角,你的小腿和大腿呈90度夾角。
2、雙臂展開,手心向下放在地面,這樣可以加寬底部有助於保持平衡。
3、上背部保持不動,用下腹肌的力量將髖關節擡離地面,膝蓋向胸部方向移動。
4、保持這個動作1秒鐘,然後慢慢將髖關節放回地面。
5、重複動作直到感受到“燒灼感”,或者做幾組,每組12-20個。
6、在雙腳之間夾一個啞鈴可以增加難度。不過,就像之前反覆強調的,在加重量進行力量訓練的時候需要格外注意,避免受傷。
V字挺身需要下腹肌的力量來保持動作並保持平衡。做的時間越長,燒灼感就越強烈。具體動作如下:
1、仰面向上平躺。
2、雙手放在身體兩側,小心地慢慢將你的腿和軀幹擡離地面45度,臀部着地,身體呈V字形,保持雙腿伸直,保持動作的平衡。
3、腹肌發力保持動作,雙臂調整平衡。有些人覺得向雙腿方向伸直雙臂,雙臂平行於地面更容易保持平衡,不過如果你這樣做的話,記得不要用手臂支撐雙腿。
4、保持姿勢。保持這個姿勢直到你感到肌肉灼燒感,通常需要30秒到2分鐘,如果需要的話可以重複。
健壯的下腹肌在骨盆上方呈現出V字形,這完美的腹肌讓你感覺嫉妒嗎?不要怕,通過高強度的腹肌訓練和科學的減脂計劃,你也可以擁有吸引眼球的人魚線。
雖然人魚線主要取決於體脂水平,基因以及下腹肌力量,但全面的核心力量訓練也是非常重要的,這不僅可以讓腹肌看起來更加均衡,而不是偏向一側,還可以整體提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常與緩解背部疼痛以及其他疾病相關。在立志練出人魚線之前,可以制定一個核心肌羣訓練計劃。下面是一些可能需要的訓練動作:
這個簡單的訓練動作是基礎卷腹的變體,可以同時刺激腹斜肌和腹直肌。
這個動作可以增強下背部的力量而不會導致肌肉過度緊張,非常適合腰痛的人。
不要忘記臀部和腿也是核心力量的一部分!箭步蹲是自重訓練,不僅可以鍛鍊你的大腿、臀部和背部,還可以提高平衡能力。
瑜伽是一種高效並且輕鬆的提升核心力量的方法,還有很多其他的益處,包括提升柔韌性和平衡性。
關於飲食的重要性總是強調得不夠,但實際上飲食比訓練重要得多。如果你想看到成效,就必須科學飲食。
儘可能少攝入脂肪,儘可能少喝碳酸飲料之類的高糖飲料。這兩項足以讓你的減脂飲食從一開始就失敗。你可以偶爾“犒賞”自己一下,但必須收支平衡。每週安排一次獎勵,或者兩週3次。不過這個獎勵不是指一整天都可以隨便吃,只是指一頓飯或者一杯飲料。另外,這頓飯不要吃快餐,因爲快餐的熱量通常要好幾天才能代謝掉。
儘可能多地攝入蛋白質。蛋白質是身體的重要組成部分,其中含有的氨基酸對於整個身體系統的生長都至關重要,當然也包括肌肉。每磅體重至少攝入1克蛋白質,蛋白質飲料是純蛋白質的極好來源。
一旦體型變好,人魚線隱隱出現,你就應當開始更大強度的訓練了。
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