有氧運動減脂還是無氧運動減脂 減脂先有氧運動還是先無氧運動
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有氧運動和無氧運動是我們一直談論的話題,很多朋友經常疑問:到底是要先做有氧運動減脂好還是無氧運動好?有什麼區別嗎?今天和大家一起來解開這個疑惑。
(1)有氧運動
有氧供能系統主要由糖,脂肪,蛋白質氧化供能,在運動開始後2分鐘爲身體進行供能,需要大量的氧氣參與。
例如:慢跑
(2)無氧運動
無氧運動有兩種供能系統:一種是以磷酸原供能系統,由ATP-CP進行供能,主要在運動開始後0-30秒內爲身體進行供能;另一種是糖酵解供能系統,由糖酵解進行供能,可細分爲快速糖酵解和慢速糖酵解,主要在運動開始後6秒-3分鐘爲身體進行供能,在中高強度的運動中參與較多,相比有氧運動其輸出功率更強。
例如:短跑
(1)有氧運動
低強度、能長時間進行的運動,基本上都是有氧運動,比如:快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。
(2)無氧運動
高強度、短時間進行的運動,基本上都是無氧運動,比如:短距離的跑步、游泳等。
備註
不管有氧還是無氧供能系統,是在靜止還是在運動中,所有的供能系統都是同時在運轉的,因而我們在判斷時很難去說某項運動是純有氧或純無氧運動,而更多的是它偏向有氧或偏向無氧運動。
有氧運動和無氧運動都能減脂,但從減脂效果來說,有氧運動更好。
因爲供能主體的原因,無氧供能是無法長時間持續的,通過無氧運動鍛鍊增強了力量與心肺能力,雖然這樣能夠通過增加我們平時安靜時的能量消耗,來完成減脂,但就效果而言,還是有氧運動減脂效果更優秀。
因爲有氧運動會消耗大量脂肪,而無氧運動則消耗大部分的糖分。對於以減脂爲目的朋友來說,他想要消耗的脂肪,而不是糖分,建議可以多做有氧運動。而對於以增肌塑形爲主要目的的朋友,建議可以多做無氧運動。無氧運動主要針對肌肉訓練,會增強肌肉彈性,讓身體肌肉線條更柔美。
答案:先無氧運動再有氧運動減脂效果更好。
減脂的前提是先消耗糖原,然後再消耗脂肪,而採取先無氧運動再有氧運動的方式,剛好可以先利用無氧運動燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。然後在力量訓練之後再做有氧運動,消耗掉體內的脂肪,這樣做減脂效果更好。
假如我們先做有氧運動,從一開始消耗大量的糖原,然後再進行無氧訓練,就沒有足夠的能量讓你支撐,這樣做起來會比較吃力疲憊,發揮不到應有的狀態了,導致最後所訓練出來的強度就會較平時低,對肌肉的刺激減少。減脂效果不大好。
先慢跑40分鐘,再力量訓練35分鐘。前40分鐘中,35分鐘供能主體爲糖原,5分鐘供能主體爲脂肪,這樣導致脂肪消耗非常有限,30分鐘力量訓練,對減脂的刺激很微弱。而先力量訓練35分鐘,再慢跑40分鐘。前35分鐘供能主體爲糖原,後40分鐘供能主體爲脂肪,這樣對脂肪消耗幫助更大。
備註
先做有氧運動既會影響減脂的效果,又會影響力量訓練的力度和效果。有氧容易使你疲憊對減脂效果也會差一些,反而先做無氧運動合理的安排了這一切,既滿足了力量訓練的目的,又可以提升有氧訓練減脂的效果。
每次去健身中心都做一模一樣的練習,即使你沒有感覺到乏味,身體也已經產生了抵抗力,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。如果今天你選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期翻花樣,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
人體消耗脂肪的規律是在運動後40分鐘左右脂肪纔開始代謝和燃燒。想減脂最好的方法就是把運動的時間儘量的延長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。
比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,
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