動物脂肪,真的有害嗎
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不知從何時開始,動物脂肪成爲一個人人恐懼的詞彙。若回到40年前,它們本是人人嚮往的美食材料。
四十歲以上的人都還記得,想當年,一碗加了一大勺豬油的陽春麪,加豬油製作的豆沙湯圓,或者用黃油做的曲奇餅乾,都是讓無數人心馳神往,念念不忘的美食。
其中原因之一,就是它們的濃郁香氣。動物肉類的香氣,絕大部分藏在脂肪部分。去幹淨乳脂部分的牛奶,除盡皮下脂肪的烤鴨,無論是風味還是口感,總會比高脂肪食材差得很遠。用植物油烹調,不可能帶來肉類的特有香氣,那麼做成的食物也就少了很多美食魅力。
動物脂肪的第二個優勢所在,就是脂肪的可塑性。絕大多數植物油在室溫下都呈現液態,無論是點心、油炸食品還是菜餚,只要稍微多放一點油,這些油就會滲出來,這是個令人煩惱的麻煩。真正的美味境界,就是脂肪雖多,卻不露聲色,深藏在食品當中,而且成爲塑造食品細膩口感的第一功臣。要達到這個效果,脂肪必須在室溫下呈現柔軟的半固態,既能維持形狀,又能輕鬆變形,永遠不會“滲油”。所以,麪點要想做出“起酥”的效果,它所用的油脂,飽和脂肪比例必要達到一定水平,纔會贏得食客的頜首讚賞。而黃油、豬油、牛油等動物油,天生具有較好的塑性,所以在“植物起酥油”出現之前,它們長期佔據麪點製作的統治位置,培育了一大批諸如牛油曲奇、鴨油酥餅、豬油火燒、奶油麪包之類的經典名吃。
動物脂肪的第三個優勢,就是是它們所含的飽和脂肪酸善於和澱粉及纖維親近。人們熱愛蛋撻、曲奇、酥餅之類點心西餅和小吃,就是喜歡那種塑性脂肪與澱粉緊密癡纏帶來的酥香口感。人們都知道,只要有了足夠的飽和脂肪浸潤,即便是刺口的麥麩之類食材,也會變得香酥順口。豬油,牛羊油,雞鴨油,黃油之類能夠提供輕鬆塑型的效果,正是因爲它們飽和脂肪比例高於普通植物烹調油的緣故。究其原因,乃是因爲飽和脂肪的分子是直線狀態,能輕鬆插入澱粉和纖維素分子長鏈捲曲形成的螺旋結構內部,發揮最佳的結合效果。不飽和脂肪酸的分子形狀彎曲,很難充分插入碳水化合物分子的螺旋內部,效果就大打折扣。
飽和脂肪的第四個優勢,就是它們對加熱有更好的耐受性。雖然脂肪酸看起來似乎相當穩定,其實在烹炒煎炸的高溫之下,它們那平靜的表面下都在發生洶涌變化,多不飽和脂肪酸不斷地水解,氧化,聚合,環化,分解...乃至生成多環芳烴類致癌物。隨着加熱時間的延長,油脂還會顏色加深,質地發粘,嚴重影響菜品的質量。相比之下,飽和脂肪酸對加熱的耐受能力則要大得多,產生的有害物質也相對較少。因此,廚師們早就發現,做芙蓉雞片的時候,用豬油才能保持潔白如玉的賣相,用豆油就不可能達到理想效果。用動物油來做油炸食品,無論安全性還是口感特性,都比用玉米油葵花籽油大豆油要強得多。
動物油在具備這麼多口感優勢的同時,它也有兩個健康弱點:飽和脂肪酸比例高,而且含有較多的膽固醇。從六十年代到最近,動物脂肪一直受到質疑,因爲一些醫學研究認爲飽和脂肪和膽固醇會促使人體升高血脂,不利於預防心腦血管疾病。因爲這種觀點,美國人把用來做炸薯條炸雞塊的油從牛油換成了氫化植物油,把用來做蛋糕的脂肪從攪打奶油換成了植物奶油,理由是它們都不含膽固醇。結果呢,真可謂三十年河東三十年河西,到本世紀初,醫學界確認,氫化植物油不僅飽和脂肪酸相當不少,而且其中所含的反式脂肪酸(反式油酸)比膽固醇更糟糕,它實實在在地增加心血管病風險。
說到飽和脂肪酸,食物中有很多種類型,有研究表明它們並非全是壞東西。飽和脂肪中又分爲很多類別。其中16碳的飽和脂肪酸——棕櫚酸的升血脂作用比較強,而18碳的飽和脂肪酸——硬脂酸的作用小一點。幸運的是,豬油牛油黃油裏,主要是硬脂酸而不是棕櫚酸。倒是用來做點心的棕櫚油裏面,棕櫚酸的比例相當高。最近有幾項研究發現,奶油裏所特有的15碳酸與糖尿病和肥胖的危險呈現負相關性,對於像我一樣喜歡奶油味道的人來說,又多了一個偶爾使用奶酪和黃油烹調的理由。
最近發表的一項研究,對此前的多項營養流行病學結果進行了彙總分析,發現膳食中飽和脂肪酸的總量和心血管疾病風險的關係,並不像從前所認爲的那樣肯定,兩者之間並沒有肯定的聯繫。對於熱愛動物脂肪的人們來說,這可真是一個好消息。
按照目前我國最新發布的膳食營養素參考攝入量,對於中老年人來說,膳食攝入的飽和脂肪的數量應當控制在每日總能量的8%以內。按照每天能量攝入量1800千卡來計算,那麼每天的飽和脂肪攝入量就應當是15克。豬油的飽和脂肪酸比例大概是40%,按此計算,每天如果用25克豬油來做菜,那麼就會增加10克的飽和脂肪,佔一日參考值的2/3之多。
實際上,除了少數純素人士,人們很少有機會缺乏飽和脂肪酸。一方面,日常吃的肉蛋奶中都含有飽和脂肪,比如瘦豬肉中含有10%-30%的脂肪,平均按20%計算,一日吃50克肉就能提供10克脂肪,其中有4克飽和脂肪酸。全脂牛奶含有3%的脂肪,其中50%爲飽和脂肪,那麼喝250克全脂牛奶就能得到約3克飽和脂肪。若再算上雞蛋和魚中的脂肪,那就必定會超過10克。
另一方面,植物油中也含有一定量的飽和脂肪,比如花生油的飽和脂肪酸含量約佔30%,那麼用30克花生油炒菜,就會吃到9克左右的飽和脂肪。這幾項加起來,早就超過15克的參考值!所以,要想使用動物油來烹調,首先要保證日常吃的魚肉蛋奶不過量,其次必須保證不增加烹調油的總量,比如說,用豬油和牛油來替代植物油用於炒菜,每天的用量空間也不大,最多也只有25克左右,僅僅能炒一個菜罷了。
人們與其對動物脂肪那麼糾結,倒不如更多地關注脂肪的攝入總量,降低烹調溫度,保證脂肪的新鮮度,並按照使用溫度來選擇品種。那些需要高溫加熱和香酥口感的食物可以考慮使用部分動物油;煮肉燉雞的浮油亦不必扔掉,而是替代植物油用於烹調蔬菜,既不會增加脂肪的總量,又不辜負它們的香氣和口感。
既然追求美食,那也無需刻意禁絕對動物脂肪的熱愛,而只需注意數量和頻次。美食之所以爲美食,就是因爲它們不能天天享用,其美味魅力會在期待和回味當中得到反覆加強。動物脂肪也一樣,奶酪蛋糕也好,牛油酥餅也好,不妨給自己定個規矩,每個月只有兩三次享用它們,而日常烹調注意清淡爲主,油脂總量控制,多配蔬菜雜糧。如此,美食和健康可以兼顧,就無需把增肥的罪過歸於動物脂肪了。
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