健康跑步練習核心力量
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提到跑步,很多人想到跑步會受傷尤其是傷膝蓋,想跑步又不想受傷,那麼接下來就會聽到有人跟你說——練核心力量!很多人覺得跑步是用兩條腿往前邁,和核心有什麼關係呢?爲什麼每次受傷了,或者姿勢不對了,別人總會說那是因爲你核心力量不夠,快練核心吧,核心力量跟跑步到底有什麼直接的關聯能起到這麼大的作用,如果不練會怎樣呢?
先來看看幾種常見的核心不穩定的表現:(基本就會導致受傷)後仰跑後仰跑俗稱坐地跑,因爲上腹肌力量薄弱(6塊腹肌中靠上的部分),導致身體往後仰,基本上就是向後仰的這個角度,跑的時候屬於費力不討好的狀態。這張圖片能清晰的看到,整個人跑姿角度是往後仰的,腳往前跨,基本是跟姿勢跑法相違背的一個狀態,所以說上腹核心力量薄弱引起了不由自主的往後仰;
撅屁股跑(盆骨前傾)。這種情況女性偏多,因爲女性骨盆和男性的不太一樣,如果下腹肌力量不強的話,就會形成盆骨前傾的現象,跑步的時候屁股不由自主的往後撅,也會影響跑步的姿勢。
盆骨上下波動跑。這種情況也是因爲核心不穩,主要表現爲側腹肌不強,保持不了穩定性就來回上下晃動,引起不必要的能量消耗。
開始跑步最需要做什麼,先練核心結合慢跑。
一個良好的跑步姿勢習慣,真的太重要了,很多人到後面想改都改不了。上肢+下肢發揮不同作用。在整個力量訓練中,包含下肢力量還有核心力量,在運動中我們上身是保持穩定性的一個狀態,起到穩固的作用;下肢力量主要是髖到腳踝腳趾這些肌肉,它起到發力的作用。
所以我們要理解跑步主要是分上下兩塊,一個是上肢一個是下肢,而這兩者之間的配合也是相輔相成的。(提示,下肢力量的重要性至少也不輸於核心力量)那麼我們常常說的核心是指身體的什麼部分呢?基本上是從肩部一直到髖部整個軀幹都是可以稱之爲核心的,不單單只是說腹肌,下腹肌這些,當然主要是指着幾個部分,但也包括上邊的背、胸所用到的支撐肌肉。如下圖說明:
其實跑步中主要起到支撐作用的就是腰椎、骨盆,所以在訓練當中要注意這些骨骼,不要讓它們受到傷害,比如說我們很早以前會做仰臥起坐,但逐漸就被卷腹所代替了。爲什麼?就是仰臥起坐對腰椎有很大的損害,特別是到發力的時候,影響特別厲害,所以後面都把仰臥起坐這個動作去掉了。
腰腹作爲重要的核心力量區,這一點大家都沒有爭議,核心力量越好,越穩固,也越有力量,起到支撐作用,後程跑姿不變形,不影響速度或者提速。
基礎核心力量主要包括:軀幹前方的腹直肌,腹內外斜肌,軀幹兩側的腰方肌,以及軀幹後方的豎脊肌。這四個地方主要起到了支撐作用,還有前面說的背肌和三角肌也同樣穩定上身的作用。核心劃分:穩定性和力量性兩部分穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生,而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現!穩定性主要指平板支撐和平板支撐變形;而力量性主要是腹肌撕裂者那幾個動作,具體怎麼練,往下看。
具體怎麼練:
核心力量腹直肌訓練——主要是做卷腹這個動作,這個動作基本上是一個很小幅度的伸展,頭部稍微離開瑜伽墊,不要求頭一定要觸碰到膝蓋,這個幅度要掌握好,微微讓腹肌有力量的感覺就可以。(注意在完成卷腹動作時,頭儘可能保持中立位,以免增加頸椎壓力)還有做仰臥舉腿,這個主要練下腹肌,也是幅度不宜過大,腿舉到身體的上方每次做20組,3-5組即可,看自己的能力中間休息一分鐘。(這個動作對於撅屁股跑步起到很大幫助)。
腹內外斜肌訓練——主要凸顯人魚線、馬甲線,側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現,做俄羅斯轉體也是可以的。
腹腰方肌訓練——通過上下襬腿來加強兩側腰方肌的力量,主要解決上面所說的骨盆上下波動的問題,腰方肌強大了能夠穩定骨盆。當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時,就容易導致跑步時骨盆上下襬動現象,這是最容易出現的錯誤跑姿之一。
豎脊肌訓練——主要通過俯臥兩頭起和遊式挺身來實現這個訓練,看上去很簡單,但實際中做就會有很多問題,注意要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡,切勿使用爆發力,頭部不要使勁後仰,隨上半身一起擡起。
遊式挺身爲了防止跑步時含胸弓背,保持軀幹挺直,你還需要更多背部肌肉訓練,有些跑友在跑步後出現腰疼症狀,往往也跟下背部力量不足有關,挺直你的腰很重要,下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進行訓練。
當然我們以上說的都是無器械下達到的訓練效果,也是爲了更普及和方便所有的跑者,如果你去健身房的話,還可以增加一些器械訓練,比如增強背肌可以增加一些山羊挺,推舉都可以,當然建議在教練的指導下訓練。以上我們主要講了核心肌羣的力量訓練,這些都是基礎的東西,平時有空可以多做幾組以上訓練。
具體怎麼練——穩定性
平板支撐——平板支撐練習深層肌肉,是最基礎的動作,這個動作大家都非常熟悉,但是要做好做標準並不簡單,也是非常講究的,不要撅屁股啊,塌腰啊之類的都不行,要形成直線!做平板支撐不是誰比誰做的時間越長越厲害,一般做3-5分鐘爲一組就可以,這個是比較長的時間了,要是剛開始可以從30秒-1分鐘爲一組,練習3組就可以了,中間休息1分鐘。
側橋——收腹三點一線把核心收緊,在做這個側橋的時候也可以進行變形,上面的腿可以擡一定的角度然後落下,反覆這樣做3-5組就可以。
仰橋——這個要將髖部挺起來不能塌,一塌下來就鬆了,所以做這幾個動作核心都是要收緊挺髖。
以上是對核心的穩定性和力量做了分層的講解,下邊來講下跑步動態核心專項的訓練:
跑步動態專項訓練把僵化的靜態平板支撐轉變爲動態平板支撐,也即軀幹不動,增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化。這也就是說,我們把穩定性和跑步相關的下肢力量動作結合一起,形成跑步姿態,這樣我們就可以在原地就形成跑步的動作。(以下動作按能力做3-5組,每組20個)。
動作1、平板支撐體位交替屈腿(像快速跑動作)動作2、平板支撐體位屈腿+後襬腿(像跑步時的蹬地發力)動作4、側橋單側模擬跑步動作5、單腿側橋位+挺髖+屈腿(該動作最像跑步的核心訓練做東,模擬一側蹬地發力,一側擺腿!)
以上爲核心力量及跑步的專項訓練動作,平時可以多做這些動作,不要一次性做完可以分組,比如今天做幾個明天再做幾個,一週做1-2次就可以。但是練習的時候一定不要糊弄自己,求質不求量,要點要注意,不然一點用都沒有哦。
附加動作:
登山跑——經典動作,可以扶牆或者伏地跑,要領就是上身保持直立不動,雙腿快速原地跑。結合開合跳更好,這樣加強趣味性又加強難度,在以上基礎訓練完之後可以加一組開合跳+登山跑有助於增強跑步動態感覺。
要求:1、做所有動作不要憋氣,保持正常的呼吸,有節奏;2、務必保持核心收緊;3、先分解後組合,慢慢適應。如登山跑+開合跳50組。理解:1、跑步不僅需要練下肢力量,更需要加強核心訓練;2、強而有力的核心可以爲跑步時上下肢運動創造穩定的支持,提高跑步效率,避免無謂的力量損耗;在覈心訓練方面,傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的,但你更需要專項訓練;4、深層核心和淺層核心肌肉的方法要結合訓練,平板支撐和卷腹變形。
以上就是全部的訓練,在做這些動作的時候,腦子裏要想下自己訓練的是哪個部位的肌肉,要點是什麼,效果是如何,有針對性的訓練,不要盲目做核心訓練哦。看完這篇文章,希望大家對跑步專項核心力量有一個很深的理解,很多人覺得做個深蹲或者平板支撐就是練習了,那是不夠的,在平時的跑步中將這些訓練穿插進去會起到一個更有效的作用。
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