很久沒跑步第一次跑步要跑多久 跑步恢復訓練計劃
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繁忙的日程安排經常要求跑者調整他們的優先級。那麼,在短暫的休息之後,你還能回到原來的訓練計劃嗎?或者你應該開始尋找新的目標?依着以下的計劃來檢視一下你適合怎麼樣的訓練計劃。
如果你錯過了兩週的鍛鍊或長跑訓練,那就用稍微保守一點的方法回來。
先花1-2天做一些輕鬆跑的練習,然後再恢復到正常的里程計劃中,其中最重要的一步是傾聽自己身體的聲音。
在決定何時嘗試鍛鍊之前,首先了解你的雙腿該如何應對輕鬆跑的步伐。
如果你只錯過了一週的時間,可以從每週1-2次的輕鬆跑開始。
在恢復跑步期間,你可能需要一兩天才能讓你的身體恢復活力,所以在一週結束時,你應該舒舒服服地跑步。
如果你已經休息了兩週,可以從每週4-5次的輕鬆跑開始,然後再回到你的訓練計劃中。調整你一週中最長的長跑時間,但是可以比你原來設定的時間短一些。在第二週開始的時候,你便可以回到正常的日常里程,並可能在一週之內完成一次鍛鍊。
這樣的情況可分為兩種結果:
好消息:跑者已經錯過了近一個月的跑步計劃管理,但還是能夠參加比賽。
壞消息:他們必須重新調整目標。畢竟跳過了這麼多長跑訓練或者其他鍛鍊,想要達到個人的最佳狀態是不合理的。
如果你的比賽在6個星期內就要發生,那麼在決定是否還要完成比賽時,馬拉松運動員應該更加謹慎。建議可以找一個距離較短的比賽,以避免運動傷害的發生。
如果你錯過了3-4周的練習,建議重新開始最基礎強度訓練,等到這些訓練更融入你的生活後,再選擇一個你可以完全駕馭的新比賽目標。
如果你真的不想放棄比賽,那麼,你可以選擇參加半程馬拉松。但一個月後,如果在沒有任何的訓練之下,直接從零衝到21公里的話,便容易增加受傷的機率。所以,不要急於在當下完成比賽,看看是否可以延遲到明年再戰。
記住,訓練計劃是用鉛筆寫的,不是用鋼筆寫的,有時還需要適時的重新調整。跑步並不總是生活中最重要的事情,但是當你準備好了,將會有一個新的目標正等待着你。
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