別讓甜飲料毀了你
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最近甜飲料又上了健康新聞的頭條,因為著名國際醫學雜誌《循環》上發表了一篇研究,美國塔夫茨大學研究人員得出了一個驚人的結論:甜飲料每年造成十幾萬人死亡,這是研究者統計1980-2010年之間51個國家超過61萬人的膳食數據後的發現。
很多人可能不理解,不就是喝個糖水麼,怎麼會還和死亡掛上鈎了?這是因為喝過多甜飲料看似安全,長年累月之後就會促進心腦血管疾病、糖尿病和癌症,從而導致愛飲者提前離開人世。這個數據真的不是危言聳聽,甚至只怕還不能完全表現出長期愛飲甜飲料的“毀人”力量。
甜飲料中糖的害處幾乎是“罄竹難書”的——按目前發表的研究結果,甜飲料涉及的“罪過”包括促進肥胖、促進糖尿病、促進脂肪肝、促進高血壓、促進痛風、促進齲齒等,也有研究發現,攝入較多甜飲料的人,膳食中容易缺乏維生素和礦物質;喜歡甜飲料的兒童容易養成偏食挑食習慣;甜飲料過多還會影響到腸道菌羣的平衡。還有一些研究提示,從包括甜飲料在內的人工增甜食物中攝入較多的糖,或許還與絕經後婦女的乳腺癌、子宮內膜癌、腸癌、骨質疏鬆、老年認知退化等疾病的風險有關。
一罐355毫升的可樂就含有37克糖,一瓶500毫升的果汁飲料中含有40-60克糖。只要飲用一款,就已經超過了世界衞生組織的建議——最新推薦是每天攝入人工添加糖最好不超過25克,一定要控制在50克以內。
雖然中國人平均喝飲料的數量還不算太高,但那只是美麗的平均數,掩蓋了令人擔心的實際情況和發展趨勢。我國疾控系統的調查證明,喝甜飲料數量最大的羣體是青少年和青年人,而且這個數據十年來增長很快,年輕人的飲料消費正在“和發達國家接軌”。其實用不着做那麼多調查,只要直接走進超市看看,飲料貨架有多麼琳琅滿目,其中90%以上是甜味的飲料,而且每天銷售數量驚人,就知道形勢已經不容樂觀。
最糟糕的是,甚至社會上已經出現了一種不成文的“刻板印象”——默認孩子和年輕人就該喝甜飲料,時尚者就該喝加糖加奶的各種高熱量咖啡飲品,老年人才該喝茶。只要在聚會的餐桌上,就能清楚地看到這種傾向:只要聚會時有孩子在,就有人張羅着給孩子點些甜飲料,好像孩子就該喝這些不健康的甜水。只要青少年和年輕人搞聚會,就必然會準備很多甜飲料,捎帶着其他營養價值很低的零食。(在很多人的心裏,健康生活是中老年人的事情,年輕就是用來“作”的,年輕的身體就是用來毀的……)
一位朋友告訴我,她的親戚28歲就已經牙齒嚴重損毀,牙醫認定,從兩歲開始每天喝可樂,成年之後更是不喝水只喝包括可樂在內甜飲料,就是這位青年牙齒毀掉的主要原因。這位青年還有背痛膝蓋痛的症狀,骨密度檢查表明他骨質密度太低,已經相當於60歲的老年人。雖然還難以斷定他20多年來勤奮飲用甜飲料是造成骨質疏鬆的主要原因,但至少也是不可忽視的原因之一。
另一位家住城郊的青年剛過三十歲就患上糖尿病,同時還有痛風。和他聊天的時候,他説自己周圍的年輕人差不多都有這類病。在每天吃烤肉烤串喝啤酒之外,甜飲料就當水喝,白開水和茶是從來不碰的。
還見過很多小孩子,或身體虛胖或臉色灰黃。一問飲食習慣,大多是開始吃飯的時候就開始喝甜飲料的,甚至有還沒斷奶就開始喝甜飲料的。甜飲料營養價值很低,喝了甜飲料又不好好吃飯,會造成營養不良,結果是孩子臉色灰暗,身體鬆弛;在三餐飽食之外再喝很多甜飲料,結果就是身體肥胖。
還有很多時尚女性,不喝碳酸飲料,但也熱衷於喝奶昔、卡布奇諾、拿鐵之類高熱量加糖飲料,喝糖分含量高達8%-18%的純果汁,喝糖分含量高達14%以上的乳酸菌飲料,或者在家自制各種“糖水”、冰鎮甜飲和“鮮榨果汁”,以為只要加冰糖、蜂蜜之類就沒關係,只要糖分來自於水果就沒關係。其結果是她們經常抱怨,為何自己三餐食量很小,肚子上的肥肉卻巋然不動;為何自己每日熱衷於糖水果汁養生,皮膚卻並沒有什麼改善。
很多人不服氣地問:美國不是喝甜飲料特別多嗎?人家怎麼也沒事啊?人家平均壽命不是很長嗎?其實,甜飲料有害的研究結論,恰恰大多數出於甜飲料最大行其道的美國。研究者們實在是太反感這些甜飲料了,但遺憾的是,各種健康教育,似乎根本沒法和商業廣告洗腦相抗衡。營養學家們眼睜睜地看着美國超過一半成年人處於肥胖狀態,看着高發的高血壓、心臟病、糖尿病和各種癌症,絞盡腦汁地討論如何才能讓孩子們少喝一點甜飲料。
美國糖尿病協會推薦,為了預防糖尿病,最好能選擇不含熱量的飲料,如白水、沒有加糖的各種茶、沒有加糖的咖啡等。該協會甚至勸告人們少喝鮮榨果汁,因為鮮榨果汁往往並不是純果汁,糖卻不少於甚至高於純果汁。即便是純果汁,也會輕鬆喝進去大量糖分,比如一杯葡萄汁(250ml)就含有160千卡的熱量,相當於半碗米飯,而完全沒有吃水果和吃米飯時的飽感。
澳大利亞營養學家在澳洲膳食指南中明確指出,不推薦國民消費添加精製糖和糖漿的各種甜飲料,包括碳酸飲料,包括甜味果汁飲料,甚至也包括加糖的維生素飲料、加糖的運動飲料、加糖的提神飲料和加糖的礦泉水。
如果非要喝飲料不可,有三點忠告:
1儘量選擇低熱量、低糖的飲料。按我國預包裝食品營養標籤通則(GB28050-2011),飲料要標明“低熱量”意味着每100ml中的熱量低於80kJ(約20kcal),“零熱量”則要達到每100ml熱量低於17kJ(約4kcal)的標準。標註“低糖”意味着每100ml中的糖低於5%,而標註“無糖”則要達到含糖量低於0.5%的標準。
2在同樣的糖含量水平上,選擇營養價值較高的品種。比如説,都是含5%的糖,那麼其中含有天然原料(如含牛奶、豆漿、雜糧)、營養成分(如各種維生素、鈣、鎂等)或保健成分(如益生元、益生菌、膳食纖維等)成分的,會比什麼營養素都沒有的產品略好一點。
3即便含有營養成分,也不能作為放心大喝甜飲料的理由,因為我們完全可以從甜飲料以外的途徑來獲取營養素。建議日常喝白水和各種淡茶、花果茶等,每天喝甜飲料的量限制在半瓶以內(1瓶500毫升)最好只在聚會場合接觸甜飲料,而且喝了甜飲料就不要再吃其他甜食。
所以,要想避免被甜飲料所害,最好的方式是戒除對甜飲的嗜好。與其為放棄甜飲料而感覺沮喪,不如先讓自己吃足各種新鮮的蔬菜水果,雜糧薯類,用健康的碳水化合物來填滿自己的腸胃,做菜少放點鹽。果真這麼吃一段時間,對甜飲料的渴望自然會逐漸下降,被甜飲料和各種不健康食物所毀壞的身體活力狀態,卻會得到有效的修復。
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