練瑜伽大腿拉傷怎麼辦 大腿後側拉傷恢復訓練
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腿部肌肉拉傷中最常發生後大腿肌拉傷,如果不正確處理可能會演變致慢性發炎,大腿肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節,在站立期後幫助下肢的推進,在搖擺期中幫助控制下肢動力。其重要性不言而喻,那麼我們應該如何處理呢?
典型的症狀爲受傷處一壓就痛或腫脹,高擡腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇,越用力就會越痛;
如果局部出現瘀血,連走路都會疼痛,那就表示大腿肌肉有撕裂傷。
主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時,臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。
首先要做身體檢查,確定骨盆沒有不正,或因爲其他沒注意到的問題造成疼痛。
如果你被診斷爲腿後肌拉傷,就要開始做組織按摩,幫助鬆開沾黏和疤痕組織,並增加肌腱部位的血流,以加快復原。
因爲大多後大腿肌的受傷會變成慢性疼痛,所以更要重視肌肉的伸展度和運動前的熱身。象是慢跑熱身至略爲出汗的程度,增加全身的循環,喚醒心肺與肌肉,爲後續的激烈活動做準備。
許多人往往住重股四頭肌的訓練,而忽略了大腿後側肌羣,所以平日鍛鍊的時候要注意前後側肌肉甚至左右雙腿的平衡練習。
3.避免運動過度,否則容易造成運動傷害。
站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續5-8呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢,除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外,還能增強手臂肌力。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。
束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌羣,能增加身體穩定度、平衡感,還能預防下肢受傷。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
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