減脂每天攝入多少碳水 低碳水化合物減肥法
本文已影響1.49W人
本文已影響1.49W人
碳水化合物是體力的源泉,健身的基石,重要性不言而喻,那麼處想要減脂的人,每天該攝入多少碳水呢?
減脂期間,攝入總熱量推薦量是低於你的目標體重乘以30Kcal,早中晚三餐熱量比例是3:4:3,三大營養素比例是5:2.5:2.5。
舉個例子:你體重70,想要減少到60,你每天最多攝入60乘以30等於1800Kcal熱量,而每克糖或者蛋白質提供4Kcal熱量,每克脂肪提供9Kcal熱量,你三餐的熱量分別爲:540Kcal,720kcal,540Kcal。
早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等於270Kcal,質量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物熱量是720乘以0.5=360Kcal質量是360除以4=90克。
碳水化合物攝入後,對人體的影響主要表現在血糖及血糖變化引起的激素反應上,一般來說,穩定地攝入糖,比快速攝入糖對身體更好。
基於這一點,我們建議:
1.優先攝入高纖維素含量的碳水化合物。
2.優先攝入低升糖指數的食物。
過量的碳水化合物會轉化爲脂肪,儘管合成脂肪是耗能的過程(大約會消耗一半的能量),但是習慣性的高碳水化合物(實驗用每日所需能量的2.5倍)飲食會誘導和改變身體代謝(脂肪組織自己從頭生成將糖合成爲脂肪所有路徑需要的酶),進一步刺激脂肪合成。
儘管上面提到的高碳水化合物量比較極端,但是過量的碳水化合物是肥胖的一個原因,這是可以確定的。肥胖一般又伴隨着胰島素抵抗、葡萄糖不耐受、血脂紊亂和高血壓。
不過,如果你感覺飢餓又在控制體重,而且必須吃點什麼的話,含脂肪少的碳水化合物其實是一個不錯的選擇——僅次於攝入蔬菜水果。
隨着對減肥的研究,控制碳水化合物攝入成爲減肥的重要一環,因此而產生的碳水化合物不足問題,也就越來越多。
碳水化合物不足引起的主要問題體能不足、酮症、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、容易便祕等,貫穿碳水化合物作用的各個環節。
一般停止進食碳水化合物40小時,體內的酮體就會由0.01漲到2.9,七天後,會漲到4.5,隨後血液中的酮體會保持在較穩定的濃度,多餘的酮體會隨尿排出體外。
但長期的高酮體濃度,不是人體的常規狀態,其代謝比較容易出問題,酮體堆積過多,血液中的酸性增強,就會出現酮血癥,血液酸中毒。
酮症有較多比較多的潛在危險,包括高脂血症、噬中性粒細胞供能受損、視神經病變和骨質酥鬆等等。
肝臟內合成抗毒物質的材料不足,機體的抗毒能力減弱,免疫力下降。
對神經的影響,酮體增多、胰島素活動降低、血糖濃度降低,都會使神經元的興奮性受抑制,人變得精神不振,容易疲倦。
碳水化合物是體力的源泉,健身的基石,重要性不言而喻,那麼處想要減脂的人,每天該攝入多少碳水呢?
碳素化合物在人體中的主要作用是供能,其他作用也很重要,但可能比較少受關注。例如,參與肝臟解毒,作爲人體免疫能力的重要一環——構成抗體,抵抗細菌毒害。
葡萄糖每克產熱4千卡。爲人體提供能量,其消耗走向是爲大腦供能(全部由葡萄糖供能的話,成年人日最低平均消耗130g),血細胞供能。併爲人體常規所需提供部分能量(非運動狀態時,提供約35%的能量),爲人體的運動狀態,提供主要供能(因爲它運輸快,轉化快,釋放同等能量時,消耗的氧量少)。
每個細胞都含有碳水化合物,其含量爲2%-10%,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分佈在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中(從這個比例而言,機體組織構成對糖的需要量遠不如蛋白質)。
一些抗體、酶、血型物質和激素的合成也離不開碳水化合物。
糖和蛋白質構成的糖蛋白是構成軟骨的組成成分——另外糖蛋白廣泛存在於人體組織中,作用也很複雜,主要是參與各種細胞識別。
糖類代謝可產生葡萄糖醛酸,葡萄糖醛酸與體內毒素(如:藥物膽紅素)結合進而解毒。因此當肝糖原充足時,肝臟的解毒能力就會變得強大,肝臟受到毒害的可能性就更小。對各種細菌毒害的抵抗力也會增加。
食物中碳水化合物不足,機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量,這將影響機體新的蛋白質合成與組織更新。
當人體缺乏糖類時,會轉換分解脂類供能,同時產生酮體。酮體雖然可以替代葡萄糖爲大腦供能(由於血腦屏障的存在,除葡萄糖和酮體外的物質無法進入大腦爲腦組織提供能量。飢餓時酮體可佔腦能量來源的25%-75%),但過多的酮體會導致高酮酸血癥。
消化道中有了足夠的膳食纖維,就可以提高腸道蠕動,減少糞便在腸道中的駐留時間,防治便祕,預防結腸和直腸癌,防治痔瘡。
每天吃多少碳水化合物能減肥
減脂中低糖水果有哪些 什麼低糖水果減肥
每天喝咖啡能減肥嗎 咖啡減肥一天多少合適
每天喝多少水可以減肥
每天喝檸檬水可以減肥嗎 檸檬減肥法三日瘦七斤
減脂每天需消耗多少卡 人一天要消耗多少卡路里才能減肥
奇亞籽每天最多攝入量 奇亞籽怎麼吃才能減肥
減脂每天跑多少公里 這樣減脂效果會更好
燕麥碳水化合物高嗎 燕麥可以做主食嗎
蜂蜜水怎麼喝能減肥 蜂蜜水每天喝多少合適
豆皮的熱量 豆皮是碳水化合物嗎
藜麥碳水化合物含量高嗎 藜麥gi值
每天喝檸檬水減肥嗎 檸檬減肥法一週瘦20斤
斷碳水減肥靠譜嗎 到底需要吃多少碳水化合物
涼皮是碳水化合物食物嗎 涼皮熱量到底高不高
一氧化碳中毒是什麼引起的 一氧化碳中毒危害有多大
運動後不能吃東西嗎 運動後要攝入碳水嗎
深蹲一天做多少減肥 每天有氧消耗多少減肥
減肥多喝水還是少喝水 減肥一天喝多少水最好
開合跳和跳繩哪個減肥效果好 每天多少個開合跳可以減肥