馬甲線和腹肌一樣嗎
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談到馬甲線和腹肌,接觸過健身的人羣並不陌生,但是其中多數人可能會將馬甲線和腹肌混爲一談,而雖然它們有相似之處,但還是存在一定的差異,下面就來看看馬甲線和腹肌的區別!
腹肌:腹肌鍛鍊的主要是腹直肌,有的人是6塊有的人是8塊。
馬甲線:馬甲線鍛鍊的是腹直肌、腹內外斜肌以及腹橫肌,是腹直肌上方兩側,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,也叫川字腹肌。
腹肌:腹肌的形狀多爲塊狀。
馬甲線:和腹肌的塊狀不同,馬甲線是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線,再加上中間腹肌本身就有一道豎線,形成一個川字,因爲這三道豎線的樣子像馬甲而得名,因此被稱爲馬甲線。
腹肌和馬甲線雖然都是要降低體脂後才能看見,但是兩者的體脂率標準是有區別的。
馬甲線:女性體脂減到20%左右,側腹就會出現輪廓,看到馬甲線線條。
腹肌:女性體脂減到15%以下,男性體脂率低於12%,並繼續健腹的話,纔會出現上中下腹肌輪廓。
通常來說大部分人追求的是有型的八塊腹肌像巧克力一樣,是一格一格的,所以塊狀腹肌也叫王字腹肌,它是馬甲線的增強版,要先有馬甲線,再繼續練,繼續減脂纔有可能出現塊狀腹肌,腹肌的鍛鍊強度要比馬甲線的鍛鍊強度和難度更大,練出腹肌的時間相對會要長一些。
談到馬甲線和腹肌,接觸過健身的人羣並不陌生,但是其中多數人可能會將馬甲線和腹肌混爲一談,而雖然它們有相似之處,但還是存在一定的差異,下面就來看看馬甲線和腹肌的區別!
男生和女生的生理結構不同,腹部鍛鍊的效果也會不同,一般來說馬甲線適合女生鍛鍊,而塊狀的腹肌則會顯得比較勇猛粗獷一些,更適合男生。
而且女生一般來說很難將體脂率降低至12%,練出塊狀腹肌,再加上女性體脂本身就比男生高,低於15%就可能引起功能失調,出現骨質疏鬆、閉經、子宮萎縮等症狀,所以一般來說女性多選擇練馬甲線。
有。
雖然說馬甲線和腹肌之間存在上面的這些差異,但是兩者之間同樣存在相同之處:
1、馬甲線也是腹肌的一種形態,都是鍛鍊腹部肌肉,只不過一般人是先有馬甲線,繼續練下去會出腹肌。
2、馬甲線和腹肌的鍛鍊方法是一樣的,都要先要降低體脂率,把腹部贅肉減掉,然後通過仰臥卷腹、仰臥起坐、空中蹬車等方式來練。
仰臥起坐
練習仰臥起坐能起到鍛鍊腹部肌肉的效果,有助於將肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌,長期練習對練出馬甲線和腹肌是有幫助的。
動作要領:
1、雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行;雙手放在大腿表面。
2、起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近;頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離;腹部肌肉用力,雙肩緩緩擡離地面,同時呼氣;
3、保持身體彎曲2~3秒,然後緩緩回到起始位置,同時吸氣。
卷腹
卷腹對於腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等都有一定的鍛鍊效果,還能幫助有效的降低體脂,這對於練腹肌和馬甲線都是很有效的。
動作要領:
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
仰臥卷腹轉體
這個動作能鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌,還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌,對於練馬甲線和腹肌的效果很好,適合有一定腹部肌肉鍛鍊基礎的人練習。
動作要領:
1、身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側。
2、深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直。
3、腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。
4、這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
想要練出腹肌或是馬甲線,除了進行一些腹部肌肉訓練之外,還要搭配有氧運動,來降低體脂和幫助消除肚子上的脂肪,像跑步、游泳、跳繩、騎自行車等等。
選擇使用對新陳代謝起輔助提高作用的食物,尤其是主食類要注意,儘量選擇粗糧食物,比如用穀物薯類食物做雜糧米飯,這類粗糧飯食比米飯,饅頭,麪條一類的精細糧主食要好很多,不管是吃雜糧還是吃白米飯,每餐都要保證補充足夠的碳水化合物。另外每天還要適當的增加蛋白質的攝入,能幫助補充能力以及恢復體力。
即使是最好的鍛鍊動作,但是如果不能保證鍛鍊頻率和強度,腹部肌肉不能得到持續刺激,也是不能練出腹肌或馬甲線的,所以至少隔上1-2天時間就要進行一次鍛鍊。
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