教你11式健身瑜伽 幫你有效矯正歪斜骨骼(圖)
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白領長時間再辦公室辦公,長時間伏案工作,導致腰椎和頸椎都出現變形,同時不良的姿勢造成骨骼變得歪斜,需要通過運動來矯正骨骼,那麼什麼樣的運動能夠有很好的效果呢。那就不得不提瑜伽了,瑜伽的好處多多,下面小編就來分享一套健身瑜伽,讓你的骨骼變得健康,趕緊來看看吧。
1、後仰式
兩腿併攏站直。吸氣,骨盆向前推,雙手屈肘手指交扣抱住後腦勺,然後身體向後仰,讓身體前方所有部分得到充分放鬆。注意腳跟不要離地。
2、雙腿背部伸展式
雙腿併攏站直,雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱,然後上身向前彎曲,直到胸部貼住大腿,雙手屈肘,指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪,同時提高背部靈活性,改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆,提高脊柱的靈活性。
3、弓步式
跪在瑜伽墊上,兩手掌心向後垂放在身側。接着右腿向前彎曲膝蓋立起,左腿向後伸直,小腿和腳背貼住地面,形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸後仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然後換邊重複相同動作。
4、側角扭轉式
弓步式姿勢作爲起始動作,左腿貼地,右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十,呼氣時上身向右扭轉,使得左手肘在有膝蓋外側。眼睛看向右後方,同時身體重心稍稍向下壓。然後向另一側重複相同動作。注意骨盆要擺正。
5、平板式
俯身向下,兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面,兩腿向後伸直,腳尖點地,使得軀幹成一直線。做動作的時候注意腹部要收緊。這個體式能有效加強手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
6、俯撐式
在平板式的基礎上,呼氣,慢慢彎曲手肘夾緊身體,降低身體至極限,但不貼地。這個動作能鍛鍊肩膀和括約肌的肌肉。
7、眼鏡蛇式
俯臥在地上,兩腿分開與肩同寬,向後伸直,腳背貼地。兩手指尖向前、五指併攏、掌心向下放在胸部兩側地面上。吸氣,收緊腹部,呼氣時,手掌撐地,上身擡離地面,伸直手臂,撐起上身,頭擡起看向天花板。注意持續收緊括約肌,按照頭、肩膀、胸部的次序擡起上半身,胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經同、椎間盤突出的症狀,做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。
8、下犬式
跪坐在地上,雙手向前伸展。兩腳掌向後撐地,伸直雙腿,將臀部向上擡起,同時雙臂向前伸直掌心撐地,使得身體形成一個三角形,打開肩膀和膝蓋。呼吸3次,舒緩疲勞。注意頸部伸展,拉長脊椎,膝蓋和手臂伸直。回來的時候注意要小心,不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。
9、椅子式
兩腿併攏,彎曲膝蓋,想象自己坐在椅子上,雙手向地上伸展,上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。
10、舞蹈式
兩腿併攏站立,腹部收緊,身體向上提拉,重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展,同時向後擡起右腳,用右手抓住右腳踝將其向上拉,身體稍稍向前傾以穩定重心。
11、站姿祈禱式
兩腿併攏站直成山式,均勻地呼吸,慢慢講雙手手掌在胸前合十,在這一點上身體重心均勻地分佈在兩腳之上。
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