2萬步傷膝3萬步斷腿?那是因爲你沒走對!走路最佳距離是多少
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走路的好處數不勝數,防癌、降血壓、延緩關節、腿力衰老,緩解骨質疏鬆,改善腰、肩、頭部疼痛,調節睡眠、消除壓力,最重要的是可以增加壽命!但是現在不少人走路只追求更高的步數,結果卻適得其反。那麼如何正確走路呢?
健走時要挺胸、擡頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀鬆垂、手掌呈環狀。
健走對於大多數人來說,以每分鐘120~140步(約每小時5.5~6公里)的速度爲宜,大概每秒走兩步。
通常健走時心率約爲最大心率的70%,應維持在每分鐘120次~140次,以身體微微出汗爲宜。
健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所,如操場和公園,避免在車流量大的馬路及人行道上健走。
在準備健走鍛鍊之前最好查體(體檢和簡單的運動心肺功能測試),各種慢性疾病患者應遵醫囑,健步走時應有陪護。
適合健走活動的運動鞋,要合腳,輕便(材質透氣和柔軟,走起來較輕盈),避震(健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍),防滑和穩定性要好。此外,每走800公里就應該換一雙新鞋。
下午四點後,健走每天約3~5公里,5000到8000步比較合適。剛開始鍛鍊的人可先走半小時,再循序漸進延長時間。下午4時以後和晚上是運動的最好時間。如選擇晚飯後走路,應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。
後腿用力蹬,前腿往上擡,兩腿肌肉用力,這是名副其實的有氧運動。
雙手交叉枕在腦後,挺胸,腳跟着地,腳尖儘量向上擡,避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感,這表明自己更需要做此運動。
雙手上舉,略向兩邊展開,這個健走動作可有效鍛鍊頸部肌肉,緩解頸椎痛。
每走一步,屈膝,大腿擡平,可鍛鍊腰肌,塑造臀部線條。
十個腳趾用力,與地面接觸的一隻腳要有“抓地”動作,有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。
相當於給腸道按摩,幫助腸胃蠕動,讓氣從下面走(放屁),而不是從上面出(打嗝)。
我們吃進去大量食物後,要想消化掉它們就需要調動全身的血液和能量。在健步走的過程中,加大腰和胯部的轉動,讓身體在行走中有節奏地扭動起來,可以促進排便,防止便祕,還能減少直腸癌的高發。
走路時捎帶手加些動作(比如敲帶脈),能很好地幫助減腰圍。
帶脈就相當於馬路上的“環島”,四面八方的車輛,都要經過“環島”,如果環島堵了,其他的路也好走不了,走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部,每天堅持半小時,保準腰圍飛速下降。
可以強化腰腿肌肉,增強平衡,比正行耗氧多。
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