跑步腰疼是怎麼回事
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跑步雖然被認爲是比較健康的運動方式,但是很多人在跑步完後,會覺得腰疼或腰痠,不少人對此是困惑不已。那究竟跑步後腰疼是怎麼回事呢?
在跑步之前,沒有做熱身運動,會使得身體肌肉和關節等不能活動開,體內器官也沒有一個適應的過程就直接去進行跑步運動了,這樣容易造成身體的不適,而腰疼就是其中的一種不適感覺。
跑步的強度過大,會導致身體肌肉過度勞累,超負荷運動,從而容易導致腰部肌肉拉傷發生肌肉痙攣產生疼痛。
選擇的跑步場地不適合進行跑步運動,在崎嶇不平的道路跑步不僅對腳部的衝擊大,對腰部的衝擊也很大。而且如果是在有很多的下坡道路,上下坡對於身體穩定性要求是比較高的,腰肌承受壓力比較大,特別是下坡的時候,腰肌會過度用力,導致腰疼。
在跑步過程中,穿着皮鞋、高跟鞋、拖鞋等不適合跑步的鞋去鍛鍊,會增加對腿部肌肉和腰部肌肉的衝擊,衝擊過大,就容易產生腰疼。
在跑步過程中,使用的跑姿是錯誤的,像俗話說的挺腰,也就是肋骨外翻,會使得腹肌力量減少,導致腰部肌肉過度使用,從而產生酸脹、疼痛等不適感;還有像一直低頭彎腰看地面、用腳尖腳跟着地等姿勢,都是能對腰部造成大的負荷,從而引發疼痛等不適的。
本身患有像腰肌勞損、腰間盤突出等腰部疾病的人,平時也是會產生腰部疼痛的,在跑步後可能會加劇這種疼痛的情況。
如果是腰部疾病導致的腰疼,就需要立即停止運動前往醫院進行治療。疾病導致的腰疼往往在日常生活中也會有腰疼症狀,而做腰部運動是往往疼痛明顯。
很多時候跑步後出現腰疼都是由於跑步時的姿勢不正確,加重了腰部的負擔引起的。所以正確的跑姿是很重要的。跑步時身體不要前傾,肩膀放鬆,背部挺直,不要彎腰駝背。
在跑步後發生腰疼的情況的話,可以對腰部進行適當的活動,如前後左右擺動腰部或扭動腰部,能促進腰部的血液循環,放鬆腰部肌肉,從而緩解腰部壓力,減輕疼痛感。
毛巾沾熱水和酒敷一下,可以擴張血管,促進局部血液血液,有利於排走乳酸,並緩解腰部疼痛。
柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉痠痛。按摩能讓肌肉周圍血管擴張,加強血液循環,幫助乳酸的排運,減輕腰疼程度。
跑步後及時補充水分可以幫助維持血液循環,促進新陳代謝,對身體吸收營養和氧氣,運走和分解乳酸也有幫助,有利於腰部疼痛的緩解。
跑步後身體消耗了大量能量,流失電解質、維生素等,此時應該及時的進行補充,讓身體儘快恢復到正常狀態。
持續的疲勞很容易累積成運動損傷,保證足夠的睡眠時間和優質的睡眠質量,可以幫助修復損傷,有助於身體恢復。
如果在跑步後出現強烈的腰疼,最好是能及時的去醫院進行檢查,以免是因腰部疾病引發的疼痛。
儘量的避免在崎嶇不平,多坡的道路上跑步,在平坦地面進行跑步運動能減少對腰部的衝擊;還要注意穿合適的跑鞋,不要穿像皮鞋、高幫運動鞋、登山鞋等。
充分的熱身在一定程度上是能夠防止運動傷害的出現的,熱身是能夠使得身體的各個部位肌肉都活動開來,更快的適應運動狀態。如進行高擡腿、踮腳跟、扭腰等動作。
在跑步時,不要塌肩彎腰,擡頭目視前方,肩部保持放鬆,背部保持挺直。用腳的中部着地再過渡到全腳掌來緩衝落地時衝擊。
跑步時的運動量要循序漸進的增加,不要突然一下加快一下增加運動量,這樣就容易使得腰部受傷疼痛。而且運動強度要根據自身實際情況把握,不要超出自身能負荷的範圍爲好。
平時加強核心力量訓練,能增強腰腹部的穩定和骨盆的穩定,不僅能保持核心力量在跑步中保持良好的身體姿態,對於加強腰部肌肉力量也是有幫助的。
1、小卷腹:仰臥平躺,雙手放鬆放於耳際,雙腿屈膝腳底貼地面,然後上半身上提使胸部向自己的大腿靠近,在上半身與地面成45度後就停止,然後還原。這個動作是可以鍛鍊上腹部肌肉的。
2、仰臥擺腿:仰臥平躺,雙手交叉放於頭下,雙腿繃直上擺至90度即可,然後還原。這個動作能鍛鍊到下腹部肌肉。
3、俯臥後仰:俯臥與牀上或墊上,雙手交叉放於腦後,請同伴雙手壓住或坐於腳後跟處,上半身儘量後仰上提,直至頂峯停頓1秒左右,然後還原。15-20次爲一組,做3-5組。這個動作是針對腰部肌肉的動作,能增加腰部的力量。
視情況而定。
排除腰部疾病的原因,一般跑步引起的腰疼只要做好調整,一般不需要特殊處理,三到五天疼痛感就會消失。如果是很少見的跑步拉傷了腰部肌肉,一般一週也會好轉。
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