孕婦能吃甜食嗎 孕婦吃甜食對胎兒有影響嗎
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市面上的點心琳琅滿目,不僅造型可愛,甜滋滋的味道更令人難以抗拒,但許多孕媽咪爲了顧及自身與孩子的健康着想,儘量避免食用。其實只要從天然類點心下手,並且酌量攝取,即能在滿足口腹之慾與健康兩者間取得平衡。
甜食顧名思義,就是味道香甜的食物,以「糖」爲主要成分,包括白糖、黑糖、果糖、砂糖等。雖然吃甜食能讓人心情愉悅,但這只是暫時性的現象。
若孕媽咪吃多甜食,可能會造成血糖不穩定,孕期體重增加過多,因此,想要聰明吃甜食,得先了解產糖食物的來源──「糖」。
「糖」是碳水化合物,由碳、氫、氧三種元素組成,主要分爲四大類,包括單糖、雙糖、寡糖與多糖,提供人體所需能量和促進生物合成的主要來源。
單糖是糖類裏分子結構最簡單的一種,通常含有3~7個碳原子,包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。市面上常見的含糖飲料即屬於單糖類,容易被身體快速吸收代謝,爲人體主要熱量來源,尤其葡萄糖更是腦部組織重要能量來源。
而果糖(也就是高果糖玉米糖漿)是所有單糖中味道最甜的,由於易於製造且價格較低,爲目前市面上最常見的甜味劑,廣泛運用於各種飲料中。這類單糖吃多,對於人體健康會造成不良影響,例如:誘發新陳代謝症候羣等。
雙糖是由兩個單糖分子脫去一個水分子所化合而成的糖類,包括蔗糖(白砂糖、紅糖的主要成分)、麥芽糖、乳糖等。
這類食物與單糖類食物相同,糖分過高,都是空熱量,容易被腸胃吸收,且使血糖上升。
寡糖由2~20個單糖分子組合而成,包括果寡糖、麥芽寡糖、半乳糖寡糖等,甜度只有蔗糖的30~70%,且分子通常較大,不易被人體消化吸收,熱量也較一般糖類爲低,每1公克相差2大卡。
因有類似水溶性膳食纖維的功能,可促進腸胃蠕動、減少便祕情形,但須注意若是攝取過多,可能產生腹脹或腹瀉等不適腸胃道症狀。
多糖至少由10個以上單糖組成,植物多以澱粉顆粒形式儲存。根據單糖結合的方式又分爲直鏈澱粉與支鏈澱粉,食物的風味、質地與可吸收性取決於其直鏈與支鏈澱粉的組成比例。
含多糖類較多的食物包括馬鈴薯、番薯、米飯、麥片、燕麥、全穀類麪包等,人體需要花較多時間消化與吸收,血糖上升速度也會較爲緩慢。
大多數甜食都是由單糖或雙糖分子構成,身體容易吸收,加上甜食會促進大腦分泌血清素,使人心情愉悅。因此,愛吃甜食的孕媽咪總是容易一口接一口,但吃甜食的背後其實隱藏很大危機,其中首要危險是容易造成血糖浮動過大。
身體在迎接大量甜食時,血液中的血糖會自然飆高,促使胰臟分泌大量胰島素降低血糖,這時血糖又會急遽下降,易有飢餓感,且造成情緒不穩定。
由於母體和臍帶相通,故孕媽咪吃進哪些食物,寶寶就接受哪些養分,當孕媽咪吃進太多甜食,容易導致體重上升。
孕媽咪體重增加過多不僅可能造成子癲前症、因胎兒頭骨盆不對稱等原因需進行剖腹產之外,胎兒也會出現包括生長大於妊娠週數(出生體重相對於年齡而言大於90百分位)、巨嬰症(出生體重大於4公斤)。
再加上生產後體重滯留,媽咪想減輕體重更不易,而體重未減回理想體重或孕前體重,中老年後得慢性疾病機率也會較高。
針對孕期體重增加過多,對媽咪與胎兒造成的臨牀併發症整理如以下表格:
1、常見併發症對母體
1.子癲前症
2.慢性高血壓
3.剖腹
4.羊水過多
5.溶血
6.血小板低下
7.中風
8.死亡
9.發生糖尿病機會上升2.5倍
10.下次懷孕罹患子癲前症與其他產科併發症風險增加
2、常見併發症對胎兒
1.早產
2.巨嬰症
3.自發性流產
4.先天性異常
5.生產傷害
6.器官的成熟延遲
7.子宮內生長遲滯
至於孕媽咪的體重增加原則,若孕媽咪在懷孕前BMI值(身體質量指數)正常,建議懷孕初期可不必刻意增加體重,在第二和第三期時,每週增加0.4至0.5公斤,整個孕期增加11.5至16公斤即可。
懷孕前BMI值較低的媽咪,建議整個孕期增加12.5至18公斤,懷孕前BMI值較高的媽咪則增加7至11.5公斤爲佳。
孕媽咪每天應攝取135~175公克的碳水化合物,提供足夠熱量。135~175公克的碳水化合物相當於每天至少要攝取低脂乳製品1.5~2份、水果2~3份與全谷根莖類6~8份。
若孕媽咪不確定攝取的分量,可諮詢營養師,營養師會根據孕媽咪的情況,做飲食上的建議與控管,避免孕媽咪在孕期間攝取過多碳水化合物,以及血糖浮動過大。
除了掌握每日糖分攝取量,食用甜食的時機也相當重要,避免一次攝取過多糖分。孕媽咪應避免在正餐與睡覺前享用甜食,較適當時機是在正餐過後2、3小時。
此時所吸收的澱粉、水果等養分已被消化吸收,可以接收其他食物再進行消化與代謝。值得注意的是孕媽咪在餐與餐之間的點心食用量不要太多,大約正餐的1/3即可,否則會影響正餐的食慾及晚上睡眠品質。
想避免吃進太多糖分,必須降低精製糖的攝取量。所謂精製糖,是指經過化學提煉與淨化過程的糖,市面上常見有白糖、紅糖、冰糖等。精製糖除了糖分外,沒有其他養分,又被稱爲空熱量。
坊間認爲紅糖營養價值比白糖高,其實是提煉過程沒有那麼精製,裏面所含的糖分和熱量與白糖差不多,吃多對身體都不好。
市面上常見的高糖分甜食幾乎都是採用精製糖,包括蛋糕、甜甜圈、鬆餅、白麪包、巧克力、糖果、冰淇淋、汽水和含糖飲料等。
這類食物含糖量相當高,其中1杯含糖飲料的糖量更常超過一餐的糖分攝取量,建議孕媽咪儘量避免食用。
全穀類食物指的是採用天然、未精製的穀類製成的食物,包括麥片、燕麥粥、全麥餅乾、全麥麪包、雜糧麪包等。
這類食物不僅含有碳水化合物,還有蛋白質、維生素B羣、礦物質及豐富的膳食纖維等,能緩解飢餓感、提供豐富的營養所需,亦能促進腸胃道消化。
由於未精製全穀類在腸胃道消化吸收速度較爲緩慢,不會使血糖快速上升和下降,因此,能維持血糖穩定性,不易有飢餓感,建議想吃甜食的孕媽咪可從此類食物中挑選。
但孕媽咪要注意的是剛開始接觸全穀類食物時,一次不要吃太多,待腸胃適應後再逐步增加食用量。
此外,並非所有全穀類食物都是好的,市面上許多標榜着沖泡式的五穀粉或全麥餅乾等,爲了讓口感變好,添加不少精製糖和油脂,吃多了一樣對健康沒有正面幫助,建議孕媽咪可自行購買全穀類食物後,加一點純天然蜂蜜,提升風味即可。
水果屬於均衡飲食的一部分,雖然水果富含多種礦物質、維生素與纖維質,促進腸胃道消化,但大多數水果的糖分比例相當高,蛋白質卻相對不足,吃多仍可能無意間攝取過多熱量,造成體重增加過多,衍生後續健康問題。
因此,建議孕媽咪在吃水果時,應該有所節制,並注意攝取量,每日以2至4份的水果爲限。
孕媽咪可根據自身的每日熱量,規劃水果的攝取量,懷孕初期若屬於生活強度低的孕媽咪以每日2份水果爲限,生活強度屬於適度與高的孕媽咪則3份,懷孕4個月後則建議各增加1份。
孕媽咪只要掌握每日飲食攝取量,控制孕期體重與身體狀況,挑選天然、高纖維、高蛋白質的食物,即能在孕期輕鬆享受甜食。
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