孕婦瑜伽入門基本動作
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女性懷孕後,很多孕媽媽都會適當進行一些運動鍛鍊,特別是當下特別流行的瑜伽,那麼對於一些以前沒有接觸過瑜伽的孕媽媽們,有哪些基本的瑜伽入門動作呢?
方法:
1、上身直立坐好,兩腳腳心相對,屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近於大腿根處。
2、雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度爲好,然後停留數秒,深呼吸,還原放鬆。
好處:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉,使膝關節柔軟健壯,可刺激強化肛門功能,防止靜脈曲張的形成,同時調整骨盆,適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助於生產時的骨盆擴張,讓嬰兒順利通過產道,減少分娩痛苦。
方法:
1、雙腿併攏、坐直,腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。
2、重心後移,上半身略向後傾,脊柱挺直,雙腿從地面上擡起,雙手繞過膝蓋彎以穩定重心。保持脊柱直立,穩定軀幹部位,並輕輕地前後晃動。
好處:能夠增加平衡感,溫和按摩腹部,強壯髖、臀和背,增加血液循環。注意做的過程中保持重心,且不要擠壓到腹部。
方法:從四點着地的跪姿開始,用手去拉對側的腳踝,吸氣時微微擡頭,感覺脊柱向兩頭翹起,腹部有點下沉。保持一會後換另一側來做。
好處:對於孕婦來說,這個動作對於糾正胎位,幫助順產的作用會顯得很有吸引力,但也不要練習太多。此外,這個動作對於緩解身體各部分的痠痛有着良好的效果,而且可以增強孕媽媽的平衡感,調整呼吸狀態,並幫助穩定孕媽媽的情緒。
方法:保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放鬆,不要用力吸氣,吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。
好處:使用腹式呼吸會使人體刺激分泌微量的激素,使人心情愉快,還可以幫助暈媽媽減輕分娩時的陣痛。
女性懷孕後,很多孕媽媽都會適當進行一些運動鍛鍊,特別是當下特別流行的瑜伽,那麼對於一些以前沒有接觸過瑜伽的孕媽媽們,有哪些基本的瑜伽入門動作呢?
方法:站在椅子後面,右手扶住椅子靠背,身體的中心轉向右腳。慢慢彎曲左膝,用左手抓住左腳的腳踝,穩定身體,保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上,感受身體的穩定、平衡和輕盈。30秒後換另一側練習。
好處:加強孕婦身體的平衡能力,促進血液循環。
方法:跪坐,單腿向後伸出,微屈膝。俯身,吸氣慢慢牽引脊柱上揚,眼向上看,手臂幫助支撐身體。保持一會後慢慢還原,然後換另一側。
好處:增強身體抵抗力,刺激腰椎、腿部,可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓練平衡感。
方法:雙腳併攏站立,調整呼吸,彎曲單腿,用手抓住腳踝儘量將腳貼於大腿內側。站穩後,雙手合十於胸前。吸氣,雙手上舉。如果站立不穩,也可將腳貼於小腿或膝蓋內側。
好處:此動作可幫助擴展胸部,增進深呼吸,增加肺活量,加強腿部力量和平衡感。
方法:平行站立,收右腿屈膝,呼氣,髖微向左平移,雙手合十也向左輕推,眼朝下看專注某一點,保持自然呼吸站立。換另一邊重複練習。
好處:能夠讓母體與孩子產生對話,增強感情,此外,這個動作還能增強背部與腿部的肌肉力量,幫助生產。
女性懷孕後,很多孕媽媽都會適當進行一些運動鍛鍊,特別是當下特別流行的瑜伽,那麼對於一些以前沒有接觸過瑜伽的孕媽媽們,有哪些基本的瑜伽入門動作呢?
方法:
1、仰臥,曲膝,腳底貼在地面,雙腿併攏,雙手放腰間。呼氣,膝蓋舉到腹部上方,保持雙腿彎曲,並擡起軀幹。
2、用雙手支撐背部,慢慢伸直雙腿,雙腳指向上方,呈對角線方向。進一步把跨部向前推,讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時,收縮臀部肌肉,然後再放鬆。
3、練習時保持正常均勻的呼吸節奏並閉上眼睛。結束姿勢時,屈膝到前額然後身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上,享受一下這個姿勢所帶來的舒適感,然後再做相對姿勢。
注意:在懷孕之前沒有接觸過瑜伽的人最好不要進行這個動作的練習,對於月份太小或太大的孕婦都不要進行這個動作的練習。此外,在練習中注意不能偏頭。
好處:緩解因懷孕造成的心臟負擔,增加大腦供血,放鬆雙腿,可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題,爲全身帶來舒適健康的感覺,這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌,保持脊椎的靈活度,也可以消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。
瑜伽雖然適宜現在孕媽媽練習,但孕媽媽最好在專業的瑜伽教練帶領下進行,切勿私自盲目練習,以免對身體和胎兒造成傷害。
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