說說全能的瑜伽球
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介紹了幾種室內簡單好用的幾種健身小玩意兒,關於“瑜伽球怎麼玩”這個問題,今天就應羣衆所需,整理一下關於瑜伽球的林林總總。瑜伽球又叫瑞士球、健身球。一般都PVC材料製成,內部充氣、具有很強的回彈性,能夠均勻地接觸人體部位,是一種很好地健身輔助工具。之所以叫瑜伽球,是由於它可以和瑜伽體式很好地結合,能夠強化鍛鍊,對身體有按摩的作用。許多瑜伽館都有“球瑜伽”這種特色課程,現在亞馬遜有球瑜伽的書籍教程,有瑜伽基礎的人也可以看書習練。
原則是當你坐在瑜伽球上時,大腿與地面平行時,膝蓋的彎曲角度是90度,最爲合適。現在瑜伽球的直徑有45㎝、55㎝、65㎝、75㎝這幾種規格,通常按照以下原則選擇:
至於體重的話不用擔心,現在瑜伽球的承重都在240斤左右,買的時候可以再諮詢一下具體承重程度。
初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但平衡性也較差。
瑜伽球是一個“不穩定”的器械,當坐在瑜伽球上的時候,身體各部位都在不斷作出細微調整來保持穩定,這些都會讓你不由自主地調整整正確地坐姿,糾正不良體態。另外,腰背有傷也可以使用瑜伽球,由於他受力柔和,可以避免對關節造成過大的衝擊,所以相對比較安全,現在瑜伽球已投入到康復治療的練習中,可見其安全性。
由於它的不穩定性,所以當你藉助瑜伽球做動作時,除了動作本身需要的肌肉控制之外,還要努力保持球的平衡,也要保證自己不從球上落下,這就需要腿、腰、腹部更強的力量控制,這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量,提高平衡感,使身體更加靈活。
瑜伽球材質柔軟、彈性十足,與人體能夠充分接觸,起到很好地按摩作用,促進血液循環。正是由於這個特性,用它來做拉伸放鬆的練習最好不過,在球上進行伸展、擠壓等柔和的動作,可以令肌肉得到有效的按摩、放鬆。
1、利用瑜伽球練習時,注意要穿緊身高彈的運動衣,方便人體和球接觸,寬鬆的衣服會使動作不靈便。另外注意不要佩戴尖銳的飾物以免扎破球身、發生危險;
2、給球打氣的時候打到“八分飽”時彈性最好;
3、不宜在過於光滑的地板上練習,最好鋪一條瑜伽墊,注意安全;
4、手持球、腳持球、臀坐球、腹背貼球的時候,要放在球的鼓頂位置(最高處)。
下面給大家帶來一套由美國著名的私教Ashley Conrad設計的全身瑜伽球練習,這套精心設計的從頭到腳的塑身練習,可以很好地鍛鍊手臂、腰腹、腿臀的肌肉,提高身體的穩定性。每週練習3次即可。
1、選一個穩定的長椅,將手至於椅子上,指尖朝前,小腿和腳踝放於球最高點;
2、用力伸直手臂、擡起臀部;
3、再彎曲手臂降低身體,然後伸直到起始位置,重複15組。
1、躺在地板上,雙手置於身體的兩側,小腿放於球頂最高點;
2、通過收縮腹肌的力量擡高臀部,注意不要拱背;
3、緩慢彎曲膝蓋使球滾向腳,直到腳踩到球上,再回到起始位置。重複15組。
1、小臂支撐在球的最高點,做平板支撐動作;
2、利用腰腹的力量,保證脊柱不要彎曲。這個動作堅持45秒。
1、腰部置於球的最高點,雙手落於大腿上,手臂伸直;
2、將上半身前彎捲曲,雙手不要離開大腿,再回到最初的位置。重複做15組。
1、雙腳打開與肩同寬,雙手持球最高點,伸直雙臂,把球置於大腿上;
2、曲手臂,把球拿到與雙眼同一水平位置;
3、繼續把球上舉直至伸直手臂,球在上方約45°的位置。回到最初位置,重複做15組。
1、雙腳打開與肩同寬,手持球於頭頂正上方,手臂伸直;
2、保持背部的平坦,收緊腹部,彎曲膝蓋,手持球降低重心來到身體左側;
3、回到原位,進行右側的練習,左右側爲一組,共進行15組。
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