夏季減肥進行時 五食譜幫你高效燃脂
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胡先生,五十多歲,平日較易爲芝麻小事操心,是個容易緊張、焦慮的人,平常睡眠品質並不是很好。這幾年來,經濟不景氣,生意不好做,使他憂心如焚。白天工作時,深怕事情辦不好,總是放心不下,肌肉緊繃,搞得精疲力盡;晚上回家了,卻仍不斷地打電話聯絡事情;夜裏,終於可以好好休息了,他卻不斷地思考,腦子不斷地想起今天的事,又盤算着明天的事,輾轉反側,時睡時醒,多夢。
爲了獲得充足的睡眠,於是開始服用安眠藥,起初一顆就很有效,二年下來,現在服用三顆,也只是淺眠而已。胡先生是慢性失眠典型的例子。
失眠的原因
1違反生理時鐘引起失眠:如大小夜班輪值的工作;或出國旅遊穿梭不同緯度;有時極度興奮,喜極而泣也會睡不着,但通常是短暫的。
2突然受到重大事件的衝擊:如親人死亡,夫妻離異,倒會,失業,公司倒閉,股票起落,及此次大地震,造成情緒不穩定、失落、驚慌,久久不能平靜,以致夜夜難眠,但通常一、兩個月就會恢復,是短期的失眠,但少數也會演變成慢性失眠。
3原發性失眠:此類病人並無特殊內科疾病或精神疾病,通常是先天操心型的人,容易緊張、焦慮,平時有時候睡眠品質也不好,遇到重大壓力、精神負荷增大時,就更睡不着了,久而久之,就成了慢性失眠,即使壓力消失了,香醇的睡眠也不再復得,胡先生屬於這種類型,但有些原發性失眠者,可能找不到任何原因。
4精神疾病:如憂鬱症病人常伴有失眠,特點是清晨兩、三點醒來,再也難入睡,躁症病人晚上根本不想睡覺,精力無窮,半夜打電話找朋友聊天,活力無限,不斷地往外跑,有時幻聽,與神鬼溝通,無法安靜入睡。其它廣泛性焦慮症、恐慌症、精神分裂症病人,都可能時常睡不着。
5內科疾病:關節炎及各種痠痛症,可能會痛得病人晚上睡不着;心臟衰竭的病人,當平躺睡覺時會喘得更厲害,所以必須坐着睡覺,影響睡眠品質;其它甲狀腺疾病、肺病、尿毒症,都可能失眠。
6婦女停經:婦女於停經時產生潮紅、盜汗、失眠等症候羣,有些經前症候羣會嚴重的焦慮、不安、疼痛、甚至失眠。
7藥物:藥物如類固醇(美國仙丹),有些人服少量會失眠,大量則精神異常。氣喘藥如支氣管擴張劑使心跳加快,興奮神經而睡不着。另外毒品如大麻、海洛英、安非他命,會影響腦胺、興奮中樞神經,產生失眠、幻覺。
8刺激性飲料:茶、咖啡等刺激性飲料會擾亂正常睡眠,至於酒精,開始喝酒時,可促進睡眠,但長期喝酒,就像吃安眠藥一樣會上癮,久了會影響正常睡眠,而且酒精會快速代謝,使其安眠作用於下半夜消失,又有頭痛、流汗、心悸等不良副作用,使病人更痛苦。
9醫源性:醫生給病人安眠藥或病人自己服用安眠藥,日久成習,最後安眠藥也失效了,只好夜夜失眠。
10睡眠─清醒週期障礙:人類在白天工作一天後,夜晚來臨時,漸漸進入夢鄉,經過六~九小時的睡眠後,天亮時又甦醒過來,這樣日復一日,就是人類的睡眠─清醒週期,固以一日爲一週期,又稱“日節律”,但有些人日節律延後,以致到了清晨三、四點才睡覺,一直到中午才醒來,這類病人若自訂作息則沒有失眠問題,但與社會大衆的作息無法配合,仍須矯正。 以上是失眠的種種原因,我們應仔細分析,找對醫師,吃對藥,才能解決失眠的問題,否則一味地使用安眠藥,恐會加重病情。 失眠的治療 臺灣六十歲以上的老人,十分之三有睡眠障礙;由於生活步調加快,工作壓力增加,年輕人爲失眠求診者也愈來愈多。保守估計,臺灣失眠人口應在百萬以上,失眠使人不快樂,注意力不集中,嚴重影響日常生活及工作,所以,治療失眠是現代文明社會裏一個重要課題。
11藥物治療:安眠藥爲什麼會失效?自1960年苯二胺類安眠藥使用以來,因安全性高,很快取代了巴比妥類藥物,它主要與腦神經元特有細胞接受體結合,因而壓抑腦部的各種活動,產生了鎮靜、安眠、肌肉鬆弛、抗痙等作用,起初效果很好,但大腦很聰明,它會記憶曾經進來過的安眠藥,當經年累月使用安眠藥,最後神經元接受體全被佔滿了,安眠藥就漸漸失效了,所以長期使用有以下缺點:
耐藥性及成癮性,大約兩個星期後產生,因此要不斷地增加劑量,最後服用大量安眠藥也無效。
無法熟睡,病人常抱怨有睡不飽的感覺。
健忘、情緒低落,基本上安眠藥是抑制腦部活動而導入睡眠,所以同時也抑制了腦部其它的活動,因此會產生健忘、注意力不集中、無力、情緒低落的現象。
抗憂鬱劑,有些傳統的抗憂鬱劑及美舒鬱藥物有強烈的助眠作用,可應用於失眠病人,尤其失眠病人常伴有焦慮、憂鬱情形,使用後可一併緩解,真是一箭雙鵰,而且沒有耐藥性及成癮的問題,此點是筆者極力推薦使用的,但使用上應相當小心,避免副作用產生。
其它藥物如抗組織胺或寧神劑亦有助眠效果,可用在輕度失眠病人,或與其它助眠藥物並用。
能有效改善睡眠質量的方法
1生活作息要規律,養成每天同一時間上牀睡覺。
2每天有規律的運動,每週至少四次,每次三十分以上。
3避免在吵鬧環境中睡覺,對一個睡眠障礙的人,禁不起噪音的考驗,噪音會奪深眠的機會。
4太冷、太熱的環境會影響入睡。
5睡前勿喝酒、咖啡、茶、大餐等。
6睡前避免觀賞緊張刺激的電視、電影、報紙,如兇殺案、綁架案等,造成心理不安而影響入睡。
7輾轉難眠幾刻後仍不能入睡,乾脆起牀做些輕鬆活動,繼續躺在牀上只會使你更加緊張、更難入睡。
現代都市,入夜之後,有許多人應該睡覺卻睡不着,他們輾轉反側,久久不能入眠,腦中不斷地浮現過去、現在、未來的事,有悲傷、有氣憤、憂慮、害怕……愈是不想它,卻愈纏繞着他們不放。失眠是相當惱人的,沒有失眠的人,不瞭解失眠的痛苦,在漫漫長夜裏,失眠的人多麼企求一個香醇、高枕無憂、心情寧靜的夜晚。失眠絕不是單純的心理因素,它涉及腦內多種荷爾蒙的變化,複雜而多元化。病人生理、心理的調適都很重要,而藥物的使用,應請教醫師,不應諱疾忌醫,否則將使病情更嚴重。
櫻花蝦糙米粥
材料
糙米180克、櫻花蝦100克。芹菜60克、鹽1小匙、醬油1小匙。
做法
糙米、櫻花蝦洗淨、芹菜洗淨、切末。鍋中倒入3杯水煮開,加入糙米及櫻花蝦用小火煮至軟爛,再加入鹽煮勻,撒芹菜、淋香油即可。
海米糙米粥
材料
海米80克、糙米200克、小排骨240克。鹽、胡椒粉各適量。
做法
1、糙米淘淨,用清水浸泡2小時,瀝乾。
2、小排骨洗淨汆燙去腥,撈起;海米浸軟去雜質。
3、將材料放進煮鍋,加8杯水(電鍋用量杯)煮成粥,邊煮邊攪,以免燒焦。待米粒成糜爛狀、排骨熟爛即可加鹽調味,熄火,放胡椒即可。
瘦肉山藥炒木耳
材料
山藥,黑木耳,瘦肉
做法
1、將瘦肉和山藥切片。
2、往瘦肉中加少許澱粉、生抽、料酒和水醃製十幾分鐘的時間,而切片的山藥備用。
3、用清水泡軟黑木耳,並摘掉其根部,撕成一小朵一小朵的形狀,清洗乾淨備用。
4、待鍋裏的油熱了之後,瘦肉片便可以放進去翻炒至熟,然後盛出來備用。
5、向鍋中重新放少許油來翻炒山藥和木耳,中途加入少許清水翻炒至熟。
6、將剛剛炒好的瘦肉放入鍋中和山藥、木耳一起炒均勻,加入調味料即可。
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