老年人飲食應該注意什麼 老年人該怎麼吃?首重蛋白質+膳食纖維
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年長者比率日漸增加,老年人在飲食上該如何選擇正確食材?才能養身又保健呢?
六十歲以上的老年人腸道吸收機能下降、肌力也會下滑,建議要多注意蛋白質營養補充。食用正餐時,可選用優質蛋白質,幫助維持身體機能,如豆魚肉蛋類:豆腐、無糖豆漿、深海魚、瘦肉及雞蛋等,請避免醃漬品、肥肉及加工品的攝取。
另外,要多攝取蔬果,因其含有維生素、礦物質、膳食纖維及抗氧化的植化素,如紅蘿蔔、紅椒、黃椒、木瓜、菠蘿、葡萄、獼猴桃、菠菜、藍莓及紫洋蔥等,蔬果含有酵素,可以幫助蛋白質的消化及吸收,也含有抗氧化植化素,可預防老人失智、幫助排便及提升免疫力,建議蔬果顏色愈豐富愈好。
如果擔心膳食纖維攝取不夠者,可在餐與餐之間製作新鮮蔬果汁,蔬菜與水果1:1方式共同搭配,防止血糖過高的問題。
一份水果就是一個拳頭大小,蔬菜可以多一些。可製作紅蘿蔔蘋果汁,有豐富的β—胡蘿蔔素及蘋果果膠,蘋果皮可以一起打碎食用,使排便順暢;另外可加入一湯匙(約白色塑料湯匙的量)的無調味堅果類,增加單元不飽和脂肪酸攝取,以保護心血管健康。
另外,點心也可製作一杯黑芝麻豆奶:無糖豆漿240c.c加上約8公克的黑芝麻打碎,不僅可補充鈣質,還可補充到抗氧化的芝麻素跟優質的蛋白質。
除了注意營養補充之外,老年人每天還是要做些簡單的伸展運動,出外走走曬太陽,除了強化骨骼、避免肌肉萎縮之外,還能幫助入睡,維持新陳代謝,讓老年人也可以享有好的生活質量。
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