補鈣食物排行榜……骨頭湯並不補鈣!
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我們的生活總是充斥着各種謠言,一提到補鈣,就想到骨頭湯,但其實骨頭湯補鈣效果甚微,補鈣食物其實是下列這幾種。
牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。而且,牛奶中的鈣還特別好吸收。
牛奶含鈣豐富,200毫升牛奶中的鈣超過200毫克,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就滿足了一半的鈣需求,實在是不可多得的「天然鈣片」。
我國成年人推薦鈣攝入量是800毫克,50歲以上的人羣的鈣推薦量是1000毫克。
如果沒有奶類,我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右。
這一數據的意思是說,如果平時飲食中奶類充足(300毫升以上)、深綠色蔬菜攝入多(500克以上),再配合其他日常飲食,是可以達到800毫克鈣的攝入量。這些朋友可以無需額外補鈣。
而對於大部分人來說,每天吃上400毫克鈣片,也是合適的。
幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。
而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。
舉兩個例子:
薺菜,含鈣量爲294mg/100g,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但勝在量足。
苜蓿,含鈣量高達713mg/100g,一盤清炒草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。
如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦選擇——
滷水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116 mg/100 g。
它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。
小標題中,之所以說「某些」,是因爲並不是所有的豆製品都能「補鈣」。
比如內酯豆腐,雖然口感細膩嫩滑,但補鈣效果差多了。
再比如豆漿。
大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了10 mg/100 g,只是牛奶的1/10。所以豆漿的補鈣效果,是遠不如牛奶的。
網上流傳着這麼一種說法:補鈣第一名,根本不是牛奶,而是芝麻醬和蝦皮!
其實,這是謠言。
芝麻醬中的所含的鈣,的確不可小看。100克芝麻醬中含鈣可達1170毫克。
意味着,平時吃個火鍋,抹個饅頭、吃碗麻醬涼麪,吃進200~300毫克鈣,簡直不在話下。
但是!芝麻醬熱量實在太高,而且也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,就實際的補鈣作用來說,排到第四已算不錯。
再多提一下蝦皮。
雖然鈣含量高(991 mg/100 g),但蝦皮的含鹽量也高——100克蝦皮中含鈉5057毫克。
一方面,要達到一天推薦的鈣攝入量,需要吃很多的蝦皮,在鈣還沒吃夠前,鹽已經遠遠超標了。另一方面,也不會有人每天吃很多蝦皮,而且蝦皮中鈣的吸收率較低。
總之,靠蝦皮補鈣,弊大於利,並不推薦。
我們的生活總是充斥着各種謠言,一提到補鈣,就想到骨頭湯,但其實骨頭湯補鈣效果甚微,補鈣食物其實是下列這幾種。
魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量也較高:
魚類中含鈣量大約在50~150 mg/100 g;
貝類含鈣量多高於200 mg/100 g。
而且,這些食品中的脂肪多爲不飽和脂肪酸,質量好,中老年朋友適量食用,還能有益於心血管健康。
建議每天吃水產品40克~50克,每週280克~350克就夠了。
需要注意,一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,就別吃太多了。
各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200 mg/100 g。
另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量使用,對心血管健康也是有利的。
每天吃25克~35克堅果就好,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
1.好多人認爲喝骨頭湯能補鈣。
其實並不能,骨頭湯中鈣很少,吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯裏的脂肪,喝太多的結果,可能只是長胖。
2.如果要購買鈣片,要注意純的鈣元素的含量,比如1克碳酸鈣中,純的鈣元素含量約400毫克。要看清楚。
3.鈣片在飯前或飯後半小時吃,甚至吃飯過程中服用也沒問題。但最好和吃豆製品、奶類的時間分開,避免短時間內吃進太多鈣,降低了吸收率。
另外,爲了避免吞嚥困難或卡在食道中,推薦老年朋友選擇每粒體積小一點的,形狀比較細長的鈣片。
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