吃全谷雜糧的10大好處
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“全谷”或“全糧”已經成爲了時髦詞彙,全世界的營養專家都在提倡吃全谷,因爲它的健康效應已經得到大量研究結果的證明。那麼,什麼是全谷?全谷和粗糧、雜糧這些詞彙的意思是否一樣呢?
全谷的意思,是脫殼之後沒有精製的糧食種子。大部分粗糧都屬於全谷,比如小米、大黃米、高粱米,比如各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子),比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒,也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食,比如燕麥片、全麥粉。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持種子原有的營養價值,都叫做全谷。
不過,也有些粗糧並不屬於全谷。比如說玉米碎,它是粗糧,但其中的玉米胚已經去掉,玉米種子表面的那層種皮也去掉了,所以它們不能稱爲全谷。如果直接啃玉米棒,也未必能叫做全谷。因爲很多人在啃的時候,把白色的谷胚和一部分透明的種皮留在了玉米棒上,沒有得到全部的營養,所以不能叫做全谷。如果啃得很乾淨,就得到了玉米種子的所有營養。
還有一些食品雖然不屬於穀物,但是也可以當糧食吃,也是整粒食用,沒有經過精磨,稱爲“雜糧”,它們的好處和全谷是類似的,甚至更有利於健康。比如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的芸豆(也叫菜豆、四季豆、飯豆),幹豌豆、幹蠶豆等,代替一部分精白米白麪粉作爲主食,都是非常健康的選擇。此外,蓮子、芡實、薏米等,營養成分和穀物相近,也可以作爲全穀食品的候選。
我們日常所吃的主食,絕大多數都是白米白麪製作的。白米飯,白饅頭,白麪包,白麪條,白麪烙餅,白麪做的餃子包子,白麪做的糕點餅乾,白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、糉子、湯圓等......白米白麪都是人工精製的糧食,其中70%以上的維生素和礦物質已經損失掉,營養價值很低,纖維含量非常低。以這些食物爲三餐主食,再加上油膩菜餚和缺乏運動,成年累月這麼吃,還容易讓人患上肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現代常見病。
所以,少吃白米白麪,按照自己的喜好和胃腸接受程度,選擇以上所說的各種食材進行搭配,都有利於提高營養素的供應量,預防慢性疾病,延緩衰老進程。
按現有的研究證據,全谷雜糧的好處,每天要吃大約50克才能得到,吃得越多,好處越明顯。
用以上全谷雜糧來替代精白米和白麪粉,到底有多少你想不到的巨大好處呢?
同等重量下、同樣能量的情況下,全谷可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說,精白麪粉和全麥粒相比,維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說,大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗糧(全谷)能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。胃腸不好的人千萬不要因爲粗糧“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧,只要選擇好種類,不但不會增加消化系統的負擔,反而可以幫助吸收更多的營養素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等,煮粥吃很容易消化吸收。
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源,而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿蔔素,大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質各有健康益處,如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白麪中的保健成分則微乎其微。
人們都知道全谷雜糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便祕的人很有幫助,並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖,改善腸道微生態環境,有助於降低腸癌的風險。
好處四:全谷雜糧餐後血糖上升緩慢,糖尿病人最宜。
越是精白細軟的主食,升高血糖越猛烈。即便是同樣多的澱粉量,因爲吃全谷豆類需要咀嚼,消化速度慢,餐後血糖就比較低,能減少胰島素的需要量。糖尿病人宜選擇以上各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米等混合製作的主食,餐後血糖就會容易控制,也不用擔心出現飢餓和低血糖的情況。
雜糧豆粥吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、麪包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥,就需要控制膳食能量,同時維生素礦物質等營養素一樣都不能少,也不能感覺明顯飢餓。既然如此,何不選擇等能量情況下飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥呢?
研究證明,日常吃全谷最多的人,隨着年齡發胖的危險比較小,而吃精白米、精白麪的人,中年發福風險非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量,而且餐後血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利於抑制脂肪的合成。
很多人有這樣的體會,午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之後,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至睏倦想睡。你可能會奇怪,覺得飯菜並不油膩,消化也不難,爲什麼吃完之後仍感覺疲倦?這是因爲,大量精白細軟的主食,會造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐後睏倦狀態的原因之一。
B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1,但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇,每天只能少量食用;因爲害怕發胖,很多女性不敢多吃主食和肉類;因爲害怕血糖和血脂升高,很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類,這就會大大減少維生素B1的供應。所以,在膳食當中,維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛,不容易疲勞。
研究發現,身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤,乳腺癌的風險也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低,對預防以上疾病有益。同時,吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維,也有利於減少膳食中膽固醇的利用率,避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性,在改吃全谷雜糧並增加運動之後,往往可以減輕甚至消除症狀,逆轉增生趨勢。
以全谷雜糧爲主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。
人們對全谷雜糧的恐懼主要在於口感粗。其實,對於糖尿病患者來說,精白細軟的口感不利於血糖控制,燕麥粒的彈性,以及雜豆皮層略需咀嚼的口感,對於控制餐後血糖上升都是有幫助的。如果沒有三高問題,消化能力卻較差,也完全不妨用豆漿機把粗糧豆類打成糊,口感非常細膩,比煮大米粥還要方便。或者用電壓力鍋來煮雜糧八寶粥,和用電飯鍋煮米飯相比,也沒有什麼麻煩,而且口感柔軟,香氣濃郁,但營養價值和白米粥完全不在一個水平上。所以,無論是哪一類人,爲了健康,大家都來好好享用全谷雜糧帶來的幸福主食吧!
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